Osteoporóza: Porazte ju aj pohybom + cviky

, 13.09.2018 06:00
osteoporóza, chrbtica, kosti,
Vo svete má osteoporózou viac ako 200 miliónov ľudí, na Slovensku je to 400-tisíc. Autor:

Osteoporóza alebo rednutie kostí je po cukrovke druhou najčastejšou dlhodobo sa prejavujúcou chorobou. Pacientov rok čo rok pribúda. Chorobu sprevádzajú závažné zdravotné komplikácie. Prevenciou je správna životospráva a dostatok pohybu.

Mnoho ľudí je presvedčených, že osteoporóza je chorobou starých ľudí. Nie je to úplne tak. Toto ochorenie nám vystavuje účet s veľkým časovým oneskorením. Prvé prejavy, o ktorých ani netušíme, sa môžu začať prejavovať už v mladosti. Záleží len na tom, koľko kostnej hmoty si telo dokáže vybudovať. K ich rastu prispieva najmä pravidelný pohyb a dostatočný prísun vápnika.

Vo svete má osteoporózou viac ako 200 miliónov ľudí, na Slovensku je to 400-tisíc. Dôvodov, prečo majú Slováci a Slovenky stále horšie kosti, je niekoľko. „Naša populácia starne, ľudia pravidelne nešportujú a žijú pasívne. Nezdravo sa stravujú a zároveň aj predpokladajú, že osteoporóza jednoducho patrí k vyššiemu veku a k starobe. Nie je to tak. Zdravie svojich kostí si budujeme už odmalička. Budúcnosť a pevnosť našich kostí v starobe závisí od toho, ako sa budeme stravovať, športovať a správať už v mladom veku,“ konštatovala doktorka Ingrid Oppenbergerová.

Osteoporóza je metabolické ochorenie kostí, pri ktorom ubúda množstvo kostnej hmoty a vznikajú poruchy štruktúry kostí, čím sa zvyšuje riziko zlomenín. Kritickými obdobiami pre jej vznik sú najmä obdobia menopauzy a staroby.

Čo by sme si na sebe mali všímať? Netypické bolesti chrbtice, ktoré sa zhoršujú pri pohybe a zaťažení. Prudké bolesti obvykle vznikajú náhle, po rýchlom pohybe, najčastejšie v oblasti dolnej hrudnej chrbtice a krížovej chrbtice, vystreľujú smerom do brucha a dolných končatín. Osteoporóza vedie aj k deformitám stavcov, často sa prejaví ich zlomeninou po malom úraze. Príznakom môže byť aj zmenšenie výšky. Chorobu je možné ľahko odhaliť pri preventívnom denzitometrickom vyšetrení, ktoré vám prezradí, aké pevné máte kosti.

Na prevenciu nikdy nie je neskoro. Ideálne je, ak sa o zdravie svojich kostí začnete starať hneď, nezáleží na tom, koľko rokov máte. Dospelí by mali k prírodnému vápniku pravidelne pridávať aj vitamín D3 a vitamín K2, ktoré pomôžu vápnik vstrebať a následne ho nasmerujú priamo do kostí a zubov a zabránia usadzovaniu vápnika do ciev a mäkkých tkanív.

„Vitamín K je rozpustný v tukoch, ktoré sú prirodzene prítomné v niektorých potravinách a je dostupný ako výživový doplnok. Ukázalo sa, že vitamín K2 stimuluje tvorbu kostí,“ hovorí nestor slovenskej klinickej biochémie a jeden zo zakladateľov odboru laboratórna medicína doc. Ing. Pavel Blažíček, PhD., ktorý pôsobí aj na Lekárskej fakulte Slovenskej zdravotníckej univerzity v Bratislave.

