Tuk je jedna z hlavných zložiek výživy. Dodáva nášmu organizmu energiu, ktorú vyjadrujeme v jouloch, prípadne v starších jednotkách, v kalóriách. Jeden gram tuku dodá viac ako dvojnásobok energie v porovnaní s jedným gramom sacharidov či bielkovín. Rôzne druhy tukov a olejov zásobujú náš organizmus v tukoch rozpustnými vitamínmi A, D, E a K a umožňujú ich vstrebávanie. Tuk dodáva potravinám aj vláčnosť. Chlieb natretý maslom sa zdá chutnejší a lákavejší, podobne aj zemiaky s kyslou smotanou.
V poslednom období o tukoch koluje veľa dezinformácií. Veľa ľudí si myslí, že najlepšie je konzumovať potraviny, ktoré nijaké tuky neobsahujú. Telo sa však bez tukov jednoducho nezaobíde, pretože plnia mnohé dôležité funkcie. Radikálne a dlhodobé obmedzovanie jedenia tukov a olejov sa určite prejaví nedostatkom v tuku rozpustných vitamínov, ktoré sú veľmi dôležité pre naše zdravie. Hrozí aj kolísajúca hladina hormónov a oslabenie celkovej imunity.
Chybné rady úplne sa vyhýbať tukom pramenia z toho, že v porovnaní s ostatnými živinami obsahujú 2-krát toľko energie. Vyhýbanie sa im je však príliš jednoduchá cesta zníženia energetického príjmu v snahe schudnúť. „Ľudia však väčšinou obmedzujú len príjem tzv. viditeľných tukov, ako sú maslo, bravčová masť, hydinové masti alebo rôzne nátierky a margaríny,“ tvrdí doc. Ing. Štefan Schmidt, PhD., z Fakulty chemickej a potravinárskej technológie Slovenskej technickej univerzity v Bratislave. „Naopak, neobmedzujú sa tzv. skryté tuky schované v rôznych potravinách, ako sú napríklad mäsové, mliečne a pekárenské výrobky a takmer všetky hotové pokrmy. To môže viesť k nerovnováhe v príjme nasýtených a nenasýtených mastných kyselín. Príjem tukov by nemal klesnúť pod 20 percent z celkového príjmu energie.“
Dva základné typy mastných kyselín
Základné zložky tukov sa nazývajú mastné kyseliny. Existujú dva typy mastných kyselín – nasýtené a nenasýtené. Tuky, ktoré pri izbovej teplote ostávajú pevné, ako napríklad maslo alebo masť, obyčajne obsahujú veľké množstvo nasýtených mastných kyselín. Tuky, ktoré sú pri izbovej teplote tekuté, ako je väčšina rastlinných olejov, majú obyčajne vysoký obsah nenasýtených mastných kyselín. Výnimkou je jedine kokosový a palmový olej, ktoré obsahujú dokonca viac nasýtených mastných kyselín ako maslo, hovädzí loj či bravčová masť.
Podľa množstva vodíka obsiahnutého v mastnej kyseline sa nenasýtené tuky vyskytujú v dvoch podobách – mononenasýtené a polynenasýtené. „Všetky tuky sú teda v podstate zmesou nasýtených, mono- a polynenasýtených mastných kyselín. Prevládajúca zložka určuje, o aký typ tuku ide,“ píše sa v publikácii Bez tuku a chutne. "Napríklad maslo s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín sa zaraďuje medzi nasýtené tuky. Olivový olej bohatý na mononenasýtené mastné kyseliny patrí medzi mononenasýtené tuky. Slnečnicový olej sa nazýva polynenasýtený tuk, pre väčšinový obsah polynenasýtených mastných kyselín.
Vieme, že vysoká spotreba nasýtených mastných kyselín môže viesť k zvýšenej hladine cholesterolu v krvi a ukladaniu tukov na stenách ciev, k známej ateroskleróze. Také postupné upchávanie ciev bráni prúdeniu krvi a následkom sú infarkty a mozgové mŕtvice. Nenasýtené tuky sú, naopak, pre zdravie dôležité – pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi aj riziko vzniku krvných zrazenín. Kľúč pre zdravé stravovanie teda spočíva v kombinácii rôznych potravín takým spôsobom, aby sa tuky podieľali na dennej tvorbe energie 25 až 30 percentami. „Dôležité však nie je len množstvo, ale aj štruktúra prijatých tukov,“ tvrdí MUDr. Alžbeta Béderová, CSc., zo Združenia pre zdravie a výživu. „Platí tretinové pravidlo zastúpenia jednotlivých typov mastných kyselín. Jednou tretinou by sa na tvorbe energie mali podieľať nasýtené mastné kyseliny, ktorých zdrojom sú maslo, masť, slanina, mäso, mäsové výrobky, mliečne výrobky. Druhú tretinu zastupujú mononenasýtené mastné kyseliny, ktorých hlavných zdrojom sú rastlinné oleje, napríklad repkový, ale najmä populárny a zdravý olivový olej. Doplnkovým zdrojom sú semená a oriešky. Tretiu tretinu v tvorbe energie zabezpečujú pre zdravie mimoriadne významné polynenasýtené mastné kyseliny. Nachádzajú sa najmä v rastlinných olejoch – repkovom, slnečnicovom, v orechoch, v tuku rýb a morských živočíchov.“
Oleje sú 100-percentné tuky, margaríny majú obsah tuku od 25 percent
Množstvo skonzumovaných nasýtených tukov je dnes približne dvojnásobné, ako sú odporúčané hodnoty. Preto treba obmedziť jedenie takých potravín, ktoré obsahujú prevažne nasýtené mastné kyseliny, čiže obmedziť predovšetkým živočíšne tuky. Bežný človek zväčša svoju dennú potrebu nasýtených mastných kyselín pokryje príjmom skrytých, neviditeľných tukov obsiahnutých v mäse, údeninách, mliečnych a pekárenských výrobkoch – ak nie je práve vegetarián alebo vegán. Nepotrebuje teda ďalej prijímať viditeľné živočíšne tuky. Jedinou výnimkou sú mastné ryby a rybí tuk. Tuky rastlinného pôvodu by teda v zdravom jedálnom lístku mali tvoriť dve tretiny všetkých prijatých tukov.
Z hľadiska príjmu energie si treba uvedomiť jedno: Aj rastlinný tuk je tuk, takže ten, kto chce znížiť svoju váhu, nemôže prijať, povedzme, ľubovoľné množstvo zdravého olivového oleja. Olivový olej a maslo obsahujú porovnateľné množstvo energie a tuku – jedna lyžička masla má 151 kJ a 4 gramy tuku, zatiaľ čo jedna lyžička oleja 184 kJ a 5 gramov tuku. Oleje sú totiž 100-percentné tuky, maslo 82-percentný tuk, to však už neplatí v prípade margarínov, kde si možno vybrať zo širokej škály výrobkov s obsahom tuku už od 25 percent (nízkotučné, odľahčené margaríny). Donedávna sa vyrábali margaríny s rovnakým obsahom tuku ako maslo, dnes na trhu väčšinou nájdete margaríny s obsahom tuku 50 – 75 percent. „Zatiaľ čo na natretie chleba sú najlepšie tie s obsahom tuku 25 – 70 percent, na tepelnú úpravu by sme si mali vyberať tuky s obsahom 60 percent tuku a viac alebo rastlinné oleje,“ píše sa na stránke zdravykorinek.cz, na ktorú sa odvoláva aj MUDr. Béderová. Tepelná úprava totiž nízkotučné rastlinné tuky znehodnocuje.