Najvýznamnejším zdrojom vápnika je mlieko a mliečne výrobky, v menšej miere tiež vajcia a morské ryby. Bohaté na vápnik sú aj rastlinné zdroje ako mak, orechy či sója, aj niektoré minerálne vody. Vyše 50 % vápnika dokáže telo zužitkovať zo zeleniny, ako je karfiol, brokolica, kel, ružičkový kel, hlávková kapusta, pekinská kapusta, čínska kapusta, žerucha, kvaka, kaleráb a kel kučeravý. Vo všeobecnosti je však využiteľnosť vápnika z rastlinných zdrojov nižšia, pretože sa tu nachádza vo forme, ktorú telo nedokáže dostatočne využiť.
Dôležité je rozdeliť si denný prísun vápnika do viacerých porcií, keď z neho dokáže telo vyťažiť oveľa viac, ako by sme ho prijali len v jednej dávke. Obozretný treba byť najmä pri rôznych diétach, ktoré aj keď môžu obsahovať potraviny bohaté na vápnik, rovnako môžu byť ochudobnené o zložky, ktoré pomáhajú telu vápnik zužitkovať. <info>Vylúčiť by ste mali potraviny s vysokým obsahom fosforu a vlákniny, nevhodná je aj nadmerná konzumácia kofeínových, kolových nápojov a alkoholu. Topené syry radšej vymeňte za tvrdé, mäkké nevyzreté či tvarohové nátierky. Hladinu vápnika v tele znižuje aj pitie alkoholu a fajčenie.
Ako by mal vyzerať jedálny lístok bohatý na vápnik
Raňajky (425 mg vápnika): | pohár mlieka, dve celozrnné pečivá, syr cottage |
---|---|
Desiata (40 mg vápnika): | jablko |
Obed (145 mg vápnika): | brokolicová polievka, hovädzie mäso na šťave s ryžou, strúhaná mrkva |
Olovrant (255 mg vápnika): | biely jogurt, jedno celozrnné pečivo |
Večera (150 mg vápnika): | dva celozrnné krajce chleba, tvarohová nátierka s pažítkou |
Ako zabezpečiť primeraný príjem vápnika z rastlinnej stravy?
Vegetariánom a vegánom sa stačí len naučiť správne kombinovať potraviny.
- Zelenú listovú zeleninu jedzte každý deň. Najlepšie tepelne neupravenú.
- Vynikajúcim zdrojom vápnika je mak. 100 g maku obsahuje až 122 % jeho odporúčanej dennej dávky.
- Chia semienka obsahujú 5-násobne viac vápnika v porovnaní s mliekom, až 600 mg v 100 g.
- Do stravy pridajte orechy ako mandle, vlašské orechy či lieskovce. Pred konzumáciou ich namočte.
- Rastlinné mlieka bývajú fortifikované, teda obohatené o vitamíny. Ak máte možnosť, vyberajte si tie.
- Nezabudnite na strukoviny, veľa vápnika obsahuje sója, ale aj fazuľa.
- Vegetariáni by tiež nemali zabudnúť pridať do svojho jedálneho lístka kyslomliečne produkty a mlieko.