Mnoho ľudí je presvedčených, že osteoporóza je...
Mnoho ľudí je presvedčených, že osteoporóza je chorobou starých ľudí. Nie je to úplne tak. Autor: SHUTTERSTOCK

„Vitamíny K sú považované za nevyhnutné kofaktory u ľudí na produkciu niekoľkých proteínov, ktoré sa podieľajú na koagulačnej homeostáze a homeostáze vápnika. Vitamín K2 významne znižuje morbiditu a mortalitu srdcovo cievnych ochorení znížením cievnej kalcifikácie,“ konštatoval docent Blažíček. Ako dodal, prejavy jeho nedostatku sa môžu manifestovať vo vážnejších problémoch, ako sú kardiovaskulárne choroby, úbytok kostnej hmoty, tvorba zubného kazu, alebo sa môžu prejaviť niektoré symptómy ako silná menštruácia, krvácanie z nosa.

„Zdroje vitamínu K1 zahŕňajú najmä zelenú listovú zeleninu, rastlinné oleje a niektoré druhy ovocia. Najbežnejšími zdrojmi vitamínu K1 v strave sú špenát; brokolica; ľadový šalát; a tuky a oleje, najmä sójový a repkový olej. Najviac vitamínu K2 obsahuje Natto (tradičná japonská strava vyrobená z fermentovaných sójových bôbov), ale aj ďalšie fermentované potraviny, ako napríklad syr. Zdravo sa stravovať znamená jesť veľa zeleniny, kvasenú kapustu, tvaroh,“ vymenúva docent Blažíček. V našich zemepisných šírkach je potrebné, aby si ľudia dopĺňali vitamín D3 a vitamín K2 pomocou výživových doplnkov. Najvhodnejší je pre človeka vitamín K2 vo forme MK-7 menachinón.

Všímajte si možné príznaky…

Osteoporóza je ochorenie, ktoré nie je sprevádzané typickými príznakmi. Podozrenie na ňu môžete mať v prípade, že sa objaví jeden alebo viac nasledujúcich faktorov:

  • zlomenina krčka stehennej kosti
  • už prekonané zlomeniny, ak sila spôsobujúca úraz bola malá či zanedbateľná
  • bolesť chrbta
  • nedostatok pohybu napríklad aj pri iných závažných ochoreniach
  • zníženie výšky o viac ako 3 centimetre
  • nadmerná konzumácia alkoholu (2 a viac pohárov vína za deň a 2 a viac pív denne a podobne)
  • nadmerné fajčenie – viac ako 20 cigariet denne
  • liečba kortikoidmi
  • u žien skorý prechod

Aké sú rizikové faktory vzniku osteoporózy

  • Vek: K ubúdaniu kostnej hmoty dochádza fyziologicky v priebehu starnutia každého človeka, čo je príčinou tzv. senilnej osteoporózy.
  • Ženské pohlavie: U žien sa pridružuje menopauza, vyvinie sa tzv. postmenopauzálna osteoporóza.
  • Genetika: Množstvo kostnej hmoty je v 60 % dané geneticky, preto rizikovým faktorom je prítomnosť osteoporotických zlomenín u matiek.
  • Vzrast, svetlý typ: Rizikový typ je nízka štíhla blondína.
  • Faktory životného štýlu: Nedostatočná pohybová aktivita, nedostatočný prívod vápnika, horčíka a vitamínu D, nadmerná konzumácia alkoholu, kofeínu a nikotínu.
  • Ochorenia: Napríklad porucha štítnej žľazy, prištítnych teliesok, reumatoidná artritída, ochorenia žalúdka, čriev, pečene…
  • Lieky: Napríklad hormóny nadobličiek, štítnej žľazy, na úpravu krvnej zrážavosti…
Zdroj: uvzsr.sk

Odporúčania v prevencii vzniku a dôsledkov ochorenia

Dbajte na zdravú výživu!

