Priemerný čas, ktorý dospelý strávi v práci posediačky, je šesť až osem hodín. Je to dosť na to, aby sme na našich telesných schránkach napáchali toľko škody, že sa pre obyčajné sedenie môžeme dopracovať aj k predčasnej smrti. Bez preháňania. K tomuto času však treba pripočítať ďalšie hodiny presedené za volantom či v MHD, vo vlaku alebo v autobuse, na gauči pred televízorom, v kresle doma za počítačom, na káve… Vyjde nám, že väčšinu života skutočne presedíme.
Už po dvadsiatich minútach nesprávneho sedenia sa spomaľuje cirkulácia krvi, necirkulovaná krv v nohách vyráža smerom do chrbtice a vytvára obrovský tlak. Ten sa zvyšuje s pribúdajúcim časom v polohe posediačky. Tlak pôsobí na nervy v okolitých tkanivách – v kostiach, chrupavkách, šľachách a, samozrejme, vo svaloch a my cítime príznaky, ku ktorým patrí bolesť, brnenie, necitlivosť alebo slabosť.
„Pri dlhom sedení trpí najviac chrbtica. Bolesti najčastejšie zasahujú krížovú oblasť. Výnimkou nie je ani šija a záhlavie, a to pri fixovanom postavení tela a krku v jednej polohe. Ak je telo pri sedení zavesené, takpovediac, na chrbtici, utláčajú sa platničky a stavce a taktiež aj vnútrobrušné orgány,“ hovorí ortopéd, MUDr. Tomáš Jakubík z Clinica Orthopedica.
Navyše trpí srdce a celý cievny systém. Podľa výskumov Harvardovej univerzity sú ľudia so sedavým zamestnaním náchylnejší na vznik rakoviny a cukrovky a vyššia je aj pravdepodobnosť, že sa u nich objaví demencia.
Každý z nás už počul o správnom sedení, ale len málokto sedí za počítačom či pracovným stolom správne. Mali by sme sa to však naučiť. Stolička má byť zasunutá čo najbližšie k stolu, aby ste na nej sedeli celou časťou zadku. Krk je mierne vysunutý dopredu, ramená zas smerujú dozadu a spodná časť chrbta je zatočená dovnútra – akoby ste od hlavy po pás vytvárali vlnovku.
Je dôležité mať pevný chrbát, pomôcť môže vankúšik alebo hoci aj stočený sveter zasunutý medzi chrbát a stoličku. Nohy sú položené chodidlami na zemi, kolená ohnuté v pravom uhle. Žiadne prekríženia pod stolom alebo stoličkou, lebo potom cievny systém trpí ešte väčším tlakom! A túto fixovanú polohu treba pravidelne meniť. „Z ortopedického hľadiska je veľmi výhodné, ak sediaci napríklad v kancelárii za počítačom nemá takzvanú dlhodobo fixovanú polohu na jednu stranu. To už po niekoľkých hodinách vyvolá rôzne pocity stuhnutosti až bolesti, ktoré začínajú od krčnej chrbtice a putujú cez rameno až do prstov. Z tohto dôvodu odporúčam nielen dodržiavať správne sedenie, ale aj meniť polohy a pohyb,“ radí doktor Jakubík.
Niektorí ľudia, ktorým dlhé sedenie za stolom spôsobovalo problémy, vymenili kancelársku stoličku za fitloptu. Podľa odborníkov však môže zhoršiť už aj tak zlý stav stabilizačného systému. „Aj na fitlopte treba vedieť sedieť,“ potvrdzuje ortopéd. Ide o takzvané dynamické sedenie, keď nás fakt, že lopta nemá operadlo, núti držať chrbát vzpriamený a zároveň sa môže v porovnaní so sedením na stoličke uvoľniť svalstvo trupu. V tejto polohe však nepracujte celý deň, telu stačí dvadsať minút, aby sa uvoľnilo.
Okrem zásadnej zmeny polohy zo sedu do stoja a chôdze môžu pomôcť aj zdanlivé drobnosti ako točenie hlavou zo strany na stranu a zhora dole. Po minúte takéhoto minicvičenia sa najstuhnutejšie svaly šije uvoľnia. Podľa Tomáša Jakubíka treba krúživými pohybmi precvičiť aj zápästia, najmä, ak pracujete s počítačovou myšou. „Úplne zriedkavé nie sú ani problémy dlhodobej fixácie dlane v jednej polohe. Treba myslieť na to, že vhodné je precvičiť a uvoľniť napätie aj v dlaniach a prstoch.“ Odporúča sa aj cvičenie jogy minimálne raz za týždeň.
Posledným, nie nedôležitým pomocníkom pri sedavom zamestnaní je dostatočný pitný režim. Voda totiž distribuuje platničkám zásoby živín a keď je ich nedostatok, trpia ešte viac. „Pri správnom sedení by malo byť svalstvo primerane napäté, aby došlo k uvoľneniu brušného tlaku. Tak sa zníži aj tlak na orgány a platničky a sedenie potom nemá také devastujúce účinky na telo človeka a jeho zdravie,“ uzatvára odborník z Clinica Orthopedica.
7 tipov, ako sedieť menej
1. Ak máte sedavé zamestnanie, každú polhodinu zmeňte aspoň polohu, ešte lepšie je poprechádzať sa aspoň na dve-tri minúty.
2. Aby ste na to nezabúdali, nastavte si v telefóne alebo na počítači upozornenie, že sa treba hýbať.
3. Netelefonujte a zároveň nepracujte na počítači. V týchto momentoch je telo ešte strnulejšie a je naň vyvíjaný ešte väčší tlak. Robte iba jednu vec v tom istom čase.
4. Ak sú niekde schody a výťah, voľte schody, aspoň na niekoľko poschodí. Dve až tri zvládne každý.
5. Nesadajte si v mestskej hromadnej doprave. Státím si urobíte lepšie.
6. Skráťte čas presedený pred televízorom. Môžete pred ním aj stáť.
7. Aspoň raz za tri dni vymeňte pasívny oddych – posedenie na káve, pive, v kine, na lavičke v parku – za prechádzku. Aj počas nej sa môžete s niekým porozprávať.
Ako správne sedieť na fitlopte?
- Dôležité je vybrať si správnu veľkosť s ohľadom na vašu výšku aj výšku pracovného stola.
- Sadáme si do stredu lopty, nie na jej kraj.
- Nohy sú na zemi od seba vzdialené na šírku ramien, špičky smerujú dopredu, lýtka sa nedotýkajú lopty.
- Hrudník je vypnutý, chrbtica vzpriamená, ramená smerujú dozadu.