Takéto raňajky dodajú energiu, ale aj ďalšie pre telo dôležité živiny. Celozrnný chlieb obsahuje vlákninu a sacharidy, kvalitná šunka alebo syr obsahujú plnohodnotné bielkoviny, syr aj vápnik, rastlinná nátierka obsahuje dobré tuky, z ktorých niektoré sú esenciálne, zelenina obsahuje vlákninu, vitamíny a minerálne látky. Tým, ktorí raňajky vynechávajú či uprednostňujú iné druhy raňajok, niektoré látky môžu chýbať alebo, naopak, prevyšovať. Navyše tí, ktorí pravidelne raňajkujú, si obvykle ľahšie udržia optimálnu telesnú hmotnosť ako tí, ktorí raňajky vynechávajú.
Čo sú funkčné potraviny?
Funkčné potraviny sú bežné potraviny vyrobené tak, aby okrem tradičných a bežných zložiek výživy obsahovali aj zložky s významnými zdravotnými účinkami. Sú to obohatené potraviny, ktoré obsahujú zvýšené množstvo zdraviu prospešných zložiek, ktoré sa v bežných potravinách nenachádzajú buď vôbec, alebo len v malých množstvách. Patria k nim napríklad rastlinné margaríny s pridanými rastlinnými sterolmi, netermizovaná bryndza s omega-3 mastnými kyselinami alebo cereálie obohatené o vlákninu. Podľa European Food Information Council ide o potraviny, ktoré okrem bežných výživových účinkov majú preukázateľne priaznivý vplyv na jednu alebo viacero telesných funkcií, na zdravotný stav alebo na zníženie rizika ochorenia. Napríklad spomínané rastlinné margaríny s pridanými rastlinnými sterolmi pomáhajú znižovať hladinu celkového a „zlého“ LDL cholesterolu v krvi, a tým aj predchádzať srdcovo-cievnym chorobám. Funkčné potraviny sa predávajú v bežnej obchodnej sieti. Mnohé z nich používame takmer dennodenne bez toho, aby sme si to uvedomovali. Či sú funkčné, sa dá zistiť z etikety výrobku. Určitým vodidlom môže byť, že funkčné potraviny sa vyrábajú najmä z rastlinných tukov, mlieka a mliečnych výrobkov, pečiva, cereálií a z vajíčok.
Prečo máme zvýšiť príjem vlákniny?
Potraviny bohaté na vlákninu sú dôležitou súčasťou jedálneho lístka pre zdravé srdce. Štúdie dokazujú, že ľudia so zdravým srdcom v rámci svojho zdravého životného štýlu jedia viac ovocia, zeleniny a celozrnných potravín – to všetko sú vynikajúce zdroje vlákniny. Potraviny bohaté na vlákninu majú tiež nižší obsah tuku a lepšie zasýtia – skvelý spôsob, ako obmedziť kalórie pre jednoduchšiu kontrolu telesnej hmotnosti. Kúpte si radšej celozrnný ako biely chlieb, naučte sa jesť kuskus a celozrnné cestoviny. Fazuľa, hrach, šošovica a cícer sú bohatým zdrojom vlákniny. Jednoduchý spôsob, ako zvýšiť objem vlákniny, je jesť viac ovocia. Najlepšie je pritom jesť celé ovocie aj so šupkou. Zelenina by mala vypĺňať aspoň polovicu taniera na obed aj počas večere. Mrkvu, uhorku, papriku alebo zeler môžete pokojne jesť počas dňa.
Čo sú „dobré“ tuky?
Ako „dobré“ tuky označujeme tuky, v ktorých prevažujú prospešné nenasýtené (mononenasýtené alebo polynenasýtené) mastné kyseliny, prispievajú k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi. Tuky obsahujúce vyšší podiel polynenasýtených mastných kyselín sa vyskytujú napríklad v týchto potravinách: tučné ryby, ako je losos, sleď a makrela; rastlinné oleje ako je repkový, slnečnicový, sójový. Tuky s vysokým obsahom mononenasýtených mastných kyselín sa vyskytujú napríklad v týchto potravinách: olivový olej; repkový olej; niektoré orechy, napríklad paraorechy, avokádo.