  • Doprajte si denne dostatočné množstvo mlieka a mliečnych výrobkov.
  • Spestrite si stravu rybami, makom, orechmi, sójou a jedzte veľa zeleniny.
  • Nekonzumujte nadmerné množstvo mäsa, soli a cukrov – ich zvýšený príjem môže podporovať vylučovanie vápnika, a tým podporovať vznik osteoporózy.
  • Prestaňte fajčiť – fajčenie má zlý vplyv na rast kosti.
  • Obmedzte pitie kávy a alkoholu – kofeín znižuje hladinu vápnika, alkohol znižuje vstrebávanie vápnika z čreva.

Venujte sa pohybovej aktivite!

  • Denne dožičte svojim kostiam dostatok pohybu a posilňujte chrbtové svalstvo.

Vyvarujte sa prudkých pohybov a pádov!

  • Odstráňte zo svojej domácnosti šmykľavé podlahy a posuvné koberce, na ktorých sa môžete ľahko pošmyknúť.
  • Na schodoch sa pridŕžajte zábradlia.
  • Noste pevnú obuv.
  • Vo vani a sprche používajte protišmykové rohožky a namontované podporné zábradlia.
  • Noste správne okuliare.
  • Ak vám odporúčali pou­žívať oporné pomôcky, používajte ich.
Zdroj: uvzsr.sk

Prevencia – najlepší spôsob, ako sa vyhnúť osteoporóze

Pohyb

Zdravie kostí závisí do veľkej miery od množstva a druhu fyzickej aktivity. Aby ste si vybudovali a udržali silné kosti a tiež predchádzali ochabovaniu svalstva, musíte sa hýbať.

Vplyv cvičenia na vaše kosti

  • fyzická aktivita je výhodou tak pre vaše kosti, ako aj posilnenie svalstva, bez ohľadu na vek
  • imobilita vedie k zmenám na kostiach a k strate svalovej hmoty, riziko zlomeniny sa zvyšuje už v priebehu niekoľkých týždňov
  • cvičenie počas detstva a dospievania pomáha budovať silné kosti, čím sa znižuje riziko zlomenín vo vyššom veku

Cvičenie ako prevencia u starších ľudí a ľudí s osteoporózou

  • ak trpíte osteoporózou, vyhýbajte sa športom, pri ktorých je zvýšené riziko vážnych zranení (korčuľovanie na ľade, zjazdové lyžovanie, horská cyklistika a pod.)
  • ľudia so zvýšeným rizikom vzniku zlomenín by mali pri zostavovaní svojho cvičebného plánu osloviť profesionála s medicínskym vzdelaním
  • ľudia so zvýšeným rizikom vzniku zlomenín by sa mali vyhýbať hlbokým záklonom a aktivitám, ktoré vedú k predkláňaniu chrbtice dopredu, najmä v dôsledku nosenia predmetov
  • odporúčané sú cvičenia, ktoré posilňujú svalstvo, trénujú rovnováhu a koordináciu
  • seniori so zníženou schopnosťou udržať rovnováhu by mali cvičiť pod dohľadom fyzioterapeuta
Na prevenciu nikdy nie je neskoro. Ideálne je,...
Na prevenciu nikdy nie je neskoro. Ideálne je, ak sa o zdravie svojich kostí začnete starať hneď, nezáleží na tom, koľko rokov máte. Autor: SHUTTERSTOCK

Aké cvičenie je najlepšie?

  • výskumy dokazujú, že veľmi efektívna je stredná až vysoká intenzita aeróbnych cvičení, pri ktorých sa využíva vlastná váha tela, posilňovacie a aeróbne dynamické cvičenia ako beh či skákanie cez švihadlo
  • dynamické cvičenia sú efektívnejšie. Bežná chôdza nezníži riziko vzniku zlomeniny, ale dynamická a rýchla chôdza viac ako 4 hodiny do týždňa, môže znížiť riziko zlomeniny bedrovej kosti až o 41 percent
  • rýchle a krátke cvičenie s vysokou intenzitou a dynamické cvičenia ako beh, skákanie a preskakovanie švihadla stimulujú bunky kostí viac ako chôdza
  • aeróbne aktivity, pri ktorých sa nevyužíva váha tela (plávanie, bicyklovanie) nezlepšujú odolnosť kostí

