Dobré a zlé potraviny neexistujú + 10 tipov, ako sa zdravo stravovať

Viete, čo jete? Máte o potravinách správne vedomosti? Vo verejnosti totiž o nich kolujú mnohé mýty, ktorým mnohí z nás často aj uveria.

, 25.12.2014 06:00
potraviny, jedlo, hlava, mozog, myslenie, hlad Foto:
Pre zachovanie zdravia potrebujete viac ako 40 rôznych živín a žiadna potravina samostatne nedokáže dodať všetky z nich. Vyberajte si potraviny tak, aby vaša výživa bola za určité časové obdobie vyvážená.
14

„V súčasnosti sú potraviny najbezpečnejšie v histórii, legislatíva a regulácie pre potravinársky priemysel sú veľmi prísne. Napriek tomu sú niektoré potraviny démonizované,“ povedala Jarmila Halgašová, riaditeľka Potravinárskej komory Slovenska. Všetky podstatné informácie sa pritom spotrebitelia môžu dozvedieť z označenia potravín.

Veľa sa toho narozpráva napríklad o pečive, mlieku či margaríne. Zdravý je vraj len tmavý chlieb. „Aj pri tmavom chlebe musíme rozlišovať, či ide o chlieb iba prifarbený, alebo skutočne celozrnný. Vhodnejší je celozrnný ako biele pečivo. No vo všeobecnosti je najdôležitejšia najmä porcia, ktorú si doprajeme,“ vysvetlil gastroenterológ a odborník na výživu Peter Minárik.

Skresľujúce či nepravdivé informácie sa podsúvajú aj o mlieku. Najzaužívanejší je mýtus, že zahlieňuje organizmus. Nie je to pravda. Mlieko je významným zdrojom energie, bielkovín, vitamínov, minerálnych látok, najmä vápnika. „Príjem vápnika je dôležitý najmä u detí a adolescentov, pretože je dôležitý pre stavbu kostí a zubov, ale rovnako aj pre fungovanie nervového a svalového systému. Vápnik z mlieka a mliečnych výrobkov sa ľahko vstrebáva do organizmu,“ vysvetlil doktor Minárik.

Ak konzumujete maslo, margaríny či oleje, mali by ste vedieť, že sa získavajú zo živočíšnych a rastlinných zdrojov. Pre mnohých sú neželané, pre iných zasa zdroj energie a zdraviu prospešných látok. Aj v tomto prípade platí zásada primeraného a vyváženého príjmu. Rastlinné oleje sú významným zdrojom nenasýtených mastných kyselín. Nemali by sme však zatracovať ani bravčovú masť a maslo. O margarínoch sa často hovorí, že je to „umelý tuk“. Je to však mýtus založený na nesprávnych informáciách. Margarín sa vyrába technologickým procesom hydrogenácie a emulgácie.

Hydrogenácia je nasycovanie nenasýtených chemických väzieb na nasýtené, a keďže sa tekuté oleje menia na tuhšie formy podľa požiadaviek výroby, nazýva sa aj stužovanie. Emulgácia je spájanie tukovej a vodnej fázy. Voda a tuk sa za pomoci emulgátora spoja do homogénnej zmesi a neoddelia sa. Takto je možné vyrobiť roztierateľný tuk aj s optimálnym zložením rastlinných a živočíšnych tukov, pričom túto zmes možno obohatiť o ďalšie zdraviu prospešné látky. Maslo je tvorené nasýtenými mastnými kyselinami, no s krátkym reťazcom, a preto teplota topenia je veľmi blízka prirodzenej teplote ľudského organizmu. Je teda ľahko stráviteľné.

Cukor a sladidlá sú tiež často diskutovanou témou. Zaužívaný je mýtus, že sladidlá sú karcinogénne. „Nie je to pravda. Ich bezpečnosť sa pravidelne monitoruje a overuje v súlade najnovšími vedeckými poznatkami a v súlade s najnovšími metódami skúšania,“ povedala Jarmila Halgašová. Dôležité je vedieť, že cukry by sa na dennom energetickom príjme mali podieľať najviac desiatimi percentami.