Koľko vápnika obsahujú jednotlivé potraviny
Odporúčaná denná dávka vápnika je 1 200 mg
Potravina 100 g | Ca (mg) |
---|---|
Ananás | 16 |
Egreš | 29 |
Artičok | 53 |
Avokádo | 10 |
Banán | 9 |
Banán sušený | 32 |
Čučoriedky | 10 |
Zemiaková múka | 20 |
Zemiakové lupienky | 37 |
Zemiaky | 6 |
Brokolica | 105 |
Broskyňa | 8 |
Brusnice | 14 |
Búrske orechy nepražené | 60 |
Búrske orechy solené pražené | 52 |
Zeler | 68 |
Cibuľa | 31 |
Citrón | 11 |
Coca cola | 4 |
Cuketa | 30 |
Cukrová kukurica | 2 |
Čakanka | 26 |
Šošovica | 59 |
Červená repa | 29 |
Červená kapusta | 35 |
Cesnak | 38 |
Čínska kapusta | 40 |
Čokoláda biela | 187 |
Čokoláda horká | 38 |
Čokoláda mliečna | 103 |
Datle | 38 |
Datle sušené | 63 |
Kvasnice | 25 |
Melón | 20 |
Džem – priemernej hodnoty | 10 |
Džús hroznový 100 % | 19 |
Džús jablkový 100 % | 7 |
Džús pomarančový 100 % | 10 |
Džús paradajkový 100 % | 10 |
Fazuľové struky | 57 |
Fenikel | 109 |
Figy čerstvé | 54 |
Figy sušené | 193 |
Grapefruit | 18 |
Hlávkový šalát | 20 |
Horčica plnotučná | 130 |
Hríby sušené | 70 |
Hríby čerstvé | 7 |
Hrach | 57 |
Hrášok zelený | 24 |
Hroznové víno | 18 |
Hrušky | 10 |
Hus | 10 |
Chlieb pšenično-ražný | 20 |
Špargľa | 26 |
Jablko nelúpané | 7 |
Jablko sušené | 30 |
Jahody | 26 |
Pečeň | 12 |
Jogurt biely | 180 |
Kačica | 14 |
Kakao – prášok | 136 |
Kapor | 10 |
Kel | 115 |
Gaštany jedlé | 46 |
Kaleráb | 68 |
Kefír | 120 |
Kivi olúpané | 38 |
Klobásy | 16 |
Knäcke Brot | 64 |
Kokos strúhaný | 23 |
Krupica pšeničná | 23 |
Kukurice pražená | 10 |
Kukuričné lupienky | 68 |
Kura | 12 |
Karfiol | 205 |
Baklažán | 13 |
Mak | 1400 |
Maliny | 40 |
Mandarínky | 12 |
Mandle | 240 |
Mango | 12 |
Maslo | 15 |
Mäso hovädzie | 8 |
Mäso teľacie | 10 |
Mäso bravčové | 24 |
Med včelí | 5 |
Marhule | 16 |
Marhule sušené | 82 |
Mlieko polotučné – 2 % tuku | 112 |
Múka pšeničná hladká | 25 |
Múka pšeničná hrubá | 23 |
Mrkva | 39 |
Nektárinky | 4 |
Uhorky kyslé | 14 |
Uhorky šalátové | 10 |
Olivy | 61 |
Kešu oriešky | 35 |
Lieskové orechy | 140 |
Para orechy | 170 |
Píniové oriešky | 11 |
Pistácie | 61 |
Vlašské orechy | 94 |
Černice | 44 |
Ovsené vločky | 56 |
Papriky zelené | 6 |
Párky | 42 |
Paštéta | 14 |
Petržlen | 89 |
Piškóty | 36 |
Pomaranče | 42 |
Pór | 80 |
Paradajky | 13 |
Hrozienka | 80 |
Rybie filé | 25 |
Čierne ríbezle | 46 |
Červené ríbezle | 29 |
Ryža | 24 |
Reďkovky | 37 |
Šunková saláma | 12 |
Maďarská saláma | 31 |
Sardinky v oleji | 354 |
Sezamové semená | 670 |
Slnečnicové jadrá | 110 |
Smotana 12 % tuku | 106 |
Strúhanka | 26 |
Syr Eidam 30% tuku | 690 |
Syr Ementál | 887 |
Syr Hermelín, Encián | 157 |
Syr Lučina | 285 |
Syr Niva | 634 |
Syr tavený | 420 |
Šľahačka 33 % tuku | 80 |
Špenát | 81 |
Slivky | 14 |
Slivky sušené | 71 |
Cestoviny | 25 |
Treščia pečeň | 36 |
Čerešne | 17 |
Turecký med | 23 |
Tvaroh mäkký netučný | 101 |
Tvaroh mäkký tučný | 366 |
Vianočka | 19 |
Vajce (100 g = 2 ks) | 60 |
Višne | 8 |
Zelenina do polievky | 63 |
Zmrzlina mliečna | 57 |
Vitamín D v potravinách
Odporúčaná denná dávka je 800 až 1 200 vitamínu D
Potravina 100g | Vitamín D |
---|---|
Kreveta | 20 |
Losos | 480 |
Makrela | 120 |
Pstruh morský | 440 |
Sardinka | 400 |
Sardinky v oleji | 200 |
Sardinky v paradajkovej omáčke | 320 |
Sleď nakladaný | 640 |
Sleď | 920 |
Sumec | 20 |
Šproty | 520 |
Šťuka | 40 |
Treska | 40 |
Tuniak | 240 |
Tuniak v oleji | 120 |
Úhor | 1600 |
Ustrice | 80 |
Údený losos | 200 |
