Kate Middleton sa v podcaste Mikea Tindalla The Good, The Bad & The Rugby priznala, že v studenej vode pláva už niekoľko rokov. „Čím studenšia, tým lepšia. Totálne si to užívam. Až do bodu, keď William skonštatuje: Catherine, si blázon. Je tam tma a prší.“
Kate ale rozhodne nie je sama, pokiaľ ide o známe tváre, ktoré sa rady ponoria do chladnej vody. K fanúšikom otužovania patria aj herci Jason Momoa a Chris Hemsworth. Kúpeľ vo vani s kockami ľadu si už vyskúšala Madonna, Drake, Harry Styles alebo Kim Kardashian.
Foto: Profimedia
Vyskúšajte na vlastnej koži
Ak sa chcete pridať k otužilcom, bude to chcieť zo začiatku trochu prekonávania. „Kontakt s tekutým chladom je 20-krát intenzívnejší ako vystavenie pokožky studenému vzduchu. Na druhej strane, zatiaľ čo na chladný vzduch si musíte zvykať niekoľko minút, studenú vodu „rozdýchate“ už za pár sekúnd, nanajvýš minút,“ upozorňuje na rozdiel, ktorý si začiatočníci nemusia uvedomovať inštruktorka otužovania Hana Šinaľová.
Trénovať môžete začať v sprche, ale aj v jazere, ak pravda – podľa inštruktorky, dodržíte všetky zásady bezpečnosti.
Odporúča do vody vchádzať s výdychom, ktorý aktivuje pokojový parasympatický nervový systém. Prvé sekundy, niekedy dokonca prvá minúta, môžu byť tak skutočne náročné. „Je to preto, lebo sa vám zrýchli tep aj dych, ale vedomým a vedeným hlbokým dýchaním, ideálne nosom, sa dokážete rýchlo upokojiť a tep aj dych spomaliť.“
Ak sa chcete otužovaniu venovať kvôli zdraviu, v studenej vode nemusíte zostávať dlhšie než dve minúty. Na začiatok sú vhodné statické ponory. Pri plávaní podľa Hanky stratíte vo vode pod 18 °C paradoxne viac telesného tepla, než keď budete v studenej vode voľne stáť, sedieť, čupieť alebo kľačať.
Nepodceňujte pomalé zahrievanie
Keď vyjdete z vody, oveľa dôležitejšie ako utrieť sa je poriadne sa zahriať. „Telo je v tomto momente vychladené zvnútra, preto aj teplo musí prísť zvnútra. Externé teplo po otužovaní nie je vhodné. Mohlo by spôsobiť rýchle otvorenie stiahnutých ciev, následkom čoho by sa vychladená krv v končatinách prirýchlo nahrnula do jadra tela a ochladila krv okolo vitálnych orgánov. To by následne vyvolalo pocit veľmi intenzívneho vnútorného chladu,“ upozorňuje inštruktorka. Môžete sa trochu priobliecť a začať opatrne pomaly cvičiť.
Ideálne sú cviky, ktoré zapájajú svaly zadku a stehien, tie totiž dokážu vyprodukovať veľa tepla a ohriať krv v stehenných tepnách. Hanka Šinaľová upozorňuje, že všetko mäkké tkanivo v tele je vtedy stuhnuté a namáhavé alebo neopatrné cvičenie by ho mohlo zraniť. Cvičenie by malo trvať 15 až 20 minút, teda až do momentu, kým po otužovaní nezískate pocit znovunadobudnutého tepla.
Chuť na niečo teplé
„V týchto chvíľach bude vaše telo túžiť po teple auta, po hrubom oblečení, po horúcom čaji, možno dokonca po dobrom rume. Dôležité je, aby ste odolali a cvičili až do momentu, keď už pocitovo nič z toho potrebovať nebudete. V tej chvíli si môžete byť istí, že ste telo zodpovedne zohriali a vaše otužovacie cvičenie je na konci. Ak máte chuť, vezmite si k vode šálku teplého, ale nie horúceho čaju a na záver si doprajte vytúženú teplú tekutinu.“
Prv než sa do otužovania pustíte, overte si, či ste naozaj zdraví. Vystavovanie sa chladu nejde dokopy s vážnymi kardiovaskulárnymi ochoreniami, preto by sa mu mali vyhýbať ľudia, ktorí prekonali infarkt alebo mozgovú príhodu, ľudia s vysokým krvným tlakom, epileptici a tehotné ženy, ktoré sa pred tehotenstvom nikdy neotužovali. Ak si nie ste istí, či je otužovanie kompatibilné s vaším zdravotným stavom, vždy sa poraďte najprv s lekárom.
