Na naše zmysly číhajú rafinované nástrahy v podobe množstva zákuskov, ktoré by sme chceli ochutnať úplne všetky, aj v podobe kalórií úhľadne naservírovaných na sviatočnom stole. Prejedanie sa má podľa gastroenterológa, obezitológa a dietológa Petra Minárika z Onkologického ústavu sv. Alžbety v Bratislave dve formy. Ak sa prejedáme aktívne, znamená to, že konzumujeme príliš veľké porcie jedla, ktoré značne prevyšujú naše fyziologické potreby. „Vtedy je neutíchajúca chuť do jedenia poháňaná túžbou predlžovať pôžitok z pokrmu.“ Ak máme dobré trávenie, môžeme jesť veľmi veľa a dávno po tom, čo už nie sme hladní. Ak konzumujeme potraviny s vysokým obsahom energie, tukov, cukrov – a nemusí ísť ani o veľké porcie, vtedy sa prejedáme pasívne. „Napríklad si dáte klobásu s 2 000 kJ na 100 g miesto chudej šunky so 400 kJ na 100 g, teda s 5-násobne vyšším obsahom energie. V takých čokoládových pralinkách môže byť až 16-násobne viac energie než v čerstvom ovocí,“ porovnáva doktor Minárik.
Nezastavíte sa ani v noci?
S prejedaním máme často problém nielen cez deň. Keď všetko stíchne a je konečne pokoj, hypnotizuje nás vábivé svetlo žiarivky v chladničke. O desiatej máme chuť na sladké a o pol dvanástej na niečo slané. Ale práve vysoká hodina by nám mala dať stop. „Prirodzeným fyziologickým popudom na to, aby sme začali jesť, je hlad. Ak jeme bez toho, aby sme boli hladní, hovoríme o nevhodnom a nefyziologickom príjme stravy,“ vysvetľuje gastroenterológ Peter Minárik. Často sa tak deje práve vo večerných alebo neskorých nočných hodinách. Určite poznáte poučku o tom, že by ste nemali ísť do postele s plným bruchom, lebo sa vám budú snívať divoké sny. Ak ju chceme dodržať, nemali by sme jesť minimálne dve hodiny pred spaním.
Prestaňte sa v noci prejedať
- Stanovte si pravidelný čas, kedy sa odoberiete do postele. Dodržiavajte dostatočnú dĺžku spánku 7–8 hodín.
- Posledná konzumácia jedla by mala byť najneskôr 2 hodiny pred odchodom do postele.
- Cez deň jedzte pravidelne, nevynechávajte raňajky ani obedy. Niekedy je dobré dať si poobede porciu ovocia, zeleniny, prípadne nízkotučný kyslý jogurt alebo kefír, aby ste si nesadali k večeri vyhladnutí.
- Väčšiu časť z celodenného kalorického príjmu treba skonzumovať v prvej polovici dňa. Raňajky s obedom, prípadne s menšou desiatou majú tvoriť 65–70 % z prijatej energie, kým večera a prípadný olovrant zvyšných 30–35 %.
- Každé denné jedlo by malo byť vyvážené. V ideálnom prípade by bielkovinová zložka na tanieri mala tvoriť ¼, škrobová príloha ďalšiu ¼ a zeleninový šalát až ½.
- Bielkovinové potraviny by mali byť nízkotučné a škrobové potraviny, napríklad chlieb, pečivo, cestoviny alebo ryža, by mali byť celozrnné s obsahom vlákniny. Primeraný príjem bielkovín a vlákniny zabezpečí sýtosť a spomalí vstrebávanie cukrov, čím zamedzí vzniku vlčieho hladu. Ako dezert je vhodný kúsok ovocia.
- Nezabúdajte na pitný režim. Vhodná je pitná, pramenitá alebo minerálna voda s nízkym obsahom sodíka. Na ochutenie môže poslúžiť akákoľvek citrusová šťava.
- Ak sa neviete zbaviť zvyku niečo chrúmať pri telke alebo za počítačom, nechajte si na to menšiu kalorickú rezervu na porciu tvarohového krému, jogurt alebo trochu obľúbeného ovocia.