Zdraviu veľmi prospešné sú celkom nepochybne ryby. Odporúča sa konzumácia mastnejších rýb, pretože sú väčším zdrojom nenasýtených esenciálnych omega-3 a omega-6 mastných kyselín. „Týždenne sa odporúča zjesť 100 až 200 gramov rýb,“ odporúča Halgašová. Ak hovoríme o mäse, uprednostňovať by sme mali hydinu pred červeným mäsom. „Bravčové a hovädzie mäso sa odporúča konzumovať najviac 500 gramov za týždeň,“ vraví Peter Minárik.

Slováci by mali podľa Minárika už aj vzhľadom na vysoký výskyt rakoviny hrubého čreva zmeniť svoje stravovacie návyky. Na tanieri by mala dominovať zelenina, a to s 50-percentným podielom. "Zelenina nie je na okrasu, ale spolu s bielkovinou by mala byť hlavným sýtiacim prvkom v našej strave. Zvyšné dve štvrtiny by mali pripadnúť na bielkoviny a celozrnnú sacharidovú prílohu v podobe zemiakov alebo celozrnnej ryže,“ hovorí gastroenterológ, ktorý vydal knihu Rakovina a výživa – mýty a fakty 2. Z nej sa čitatelia dozvedia, ktoré opatrenia vo výžive sú pri prevencii dôležité, v súlade s medicínou založenou na dôkazoch. "V obrovskom prúde neraz rozporuplných informácií o vplyve výživy na zdravie bolo našou ambíciou pomôcť čitateľom v orientácii, čo je v strave a preventívnej výžive dôležité, čo je menej podstatné a čo patrí medzi nepotvrdené mýty,“ konštatoval.

Pravdou je, že sa trend nezdravého stravovania v posledných rokoch trochu zlepšil, stále však prekračujeme odporúčané výživové dávky. Podľa monitoringu Úradu verejného zdravotníctva v roku 2013 prekročil napríklad príjem tukov u mladších žien odporúčané výživové hodnoty o 6 %, a u starších žien o 7 %. „U mužov je situácia v stravovaní ešte horšia. Mladší muži prekračujú tieto hodnoty o 19 a starší dokonca o 46 percent. Predstavuje to obrovské riziko pre celkový zdravotný stav,“ upozornila doktorka Iveta Trusková, zástupkyňa hlavného hygienika SR.

Aj sviatky budú pre mnohých z nás znamenať záťaž nielen pre žalúdok, ale aj pre rodinný rozpočet, keďže zvyčajne nakupujeme potraviny neraz v nadmerných množstvách, čoho dôsledkom býva potom zbytočné prejedanie sa a často aj ich vyhadzovanie do smetných košov. V Európskej únii sa každoročne vyhodí takmer 90 miliónov ton jedla. Na každého občana únie tak pripadne za rok až 179 kilogramov odpadu z potravín. „Spotrebiteľom odporúčam prehodnotiť svoje nákupy, aby po sviatkoch neskončili v smetnom koši ďalšie obrovské množstvá potravín,“ dodala Halgašová.