Ementál 45 % | 120 |
Gouda | 40 |
Hermelín | 12 |
Jogurt biely 3,5% | 2,4 |
Maslo | 40 |
Mlieko plnotučné | 0,8 |
Parmezán | 24 |
Šľahačka | 40 |
Tvaroh tučný | 8 |
![Ilustračné foto.](https://ipravda.sk/res/2017/01/30/thumbs/deti-ovocie-melon-zdravie-nestandard1.jpg)
Ako zostaviť jedálny lístok
Dbajte na pravidelné zaraďovanie potravín s vysokým obsahom vápnika (denne približne 1 000 – 1 200 mg). Jedzte syry, nie však topené. Obsahujú taviace soli, ktoré, naopak, odvápňujú. Vyvarujte sa konzumácii väčšieho množstva alkoholu. Vyhnite sa nápojom a výrobkom s obsahom kofeínu (kolové nápoje, káva, energetické nápoje a pastilky s obsahom kofeínu). Nejedzte väčšie množstvo celozrnného pečiva a vlákniny súčasne so zdrojom vápnika. Večer sa snažte jesť stravu s vyšším obsahom vápnika.
Príklad denného jedálnička s obsahom 1 100 mg vápnika
Raňajky: palacinka s tvarohom
Desiata: mliečny banánový kokteil (200 g mlieka)
Obed: syrová omeleta, zeleninový šalát (uhorky, papriky, paradajka)
Olovrant: ovocný tvaroh (50 g)
Večera: zapečená brokolica so syrom a kuracím mäsom
Zapečená brokolica so syrom a kuracím mäsom
Pre dve osoby: 200 g brokolice, 5 g masla, 20 g hladkej múky, 30 g olivového oleja, 100 g mlieka, 50 g strúhaného syra, 100 g kuracích pŕs, soľ
Kuracie mäso nakrájame na malé kúsky a rýchlo orestujeme na oleji. Očistenú a na ružičky rozobranú brokolicu krátko povaríme v slanej vode. Zapekaciu misu vymastíme maslom, poskladáme ružičky uvarenej brokolice, na ne rovnomerne rozprestrieme orestované kurča. Všetko zalejeme bešamelom (na oleji mierne opražíme múku, zriedime mliekom a povaríme) a posypeme syrom. Krátko zapečieme v rúre. 1 porcia: 496 mg vápnika
Syrová omeleta
Pre dve osoby: 30 g strúhaného syra, 80 g šunky, 3 vajcia, 3 lyžice oleja
Šunku nakrájame na kocky a opražíme na oleji. V miske zmiešame osmaženú šunku, vajcia a syr. Usmažíme dve omelety. 1 porcia: 162 mg vápnika
Koláč s makom a tvarohom
Suroviny: 500 g hladkej múky, 100 g cukru krupica, 70 g tuku, 1 vajce, štipka soli, 250 ml mlieka, 20 g droždia, 1 vanilkový cukor
Náplň: 100 g maku, 250 g tvarohu, 250 ml mlieka, 3 lyžice strúhanky, 3 lyžice ríbezľového džemu, 2 jablká, 100 g cukru, 1 nízkotučný biely jogurt, 1 vanilkový cukor
Posýpka: 70 g hrubej múky, 70 g cukru, 70 g tuku
Množstvo vápnika: suroviny: 480,5 mg, plnka: 2 879 mg, posýpka: 26,6 mg, celkom v koláči: 3 386,1 mg vápnika
Postup: Hladkú múku, cukor, vanilkový cukor a štipku soli nasucho premiešame v mise. Do vlažného mlieka pridáme štipku cukru a rozdrobíme kvasnice, ktoré necháme vzísť. Mlieko s kvasnicami pridáme do misy s cestom a pridáme rozpustený vychladnutý tuk. Hmotu vypracujeme na hladké cesto, ktoré v mise prikryjeme a necháme kysnúť cca 2 hodiny. Cesto by malo zdvojnásobiť svoj objem. Zatiaľ sa pustíme do prípravy náplne. Najskôr si zomelieme mak, do kastrólika potom nalejeme mlieko, vsypeme polovicu vanilkového cukru a 50 g cukru krupica a ohrievame na miernom plameni. Pridáme pomletý mak, ďalej zahrievame a miešame. Mak by sa mal asi minútu povariť – pozor, prská. Keď je hotový, odstavíme ho a pridáme ríbezľový džem a ešte raz dobre premiešame. Vznikne stredne hustá maková hmota, ktorú necháme vychladnúť. Základom tvarohovej náplne je tvaroh, zvyšok vanilkového cukru, 50 g cukru krupica, biely jogurt, tri lyžice strúhanky a dve olúpané a nastrúhané jablká. Všetko zamiešame. Posýpku pripravíme roztlačením múky, cukru a tuku.
