Prevencia kŕčových žíl. Cviky v stoji, v sede i v ľahu

, 20.02.2020 06:00
žena, podložka, cvičenie, cvičenie v ľahu
So zvyšujúcim sa vekom riziko vzniku chronických žilových ochorení narastá, Autor:

Niektoré riziká, že dostanete kŕčové žily, neovplyvníte. Ale niektoré áno a najlepšou prevenciou je dostatok pohybu. Aké cviky vám môžu pomôcť?

Cviky v stoji

1. Postavte sa na špičky a postupne prenášajte váhu zo špičiek na päty a späť.

2. Vezmite si malú loptičku či mäkkú podložku a zošľapujte ju (päty zostávajú celý čas na podlahe a nedvíhajú sa).

3. Prechádzajte sa striedavo po pätách a špičkách, prípadne po vnútorných a vonkajších stranách chodidla.

4. Postavte sa na schod, maximálne 10 cm vysoký. Päty presahujú cez hranu schodu a váha je na bruškách nôh. Pomaly prejdite do stoja na špičkách a vracajte sa späť dovtedy, kým päty nebudú na úrovni schodu. Mali by ste pritom cítiť, ako sa vám jemne naťahujú lýtkové svaly. Ak máte problém s rovnováhou, pridržiavajte sa steny.

Cviky v sede

1. Na striedačku sa opierajte o špičky a o päty. Tento cvik môžete pokojne robiť v práci, ak máte sedavé zamestnanie, ale aj pri sledovaní televízie či čítaní na gauči.

2. V sede prednožte a nohou opisujte malé kruhy v smere hodinových ručičiek.

Cviky v ľahu

1. Natiahnite nohy, prepnite špičky a robte krúživé pohyby členkami – v každom smere aspoň desaťkrát.

2. Zdvihnite nohy a striedavo krčte a naťahujte prsty, prípadne "bicyklujte“ (jednu nohu natiahnite smerom k stropu, druhú pokrčte v kolene a takto súčasne nohy striedajte).

3. Položte sa na podložku alebo si pod boky vložte vankúš. Jednu nohu natiahnite smerom hore, druhú pokrčte v kolene a rukami priťahujte k hrudníku. Potom aspoň tridsať sekúnd krúžte členkom pokrčenej nohy, pričom pravidelne meňte smer. Celý cvik zopakujte aj s druhou nohou.

4. Dajte si ruky pod zadok dlaňami smerom dolu, bedrá pritlačte k podložke a zatiahnite brucho.

5. Zdvihnite obe nohy len tesne nad zem a začnite nimi vodorovne kmitať (pravou nohou sprava doľava, ľavou zľava doprava, nohy sa vzájomne krížia). Nezabúdajte, aby počas cviku boli kolená a špičky prepnuté, bedrá na zemi a neskladajte päty na zem.

Ktoré riziká môžete ovplyvniť a ktoré nie

Neovplyvniteľné:

  • dedičná predispozícia – varixy, vredy predkolenia, žilová tromboembólia či trombofília v rodinnej anamnéze,
  • vek – so zvyšujúcim sa vekom riziko vzniku chronických žilových ochorení narastá, v kategórii viac ako 65 rokov troj- až štvornásobne oproti 40-ročným,
  • ženské pohlavie – najmä počas obdobia prechodu (klimaktéria),
  • tehotenstvo – (najmä opakované) a nárast hmotnosti počas neho; priberaniu sa, prirodzene, nedá vyhnúť, nárast však musí byť kontrolovaný,
  • väčšia výška – prináša väčší tlak vnútri žíl, ťažší transport krvi proti gravitácii,
  • prekonaná žilová trombóza – chorobný vznik krvných zrazenín v srdci a cievach (najťažšie formy chronickej žilovej nedostatočnosti majú osoby, ktoré v minulosti prekonali na dolných končatinách žilovú trombózu, najmä ak nebola včas a správne liečená).

Ovplyvniteľné:

  • nadváha a obezita, nedostatok pohybu, dlhé sedenie, státie, ale aj neprimeraná svalová záťaž – nesprávne posilňovanie, silové športy a časté zdvíhanie ťažkých bremien, chôdza po mestskej dlažbe,
  • nedostatok vlákniny, častá zápcha – na cievy v podbruší a slabinách pôsobí vnútorný tlak, ktorý sťažuje činnosť žíl,
  • nevhodné oblečenie a obuv – najmä tesná spodná bielizeň a obuv s vysokými opätkami,
  • horúce prostredie – spôsobuje neprirodzené roztiahnutie cievneho systému a zvýšenú záťaž na jeho funkčnosť,
  • fajčenie – vedie k zužovaniu a oslabovaniu stien ciev,
  • časté pridlhé sedenie počas cestovania alebo na toalete – zhoršený prietok krvi v žilách nôh v kombinácii so zvýšeným vnútrobrušným tlakom pri defekácii,
  • užívanie antikoncepcie alebo hormonálna liečba.

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

#varixy #kŕčové žily #cviky
Sleduj najnovšie články na našom Facebooku