Vitamín D

Dostatok vitamínu D je pre zdravie kostí a silu svalov nevyhnutnosťou. Ak chcete predchádzať neželaným zlomeninám, zabezpečte si dostatok tohto vitamínu, ktorý podporuje absorpciu vápnika a jeho využitie v tele. Tiež má priamy stimulačný efekt na svalové tkanivo, čím redukuje riziko pádov a zabezpečuje správnu obnovu a mineralizáciu kos­tí.

Zdroje vitamínu D. Vzniká v našej koži vystavením sa slnečným lúčom, a teda jeho hlavným zdrojom je ultrafialové žiarenie (UVB). Z kože sa následne transportuje krvou do celého tela a vo väčšine prípadov pokrýva potreby organizmu. Potravinové zdroje vitamínu D sú obmedzené, nájdete ho však v mastných rybách ako losos, makrela a haring, niektoré jedlá ako napríklad stužené rastlinné tuky, mlieko a pod. sú umelo obohacované o vitamín D

Nedostatok vitamínu D. Veľa geografických oblastí nemá dostatok UVB žiarenia počas zimných mesiacov na to, aby sa v koži vyprodukoval dostatok vitamínu. Jeho produkcia klesá s vekom, pričom v koži seniorov sa ho produkuje 4-krát menej ako u dospelých.

Vápnik a proteíny

Potraviny bohaté na vápnik a proteíny v kombinácii s vitamínom D zohrávajú dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravia kostí a svalov v každom veku. Spolu s fyzickou aktivitou sú tieto živiny dôležitými piliermi v prevencii osteoporózy.

  • vápnik plní rôzne funkcie v tele, je potrebný pri kontrakcii svalov a ako stavebná látka kostí
  • kosti obsahujú 99 percent zásob vápnika, ktoré sa nachádzajú v tele, pričom ľudia, ktorí majú viac vitamínu D, sú schopní absorbovať viac vápnika
  • strava bohatá na vápnik je mimoriadne dôležitá najmä v období, keď sa budujú kosti – v detstve a počas dospievania
  • v kombinácii s dostatkom vitamínu D sa odporúčaná denná dávka vápnika dá zabezpečiť vyváženou stravou bohatou na vápnik
  • medzi potraviny bohaté na vápnik patria mliečne výrobky (mlieko, jogurty, syr), ryby, mak, lieskové a vlašské orechy
Odporúčané denné dávky vápnika podľa WHO závisia jednak od veku a pohlavia, ale aj od rastovej fázy či iných zvýšených nárokov (tehotenstvo, dojčenie)
Deti 0 – 6 mes. 400 mg
  6 mes. – 1 rok 600 mg
  1 – 5 rokov 800 mg
  6 – 10 rokov 800 – 1 200 mg
Dospievajúci 11 – 24 rokov 1 200 – 1 500 mg
  25 – 65 rokov 1 000 mg
Muži nad 65 rokov 1 500 mg
Ženy
  Tehotné a dojčiace 1 200 – 1 500 mg
  25 rokov až menopauza 1 000 mg
  V menopauze s HRT 1 200 mg
  V menopauze bez HRT 1500 mg
HRT – hormonálna substitučná liečba    

Proteíny. Tak ako vitamín D aj proteíny pomáhajú budovať a udržiavať zdravé a silné kosti a svaly. Rastlinné aj živočíšne proteíny sú dôležité pre kosti a svaly. Medzi jedlá bohaté na proteíny patria mäso, ryby a hydina, mliečne výrobky, orechy, vajcia, sójový syr, fazuľa a šošovica. Seniori so zníženým príjmom proteínov sú náchylnejší na ochabovanie svalov a celkové oslabenie, ktoré následne vedie k v väčšiemu riziku pádov.