Veľký plech na pečenie si vymastíme tukom, vykysnuté cesto na ňom rozprestrieme až do krajov a ešte raz ho prikryjeme a necháme dokysnúť aspoň pol hodiny. Je to veľmi dôležité, pretože náplne je pomerne veľa a je nutné ju dávať na dobre vykysnuté cesto. Povrch koláča posypeme posýpkou a dáme do rúry vyhriatej na 200 stupňov. Pečieme až okraje koláča dostanú krásnu zlatohnedú farbu.
Potraviny bohaté na vápnik
Potraviny s obsahom vápnika 1 000 – 3 000 mg
- mak mletý 200 g
- parmezán 100 g
- ementál 100 g
- mlieko 1 l
- karfiol 0,5 kg
- sójové bôby 0,5 kg
- minerálna voda 1 l
Potraviny s obsahom vápnika 500 – 1 000 mg
- moravský bochník 100 g
- gouda 100 g
- eidam 30 % tuku 100 g
- eidam 45 % tuku 100
- niva 100 g
- hermelín 120 g
- mozzarella 150 g
- mlieko 0,5 l
- sekaný mrazený špenát 450 g
- kel 0,5 kg
- brokolica 0,5 kg
Potraviny s obsahom vápnika 300 – 500 mg
- mozzarella 100 g
- syr Lučina 125 g
- kefír 400 g
- sardinky v oleji 90 g
- pór 0,5 kg
- zeler 0,5 kg
- kaleráb 0,5 kg
- figy sušené 250 g
- ovsené vločky 0,5 kg
Potraviny s obsahom vápnika 150 – 300 mg
- syr Lučina 62,5 g / 100 g
- olomoucké syrčeky 175 g
- jogurt 150 g
- čerstvý syr cottage 200 g
- tvaroh 250 g
- tofu 200 g
- mandle 100 g
- lieskové oriešky 100 g
- para orechy 170 g
- sezamové semienka 36 g
- hrozienka 200 g
- arašidové maslo 350 g
- čokoláda biela 100 g
- kukuričné lupienky 375 g
- knäckebrot 250 g
- horčica plnotučná 200 g
- mrazená zelenina do polievky 350 g
- olivy 350 g
- šošovka 0,5 kg
- cícer 0,5 kg
- hrach 0,5 kg
- zelené fazuľky 350 g
- petržlenová vňať 100 g
Potraviny s obsahom vápnika 50 – 150 mg
- topený syr 1 trojuholníček
- čerstvý syr cottage 150 g
- kyslá smotana 180 g
- slnečnicové semienka 100 g
- sušený banán 200 g
- pistáciové oriešky 100 g
- jadrá vlašských orechov 100 g
- sušené marhule 100 g
- hrozienka 100 g
- sušené slivky 100 g
- sušené huby 100 g
- sušené datle 200 g
- arašidy nepražené 200 g
- olivy 150 g
- čerstvé figy 200 g
- artičok 200 g
- čakanka 0,5 kg
- petržlen 100 g
- paradajkový pretlak 115 g
- tlačenka svetlá 100 g
- čokoláda mliečna 100 g
- horčica plnotučná 100 g