Návod pre otužovanie vo vode
- Nájdite si bezpečný vstup do vody a takú hĺbku, aby ste dočiahli na dno.
- Spočiatku neplávajte. Sadnite si na dno alebo si čupnite/kľaknite, zhlboka a uvoľnene dýchajte a hlavu držte nad vodou.
- Otužujte sa v sprievode ďalšej osoby.
- Ak má voda menej ako 15 stupňov, strávte v nej len dve minúty. Je to dosť na to, aby ste získali všetky zdravotné benefity, ktoré vám chlad môže priniesť a nevychladili sa príliš.
- Vychádzajte a vchádzajte do vody pomaly. Svaly sú v chlade stiahnuté a telo skrehnuté a pri prudkých pohyboch by ste si mohli ublížiť.
- Po otužovaní sa postupne rozhýbte a zahrejte. Obliekajte sa postupne, najprv nohavice, potom vrchný diel oblečenia.
- Po otužovaní sa nenaobliekajte. Cievy by sa rýchlo otvorili a chladná krv z končatín by sa okamžite zmiešala s teplou krvou v hrudi, následkom čoho by ste sa riadne roztriasli.
- Pred otužovaním nepite alkohol a nechajte telo, aby sa aj po ňom zahrialo bez neho. Dajte si namiesto toho teplý čaj alebo polievku.
- Bezprostredne po kúpeli v studenej vode nič nejedzte. Počkajte, kým sa telo zahreje. Keď mu je zima, trávenie nefunguje tak, ako by malo a mohlo by vám zostať zle.
- Po celý čas svojej otužileckej skúsenosti zostaňte uvoľnený, pokojne a zhlboka dýchajte a sústreďte sa na to, čo robíte.
- Prvá pol minúta je kritická a na jej prekonanie budete potrebovať odvahu a odhodlanie. Využívajte na sebakontrolu svoj dych a pred ponorom si ujasnite, aká je vaša motivácia a v čom táto aktivita pomôže. Náročnú úvodnú fázu tak prekonáte ľahšie.
3 veľké chyby, ktoré ľudia robia pri otužovaní
1. Preháňajú to
Čím viac, tým lepšie v otužovaní neplatí. Ak budete čas strávený v studenej vode nerozumne predlžovať, telo sa postupne vyčerpá a ochorie. Bezprostredne po chladovom zážitku sa telo dostáva do imunodeficitu, a na krátku chvíľu je oslabené. Ak si dáte čas, zacvičíte si a zahrejete sa, vráti sa späť do homeostázy, teda do rovnováhy.
2. Nezacvičia si
Po otužovaní sa do krvi uvoľňujú hormóny šťastia a ľudia v eufórii sa často zabudnú zahriať. Po vyjdení z vody chlad necítia a jednoducho sa oblečú a vyberú domov. Chladnej krvi to ale niekedy na ceste z končatín do jadra tela môže trvať aj 10 až 20 minút, preto sa pocit vnútorného chladu môže dostaviť aj neskôr a nepríjemne vás zaskočiť, napríklad keď už sedíte vo vyhriatom aute. Potom príde triaška a pokles telesnej teploty v jadre tela, ktorý už nie je prínosný, ale telo naopak oslabuje.
3. Nepočúvajú svoje telo
V niektorých dňoch nemusí byť telo na otužovanie pripravené. Otužovanie nie je ani o súperení, kto dlhšie vydrží v chlade. Reakciu na chlad ovplyvňuje kvalita spánku, metabolizmus, stupeň trénovanosti, psychické rozpoloženie, práca s dychom. Pri otužovaní sa každý musí sústrediť len na seba. Ak je telo v niektorý deň preťažené z inej aktivity, mali by ste mu dať od otužovania pauzu, alebo si dopriať len vlažnú sprchu.