Desať tipov, ako sa zdravo stravovať

  1. Jedávajte pestrú stravu. Pre zachovanie zdravia potrebujete viac ako 40 rôznych živín a žiadna potravina samostatne nedokáže dodať všetky z nich. Vyberajte si potraviny tak, aby vaša výživa bola za určité časové obdobie vyvážená. Ak máte obed s vyšším obsahom tukov, dajte si nízkotučnú večeru. Ak v jeden deň zjete na večeru veľkú porciu mäsa, na ďalší deň si môžete dať ryby.
  2. Základom vašej výživy majú byť potraviny bohaté na sacharidy. Väčšina ľudí nejedáva v dostatočnom množstve potraviny ako chlieb, cestoviny, ryžu, iné obilniny alebo zemiaky. Viac ako polovica kalórií (56 % dennej energetickej hodnoty) v strave, by pritom mala pochádzať práve z týchto potravín. Ochutnajte celozrnné pečivo, cestoviny a ďalšie celozrnné obilniny, aby ste zvýšili svoj príjem vlákniny.
  3. Doprajte si veľa ovocia a zeleniny. Väčšina z nás nejedáva tieto potraviny v dostatočnom množstve, napriek tomu, že poskytujú dôležité ochranné živiny. Jedzte ich v množstve aspoň päť porcií denne (400 g/denne) v surovom stave alebo upravené v pokrme.
  4. Udržiavajte si zdravú telesnú hmotnosť a cíťte sa dobre. Aká hmotnosť je pre vás primeraná, to závisí od viacerých faktorov vrátane vášho pohlavia, výšky, veku a dedičnosti. Nadmerná hmotnosť zvyšuje pravdepodobnosť vzniku mnohých chorôb vrátane srdcových ochorení a rakoviny. Nadbytok telesného tuku sa hromadí, ak jedávate viac kalórií, ako vaše telo dokáže premeniť do energie. Tieto prebytočné kalórie môžu pochádzať z ktorejkoľvek živiny, ktorá obsahuje energiu bielkovín, tukov, sacharidov alebo alkoholu, najkoncentrova­nejším zdrojom kalórií je však tuk. Pohyb je dobrým spôsobom, ako zvýšiť denný výdaj energie a vďaka nemu sa aj môžete lepšie cítiť. Je to jednoduché: ak priberáte, musíte menej a pestrejšie jesť a byť aktívnejší.
  5. Jedzte primerané porcie – obmedzujte, nevylučujte potraviny. Ak dodržiavate primeranú veľkosť porcií, ak ste zdraví, môžete jedávať všetky potraviny, ktoré máte radi, bez toho, aby ste museli niektoré z nich vylúčiť. Primeraná porcia je napríklad: 100 g mäsa, jeden stredne veľký kus ovocia, pol šálky surových cestovín a 50 ml zmrzliny. Ak jete v reštaurácii, môžete si skontrolovať energetickú hodnotu v jedálnom lístku alebo objednať si polovičnú porciu.
  6. Jedzte pravidelne. Vynechávanie jedál, najmä raňajok, môže viesť k neovládateľnému hladu a následne prejedaniu sa. Zaradenie desiatej alebo olovrantu pomedzi hlavné jedlá pomôže potlačiť hlad, nejedávajte však príliš veľké množstvá, aby ste potom nevynechávali riadne pokrmy. Nezabudnite započítať desiatu a olovrant do svojho celkového príjmu kalórií. Hlad môžete potlačiť napríklad porciou ovocia, hrsťou neslaných orechov apod.
  7. Pite dostatok tekutín. Dospelí potrebujú vypiť aspoň 1,5 až 2 litre tekutín denne. Dokonca aj viac, ak je veľmi horúco alebo sú fyzicky aktívni. Pitná voda je dobrým zdrojom tekutín a môže byť dopĺňaná podľa potreby minerálnou vodou, čajom a inými hlavne nesladenými nápojmi.
  8. Pohybujte sa. Veľa nadbytočných kalórií a málo pohybu môže viesť k nárastu hmotnosti. Pohyb, a to aj v miernom tempe, pomáha spáliť kalórie navyše. Je dobrý aj pre srdce a obehovú sústavu, dobrú náladu a pre celkové zdravie a pohodu. Takže, zaraďte pohyb medzi vaše každodenné návyky. Používajte schody namiesto výťahu. Počas obednej prestávky choďte na prechádzku.
  9. Začnite hneď a zmeny robte postupne. Robiť postupné zmeny vo svojej životospráve je oveľa jednoduchšie ako naraz veľké zmeny. Zapisujte si počas troch dní všetky jedlá a nápoje ktoré skonzumujete v rámci hlavných jedál a v podobe občerstvenia. Zistíte, či vaša strava je dosť pestrá. Jedávate príliš málo ovocia alebo málo zeleniny? Skúste denne zjesť o jeden kus ovocia alebo zeleniny viac. Obsahujú vaše obľúbené potraviny veľa tuku a priberáte? Tieto potraviny nemusíte vylúčiť a cítiť sa ukrátení, ale skúste si vyberať ich nízkotučné varianty alebo jesť menšie porcie.
  10. Pamätajte si, že všetko je o rovnováhe. Neexistujú žiadne „dobré“ alebo „zlé“ potraviny, iba správna alebo nesprávna výživa. Necíťte sa previnilo kvôli potravinám, ktoré máte radi, ale jedávajte ich s mierou. Vyberajte si aj iné potraviny, vďaka ktorým docielite rovnováhu a rozmanitosť nevyhnutnú pre dobré zdravie.

Zdroj: www.uvzsr.sk

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

Čítajte Pravdu bez reklamy

Svižnejší web a články bez rušenia. Žiadne reklamy iba za 1,50 € mesačne.

Pravda bez reklamy
14 debata chyba
Viac na túto tému: #Peter Minárik #tipy #Veronika Halgašová #zdravé potraviny #nezdravé potraviny