Už naši predkovia vedeli oceniť zdravie a energiu, ktoré sú obsiahnuté v celozrnných obilninách a strukovinách. Tento zdroj zdravia sprevádzal človeka po celé veky a pomáhal spoluvytvárať jeho telesnú výbavu.
OBILNINY
Väčšina hodnotných látok je obsiahnutá v šupke zrna. Sú nositeľmi postupne sa uvoľňujúcej energie. Koľko energie potrebuje ľudský organizmus na strávenie mäsa a koľko na strávenie obilnín alebo strukovín? Dve až štyri hodiny je čas, ktorý je potrebný na strávenie mäsa, len 1–2 hodiny trvá trávenie obilnín alebo strukovín.
Obilniny je najlepšie jesť so strukovinami spoločne v jednom jedle, pretože takáto kombinácia zvýši účinky bielkovín, ktoré obsahujú. Bielkoviny sú životne dôležité v procese látkovej premeny. Po obilninách sa neodporúča jesť surové ovocie, pretože na jeho trávenie sú potrebné iné tráviace šťavy. Došlo by ku kvaseniu, ktoré spôsobuje plynatosť.
Pohánka
Pochádza z Ázie. Malé semienka sú bohaté na množstvo dôležitých látok. Obsahuje veľa rutínu. Táto látka chráni náš cievny systém, v kombinácii s vitamínom C spevňuje steny ciev a zastavuje krvácanie (dôležité najmä pre tých, ktorí majú problémy s kŕčovými žilami a hemoroidmi). Takisto zastavuje krvácanie z ďasien a nosa. Reguluje krvný obeh, podporuje prekrvenie, čo pozitívne vplýva na potenciu. Okrem tejto vlastnosti pomáha odkysliť organizmus.
Pšenica
Je to najdôležitejšia chlebová obilnina s vysokým podielom bielkovín a kvalitného lepku. Celé zrno obsahuje veľa vitamínov a minerálnych látok, najmä v obalovej vrstve a v klíčku. Okrem chleba a rozmanitého pečiva je vhodná do polievok, na zapekanie, dusenie, do nátierok, šalátov, kaší aj ako príloha alebo na naklíčenie.
Špalda
Je jednou z najstarších a najkvalitnejších kultúrnych obilnín. Špalda je vhodná na pečenie koláčov, do polievok, na zapekanie, dusenie, do nátierok, šalátov alebo kaší. Možno ju upraviť predovšetkým ako výbornú prílohu a je ľahko stráviteľná. Chlieb s prídavkom špaldovej múky má výraznú chlebovú vôňu, výborne chutí a dlho vydrží vláčny.
Naturálna ryža
Väčšina ryže sa pestuje v Ázii, Thajsko, Vietnam a Čína sú jej traja najväčší exportéri. Ryžu poznáme dlhozrnnú a guľatú. Ak chceme, aby zrnká počas varenia zostali oddelené, sypké, použime dlhozrnnú ryžu. Ak potrebujeme, aby sa lepili, použime guľatú.
Raž
Po pšenici druhá najdôležitejšia obilnina. Ražný chlieb bol typickým chlebom. Má zaujímavú chuť a tmavšiu farbu. Ražná múka má svoje tradičné využitie pri výrobe perníkov. Raž možno použiť takisto do polievok, na zapekanie, dusenie. Je vhodná na naklíčenie, pretože je šťavnatejšia ako ostatné obilniny. Slúži ako základná surovina pri výrobe kávoviny (melta) a známeho alkoholu – ražnej.
Jačmeň
Je dôležitou súčasťou pri výrobe piva. V kuchyni sa najviac používajú jačmenné krúpy, ktoré sú vhodné na prípravu chutnej prílohy, na zapekanie, varenie. Z jačmeňa sa oddávna varila posilňujúca kaša.
Ovos
Zrno sa používa predovšetkým na výrobu tradičných ovsených vločiek. Dnes sa ovsené vločky, surové alebo rôzne upravované (müsli), tešia veľkej obľube. Chutia najmä s orechmi a ovocím. Ovos obsahuje viacero výživových a stavebných látok v koncentrovanejšej podobe ako ostatné obilie. Obsahuje predovšetkým balastné látky, ktoré podporujú trávenie a vypudzovanie škodlivín z tela. Znižuje cholesterol a viaže žlčovú kyselinu. Okrem toho zasýti na dlhší čas, pretože jeho uhľohydráty sa v tele rozkladajú dlhšie. Kto jedáva vločky s mliekom, docieli ideálne spojenie živočíšnych bielkovín s rastlinnými.