Cvičenia proti osteoporóze

Kým začnete…

  • Je potrebné cvičiť pravidelne, aspoň 3-krát do týždňa a dlhodobo.
  • Cvičte v miestnosti s izbovou teplotou okolo 20 stupňov Celzia.
  • Cvičiť treba na pevnom podklade, najlepšie na penovej či molitanovej podložke.
  • Cvičiť treba nalačno alebo aspoň 2 hodiny po jedle a po cvičení jedzte až po polhodine.
  • Dbajte na správne dýchanie – dýchať treba pravidelne.
  • Všetky cviky sú ťahové a robia sa pozvoľne.
  • Jednotlivé cviky opakujte podľa kondície päť-, desať- alebo pätnásťkrát.
  • Celková doba cvičenia by mala byť približne 30 minút.
  • Cvičenie by nemalo vyvolávať novú, intenzívnu bolesť, pocit napätia vo svaloch je znamením správneho cviku.
  • Nikdy necvičte pri akútnom ochorení ani pri prechladnutí či zvýšenej teplote.
  • Tabletky proti bolesti nekonzumujte pred ani po cvičení.

Štyri cviky, ktoré si môžete precvičiť v pohodlí obývačky

Cvičenie 1: Vstávanie zo stoličky (cvičenie výkonnosti svalov)

Úloha: Vstaňte 5-krát za sebou zo stoličky, ktorá má výšku sedenia 45 cm bez toho, aby ste pri tom použili ruky a znovu sa posaďte.

Variant pre zdatnejších: 10-krát vstaňte zo stoličky s výškou sedenia 30 cm.

Cieľ: Odmerajte čas, ktorý potrebujete na tento cvik, a zapíšte si ho. 10 sekúnd (5 x z 45 cm výšky) a 20 sekúnd (10 x z 30 cm výšky) sú dobré hodnoty.

Cvičenie 2: Tandemový postoj (cvičenie koordinácie)

Úloha: Dajte obe nohy za sebou do jednej línie, päta prednej nohy sa bude dotýkať špičiek prstov zadnej nohy. Ak budete mať problém udržať rovnováhu, pridržte sa na krátko steny.

Variant pre zdatnejších: Prejdite 8 krokov v tandemovom postoji alebo stojte v tomto postoji so zavretými očami.

Cieľ: Udržujte túto polohu tak dlho, ako len môžete a pritom merajte čas. Urobte toto: cvičenie tri razy po sebe, pričom najdlhší pokus si zapíšte. Mali by ste dokázať zostať stáť v tejto pozícii aspoň 10 sekúnd. Pri variante pre zdatnejších si zapíšte počet krokov, ktoré ste zvládli v tandemovej chôdzi.

Cvičenie 3: Sedieť a dočiahnuť (naťahovanie sa)

Úloha: Sadnite si na zem a vystrite nohy. Snažte sa dočiahnuť špičky prstov na nohách. Dbajte na to, aby boli chodidlá opreté o pevný predmet (napr. schod).

Cieľ: Zapíšte si v centimetroch rozdiel, ktorý ste namerali medzi špičkami prstov na nohách a špičkami prstov na rukách (napr. – 3 cm), alebo ak pretŕčajú (+ 2 cm).

Cvičenie 4: Vstať a ísť (cvičenie motoriky)

Úloha: Sadnite si na stoličku, vstaňte a prejdite 3 metre vaším obvyklým tempom. Potom sa otočte, choďte späť k stoličke a posaďte sa.

Cieľ: Odmerajte čas, za ktorý toto cvičenie urobíte, a zapíšte ho. Malo by to byť menej ako 20 sekúnd.

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

#zdravie a prevencia #pohyb #osteoporóza #kosti
Sleduj najnovšie články na našom Facebooku
Ponuky zo Zľavy.Pravda.sk