Nech sa na to pozrieme z akejkoľvek strany, mlieko a mliečne výrobky sú stále No 1. Najviac vápnika sa nachádza v tvrdom syre – napríklad eidam 30% má v 100 g okolo 950 g vápnika. Naopak tavený syr je na dopĺňanie tohto minerálu nevhodný. Obsahuje fosfor, ktorý bráni tomu, aby telo dokázalo vápnik využiť. Vitamín D, K alebo magnézium jeho vstrebávaniu zasa napomáhajú.
Nachádza sa aj v rastlinách
K rastlinným rekordérom patrí mak s 1 357 g alebo sézam s 975 g vápnika na 100 g. Vápnik sa nachádza aj v zelenine, ale nie vždy sa k nemu vieme dostať. Šálka 3,5-percentného mlieka má okolo 250 mg vápnika. Jeho biologická dostupnosť vo väčšine mliečnych potravín je asi 30 percent, takže z tohto objemu získame asi 70 mg vápnika. Listová zelenina obsahuje menej vápnika ako mliečne výrobky, ale vo všeobecnosti má vyššiu biologickú dostupnosť. Napríklad šálka varenej čínskej kapusty (nazýva sa aj bok choy alebo pak choi) má asi 160 mg vápnika, ale biologickú dostupnosť 50 percent. Z toho vyplýva, že naše telo dokáže využiť asi 80 mg.
Čo je to biologická dostupnosť
Vápnikom obohatený pomarančový džús a tofu majú podobné celkové množstvo vápnika a biologickú dostupnosť ako mlieko, ale napríklad z mandlí, hoci obsahujú okolo 250 mg vápnika, dokážeme získať len asi 20 percent – 50 mg. Je to preto, lebo v niektorých potravinách rastlinného pôvodu sa prirodzene vyskytujú antinutričné látky, ktoré sa viažu na vápnik a znižujú jeho biologickú dostupnosť. Takým príkladom je špenát. Obsahuje najviac vápnika zo všetkých druhov listovej zeleniny. V šálke vareného špenátu je 260 mg vápnika, ale vysoký obsah kyseliny šťaveľovej spôsobuje, že z neho dokážeme využiť iba 5 percent, čo je asi 13 mg. Naproti tomu šálka vareného kelu kučeravého má 177 mg vápnika a telo sa k nemu ľahšie dostane ako v mlieku.
Na čo je to všetko dobré vedieť?
To ale neznamená, že by sme mali na špenát zanevrieť. Obsahuje množstvo ďalších cenných živín. Nemali by sme ho ale brať do úvahy ako zdroj vápnika, pretože ho z neho naše telo nedokáže absorbovať. V porovnaní s mliekom z neho získame len jednu desatinu. Je to užitočná informácia pre tých, ktorí nemôžu jesť mliečne potraviny alebo dodržiavajú vegánsku stravu. Vďaka tomu, že si tento fakt uvedomíme, môžeme si naplánovať jedlo tak, aby sme potraviny, ktoré viažu vápnik, ako je špenát, nejedli súčasne s potravinami bohatými na vápnik alebo s výživovými doplnkami, ktoré tento minerál obsahujú.
Zdroj: Harvardská škola verejného zdravia T.H. Chan