Proso
Je významnou obilninou, ktorá neobsahuje lepok. Má široké kuchynské využitie. Najčastejšie sa konzumuje v podobe kaší. V minulosti sa z prosa pripravovali placky. Najčastejšie konzumovaný produkt vyrobený z prosa je pšeno. Získava sa odstránením plevy zo zrna prosa. Pšeno má optimálne výživné vlastnosti, je veľmi chutné a ľahko stráviteľné. Odporúča sa pri bezlepkovej diéte. Obsah tuku je vyšší ako pri ostatných obilninách, najviac tuku sa nachádza v klíčku. Pšeno je významným zdrojom vitamínov skupiny B a železa. Svojou nutričnou hodnotou sa vyrovná ovseným vločkám.
STRUKOVINY
Obsahujú najviac bielkovín z rastlinných potravín. V našej krajine je ich spotreba veľmi nízka, často ich nahrádzame mäsom, teda živočíšnymi bielkovinami. Medzi najvýznamnejšie strukoviny patria hrach, šošovica, fazuľa a sója. Menej známe sú cícer a bôb. Dá sa povedať, že 100 gramov strukovín pokryje dennú potrebu aminokyselín u dospelého človeka. Strukoviny obsahujú hodnotný tuk, ktorý pôsobí proti ateroskleróze (predovšetkým v prípade sóje a fazule).
Ďalšou významnou zložkou strukovín sú sacharidy a vláknina. Všetky strukoviny obsahujú značné množstvo vitamínov skupiny B, vitamín A, C, niacín. Sú bohaté na minerálne látky, ako je draslík, fosfor, horčík, železo, zinok a mangán. Obsahujú tiež stopové prvky. Látky obsiahnuté v šupkách spôsobujú nafukovanie. Šupky odstránime prepasírovaním, alebo môžeme strukoviny variť s niektorými bylinkami, napríklad bazalkou, saturejkou, yzopom alebo šalviou.
Niektoré druhy sa konzumujú v čerstvom stave, napr. hrach, fazuľa, bôb, cícer. Trvanlivosť strukovín je pomerne dlhá a nie sú náročné na skladovanie.
Fazuľa
Strukovina s pôvodom v Mexiku, kde je pre domácich hlavným zdrojom potravy. Má omladzovacie a vitalizujúce účinky, pôsobí odvodňujúco, posilňuje srdce a krvný obeh. Môže však spôsobiť nadúvanie. Zabrániť sa tomu dá tak, že suchú fazuľu dobre opláchneme, zalejeme vriacou vodou a necháme namočenú najmenej štyri hodiny. Vodu zlejeme, fazuľu necháme odkvapkať a až potom dáme variť do čerstvej vody.
Hrach
Je veľmi chutný a zdravý. Hrach je vhodný pri príprave tradičných kaší, fašírok, polievok, pudingov a nátierok. Nelúpaný hrach môžeme naklíčiť a opražiť namiesto slaných orieškov. Vysoký podiel vlákniny má detoxikačné účinky, znižuje hladinu cholesterolu a tukov v krvi a odstraňuje zápchu. Je zaujímavý aj pre tých, ktorí dbajú o svoje telo v posilňovniach. Stimuluje rast svalovej hmoty pri športe a kondičnom tréningu. Pomáha posilňovať nervy a zabezpečuje duševnú sviežosť. Zelený hrášok obsahuje veľa vitamínu A, železa, vitamínov skupiny B.
Šošovica
Má vysoký obsah bielkovín. Práve preto môže byť spoločne s fazuľou a sójou náhradou mäsitých jedál. Obsahuje aj veľa sacharidov, čo znamená, že po jej konzumácii sa rýchlo dostaví pocit sýtosti. Súčasne pomáha odvodňovať organizmus, takže je vhodná pri redukčných diétach. Telu zabezpečí plynulý prísun glukózy do krvi a buniek. Šošovica je bohatá na železo, čo ocenia najmä ženy, ktoré počas menštruácie silno krvácajú.
Sója
Jediná rastlina, ktorá plnohodnotne dokáže nahradiť živočíšne bielkoviny – či už v podobe mlieka, múky alebo syra. Je bohatá na kvalitné oleje a tuky s obsahom lecitínu a vitamínu E. Ženy v menopauze by ju mali mať na jedálnom lístku častejšie, pretože s pribúdajúcim vekom im klesá hladina estrogénov, čo spôsobuje nepríjemné príznaky menopauzy. Sójový izoflavón je schopný potláčať enzýmy potrebné pre vznik a rozmnožovanie rakovinových buniek.
