Základy spánkovej hygieny: V noci spite, cez deň "bdite"!

, 07.04.2019 06:00
spánok, bdenie, nespavosť, spánková hygiena
Pravidelný rytmus spánku a bdenia je veľmi dôležitý najmä u ľudí, ktorí majú so spánkom problémy. Autor:

Dobre to poznáte. Po dlhom, únavnom dni si vyčerpaní konečne ľahnete do postele a odrazu sa len nekonečné minúty prevaľujete, hlavou sa vám naháňajú myšlienky. A budík odkrajuje z času: tik-tak. Aké sú zásady spánkovej hygieny?

  1. Večer pravidelne chodievajte spať podľa možnosti vždy v rovnakom čase a podobne v určitú hodinu aj vstávajte. Nevylihujte cez víkendy ani počas dovolenky.
  2. Ak ste v predchádzajúcu noc zle spali, vydržte bdieť až do hodiny, keď sa obyčajne ukladáte na spánok. Pravidelný rytmus spánku a bdenia je veľmi dôležitý najmä u ľudí, ktorí majú so spánkom problémy.
  3. Ak sa v noci budievate, nespite cez deň. Naopak, venujte sa pohybovej aktivite, unavte sa, odbúrajte stres. Odporúča sa cvičenie skoro ráno, nie pred spánkom!
  4. Niekoľko hodín pred spaním obmedzte príjem tekutín, nepite kávu, zelený čaj, kolové nápoje, nefajčite, nejedzte ťažké jedlá, nepozerajte napínavé filmy. Alkohol zvyšuje riziko prebúdzania! Lepšie zaspať pomáha čaj z levandule, rumančeka či medovky, pohár teplého mlieka (obsahuje tryptofán a melatonín) s medom či banán. Doplnky výživy pre lepší spánok obyčajne obsahujú valeriánu, medovku, chmeľ, a pomáha aj antioxidant melatonín. Vyhnite sa liekom, od ktorých vzniká závislosť.
  5. Pred spaním spálňu dôkladne vyvetrajte, teplota by sa mala pohybovať okolo 18–21 stupňov Celzia.
  6. Odstráňte svietiace displeje, tikajúci budík, spálňu dôkladne zatemnite.
  7. Pred plánovaným spánkom je ideálna večerná prechádzka a teplý kúpeľ. Kúpeľ zvýši teplotu organizmu a s jej následným poklesom sa objaví pocit únavy.
  8. Nedovoľte, aby sa vaša spálňa premenila na kanceláriu. Nepracujte v nej a nepozerajte televíziu!
  9. Skontrolujte, či lieky, ktoré užívate, nespôsobujú poruchy spánku.
  10. Ak do 20 minút od zaľahnutia do postele nezaspíte, vstaňte a venujte sa nenáročnej aktivite. Do postele sa vráťte, až keď budete cítiť ospalosť. Tento postup opakujte.

VIDEO: Problémy so spánkom? Toto sú najčastejšie chyby pri zaspávaní.

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

#spánok #nespavosť #spánková hygiena
Sleduj najnovšie články na našom Facebooku