Cviky v stoji
1. Postavte sa na špičky a postupne prenášajte váhu zo špičiek na päty a späť.
2. Vezmite si malú loptičku či mäkkú podložku a zošľapujte ju (päty zostávajú celý čas na podlahe a nedvíhajú sa).
3. Prechádzajte sa striedavo po pätách a špičkách, prípadne po vnútorných a vonkajších stranách chodidla.
4. Postavte sa na schod, maximálne 10 cm vysoký. Päty presahujú cez hranu schodu a váha je na bruškách nôh. Pomaly prejdite do stoja na špičkách a vracajte sa späť dovtedy, kým päty nebudú na úrovni schodu. Mali by ste pritom cítiť, ako sa vám jemne naťahujú lýtkové svaly. Ak máte problém s rovnováhou, pridržiavajte sa steny.
Cviky v sede
1. Na striedačku sa opierajte o špičky a o päty. Tento cvik môžete pokojne robiť v práci, ak máte sedavé zamestnanie, ale aj pri sledovaní televízie či čítaní na gauči.
2. V sede prednožte a nohou opisujte malé kruhy v smere hodinových ručičiek.
Cviky v ľahu
1. Natiahnite nohy, prepnite špičky a robte krúživé pohyby členkami – v každom smere aspoň desaťkrát.
2. Zdvihnite nohy a striedavo krčte a naťahujte prsty, prípadne "bicyklujte“ (jednu nohu natiahnite smerom k stropu, druhú pokrčte v kolene a takto súčasne nohy striedajte).
3. Položte sa na podložku alebo si pod boky vložte vankúš. Jednu nohu natiahnite smerom hore, druhú pokrčte v kolene a rukami priťahujte k hrudníku. Potom aspoň tridsať sekúnd krúžte členkom pokrčenej nohy, pričom pravidelne meňte smer. Celý cvik zopakujte aj s druhou nohou.
4. Dajte si ruky pod zadok dlaňami smerom dolu, bedrá pritlačte k podložke a zatiahnite brucho.
5. Zdvihnite obe nohy len tesne nad zem a začnite nimi vodorovne kmitať (pravou nohou sprava doľava, ľavou zľava doprava, nohy sa vzájomne krížia). Nezabúdajte, aby počas cviku boli kolená a špičky prepnuté, bedrá na zemi a neskladajte päty na zem.
Ktoré riziká môžete ovplyvniť a ktoré nie
Neovplyvniteľné:
- dedičná predispozícia – varixy, vredy predkolenia, žilová tromboembólia či trombofília v rodinnej anamnéze,
- vek – so zvyšujúcim sa vekom riziko vzniku chronických žilových ochorení narastá, v kategórii viac ako 65 rokov troj- až štvornásobne oproti 40-ročným,
- ženské pohlavie – najmä počas obdobia prechodu (klimaktéria),
- tehotenstvo – (najmä opakované) a nárast hmotnosti počas neho; priberaniu sa, prirodzene, nedá vyhnúť, nárast však musí byť kontrolovaný,
- väčšia výška – prináša väčší tlak vnútri žíl, ťažší transport krvi proti gravitácii,
- prekonaná žilová trombóza – chorobný vznik krvných zrazenín v srdci a cievach (najťažšie formy chronickej žilovej nedostatočnosti majú osoby, ktoré v minulosti prekonali na dolných končatinách žilovú trombózu, najmä ak nebola včas a správne liečená).
Ovplyvniteľné:
- nadváha a obezita, nedostatok pohybu, dlhé sedenie, státie, ale aj neprimeraná svalová záťaž – nesprávne posilňovanie, silové športy a časté zdvíhanie ťažkých bremien, chôdza po mestskej dlažbe,
- nedostatok vlákniny, častá zápcha – na cievy v podbruší a slabinách pôsobí vnútorný tlak, ktorý sťažuje činnosť žíl,
- nevhodné oblečenie a obuv – najmä tesná spodná bielizeň a obuv s vysokými opätkami,
- horúce prostredie – spôsobuje neprirodzené roztiahnutie cievneho systému a zvýšenú záťaž na jeho funkčnosť,
- fajčenie – vedie k zužovaniu a oslabovaniu stien ciev,
- časté pridlhé sedenie počas cestovania alebo na toalete – zhoršený prietok krvi v žilách nôh v kombinácii so zvýšeným vnútrobrušným tlakom pri defekácii,
- užívanie antikoncepcie alebo hormonálna liečba.