Nočné jedenie vás môže stáť zdravie
O tom, že kvalitný a dostatočne dlhý spánok podporuje zdravie, niet pochýb. Nedostatok spánku ovplyvňuje zdravie rovnakým spôsobom (ak nie viac) ako nezdravá strava alebo sedavý životný štýl. No ak aj cez sviatky pôjdete do postele okolo desiatej, ochráni vás to aj pred prejedaním sa. Lekár – obezitológ sa na ponocovanie pozerá totiž aj z inej strany: „Keď človek spí, vtedy neje.“ Ak teda dodržíte ideálnych 7 až 8 hodín spánku, ktoré sa odporúčajú dospelým, s veľkou pravdepodobnosťou sa vyhnete hladu, aj prenasledovaniu rôznymi chuťami. „Nejde o žiadnu banalitu,“ upozorňuje doktor Minárik, že v nočných hodinách je metabolizmus nastavený viac na ukladanie prijatej energie než počas dňa. „Ak to robíte pravidelne, koledujete si o zdravotné problémy, ktoré sa začínajú obezitou a tukovou chorobou pečene. Neskôr môžu prejsť do cukrovky 2. typu a skončiť môžu aj niektorým zo zhubných nádorov. Obezita stojí za mnohými onkologickými ochoreniami. Môže však spôsobiť vysoký krvný tlak a prispieť k závažným poruchám metabolizmu tukov, ktoré podporujú kôrnatenie tepien – aterosklerózu s následnou hrozbou srdcového infarktu alebo mozgovej mŕtvice.“
Jedlo si musíte vedieť vychutnať
Posledné roky sa ako prostriedok podporujúci správne stravovanie a zdravú výživu propaguje uvedomelé stravovanie (anglicky mindful eating). Je to presný opak náhlivého hltavého jedenia za pochodu. Čo ak by ste sa nenechali viesť očami, ale pred tým, než si naložíte na tanier ďalší koláčik, na chvíľu by ste sa zastavili a popremýšľali, či naň máte naozaj takú neodolateľnú chuť? Ak niečo naozaj ľúbite, doprajte si to, ale potom tomu prispôsobte zvyšok stravovania počas dňa. Počúvajte svoje telo – kedy ste hladní, kedy plní. Ak jete, snažte sa venovať dobrotám na tanieri, vychutnávajte si každý kúsok. Pri rozhovore alebo pozeraní filmu ľahko prestaneme vnímať, koľko sme už toho zjedli a ako dobre to chutilo. Zapojte všetky svoje zmysly, a kým nedojete to, čo máte v ústach, nevkladajte si do nich ďalší hlt. Aj tu platí stará známa zásada, že málo je niekedy viac.
Uvedomelé stravovanie je o:
uvedomovaní Vnímajte, čo robíte, čo vám beží hlavou a ako sa cítite počas jedenia.
správnych rozhodnutiach Nejedzte v režime autopilota, uvedomujte si, čo sa s vaším telom deje. Vďaka tomu budete mať kontrolu nad tým, ako a kedy sa najete.
vašom osobnom príbehu Zamerajte sa na myšlienkové vzorce, ktoré si o jedle tvoríte – o tom kedy, čo a ako jete. Keď si uvedomíte spôsob, akým uvažujete o jedle, budete si môcť vytvoriť nový vlastný systém, ako sa stravovať čo najrozumnejšie.
akceptovaní Zmierte sa s tým, v akom bode svojej fitnes cesty sa práve nachádzate. Prijmite svoj zdravotný stav aj telesné proporcie také, aké momentálne sú a nevynášajte hneď nad sebou súdy za to, že ste zjedli niečo, čo by ste nemali.
„Počas uvedomelého jedenia je dovolené zhovárať sa so spolustolovníkmi. Jedlo sa môže zapíjať – bežne vodou, počas sviatočných chvíľ pohárom dobrého suchého vína. Dobrý pocit a pozitívny zážitok z jedenia určite umocní uvoľnená rodinná alebo spoločenská atmosféra, pekné prestieranie a atraktívne servírovanie jedla,“ vysvetľuje obezitológ a dietológ Peter Minárik, že takýto zážitok z dobrého chutného jedenia by sme si mali dopriavať aj počas bežných dní. Vianočné sviatky sú celkom dobrým štartovacím obdobím, keď by sme si jedlo mohli začať konečne uvedomovať.
Základné pravidlá
- Jedzte pomaly.
- Poriadne prežúvajte.
- Snažte sa jesť v tichom prostredí.
- Vnímajte všetky aspekty jedla – jeho farbu, tvary, chuť, textúru a vôňu.
- Skúste jedlo oceniť, zamyslite sa, čo konkrétne zabezpečí vášmu telu (cukry, tuky, bielkoviny, vitamíny, minerály, tekutiny…).
- Sústreďte sa na to, ako sa pri jedení konkrétneho jedla cítite.
- Prestaňte jesť, keď máte pocit plnosti, hoci na tanieri ešte niečo ostalo.
- Vždy sa sami seba pýtajte, prečo idete teraz jesť, či máte skutočne hlad a čo toto jedlo vášmu telu prinesie.