Zdravá výživa srdca. Niekoľko rád ako si prispôsobiť jedálny lístok

, 28.05.2016 06:00

Prvým krokom k zdravému srdcu a zdravému životnému štýlu je zavedenie nových - zdravých stravovacích návykov. Ako prispôsobiť jedálniček? Prinášame vám niekoľko rád.

1. Počítanie kalórií: Nadváha je jedným z hlavných rizikových faktorov srdcových ochorení, preto sa uistite, že váš príjem kalórií je optimálny na udržanie normálnej váhy.

2. Jedzte dostatočné množstvo vlákniny: diéta s vysokým obsahom vlákniny vám môže pomôcť ovládať vašu váhu a tiež udržať zdravú hladinu cholesterolu. Dvadsaťpäť gramov vlákniny na deň je odporúčané minimum.

3. Jedzte veľa ovocia a zeleniny: Ovocie a zelenina obsahujú vlákninu, ale sú tiež bohaté na antioxidanty, ktoré chránia srdce. Jedzte minimálne päť porcií farebnej zeleniny denne (mrkvu, papriku, brokolicu).

4. Používajte zdravé tuky: zdravá výživa srdca nemusí byť nutne nízkotučnou diétou. Strava bohatá na mononenasýtené tuky môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, krvného tlaku a ďalších rizikových faktorov. Patrí medzi ne olivový olej, avokádo, ale aj orechy.

5. Dávajte si pozor na sodík: strava s vysokým obsahom sodíka môže viesť k vysokému krvnému tlaku. Odborníci odporúčajú obmedziť príjem sodíka na 2 300 mg za deň. Ak už problém s tlakom máte, nemali by ste ho skonzumovať viac ako 1 500 mg denne.

6. Obmedzte aj sladkosti a rafinované cukry: potraviny, ktoré majú vysoký obsah cukru a rafinovaných cukrov, môžu vytvoriť veľké výkyvy hladiny cukru v krvi a v konečnom dôsledku zvyšujú riziko srdcových ochorení, ale aj cukrovky. Vyberte si celozrnné potraviny, ak je to možné, a sladkosti jedzte len výnimočne, alebo vôbec. {* koniec-sablona *}

Zásady stravovania

Odporúčaný podiel prijatej energie pre jednotlivé denné jedlá:

raňajky 20 %
desiata 5 – 10 %
obed 35 %
olovrant 5 – 10 %
večera 30 %

Odporúčania pre jednotlivé potravinové skupiny

1. Tuky: na chlieb a na pečivo: rastlinné maslá s obsahom tuku do 35 % s nízkym obsahom transmastných kyselín, na varenie a na pečenie: na 1 porciu 1 kávovú lyžičku rastlinného oleja (olivový, repkový, sójový, slnečnicový alebo iný rastlinný olej, na šaláty a na marinády: jogurtové zálievky, zálievky z jablčného octu, olivového oleja

2. Mäso: varené, dusené, pečené, ako zeleninové ragú, grilované, mastné morské ryby (makrela, sardinky, losos…), morčacie alebo kuracie (bez kože), králičie mäso a iná divina, chudé červené mäsá

3. Údeniny a salámy: morčacia alebo kuracia šunka, príležitostne trvanlivé salámy

4. Chlieb a pečivo: celozrnný chlieb alebo pečivo (denne 2 – 4 porcie, 1 porcia = 50 g, čo znamená 1 až 2 pečivá)

5. Obilniny: ryža, celozrnná ryža, cestoviny z tvrdej pšenice, pohánka, kuskus, jačmenné krúpy, obilné vločky, celozrnné cereálie

6. Mlieko: nízkotučné a polotučné druhy mlieka, príjem 100 – 150 ml za deň v závislosti od množstva ostatných skonzumovaných mliečnych výrobkov

7. Syry: syry (do 40 % tuku v sušine), tvrdé, prírodné, parené, tvarohové…

8. Kyslomliečne výrobky: kysnuté mliečne výrobky s obsahom probiotík, jogurty, zákvasy, bryndza, kefír, smotana s nízkym obsahom tuku (do 10 % tuku) na prípravu pokrmov

9. Ovocie: akékoľvek čerstvé ovocie v množstve 250 g denne, ovocné šťavy: 100 % alebo pripravené z čerstvého ovocia, zriedené vodou v pomere 1:1

10. Zelenina a huby: v čerstvom stave alebo vo forme teplých zeleninových pokrmov, ako dusená príloha, do polievok a do ragú, v množstve aspoň 500 až 600 g denne, zeleninové šťavy: 100 % alebo pripravené z čerstvej zeleniny, zriedené vodou v pomere 1:1

11. Orechy a semená: semená tekvice, sezamové, ľanové, slnečnicové, orechy vlašské, lieskové, mandle…

12. Pochutiny: petržlen, zeler, majorán, rasca, kôpor, tymian, bazalka, rozmarín, estragón, cibuľová zelenina, čierne korenie, mletá paprika…

13. Strukoviny: strukoviny, sójové výrobky

14. Vajcia: slepačie vajcia maximálne 3 ks za týždeň, ideálne je konzumovať len vaječný bielok – neobsahuje cholesterol

15. Tekutiny: pitná voda, minerálna voda, pramenitá voda, liečivé vody, ovocné a bylinkové čaje, celkom denne 1,5 – 3 litre tekutín

16. Alkohol: destiláty a likéry vylúčiť, príležitostne v malom množstve 200 ml suchého červeného vína

17. Káva: denne maximálne 1 až 2 šálky čiernej kávy

18. Sladkosti, sladenie: obmedziť, sladiť čo najmenej

19. Zahusťovanie jedál: jogurt, kyslá smotana, celozrnná múka

20. Kuchynská príprava: varenie, dusenie, zapekanie

Ako by mal vyzerať zdravý tanier

1. Zelenina
Je pre telo dôležitá, pretože obsahuje množstvo minerálnych látok, vitamínov a ďalších zložiek s antioxidačným účinkom. Zároveň dodáva vlákninu, ktorá sa uplatňuje v prevencii zápchy, dráždivého čreva, nádorového ochorenia čriev, cukrovky a obezity. Odborníci odporúčajú zjesť denne 500 g zeleniny. Čím viac druhov konzumujeme, tým lepšie. Vhodná je čerstvá, ale tiež varená alebo dusená zelenina. Naopak, tej vyprážanej je lepšie sa vyhnúť.

2. Ovocie
Podobne ako zelenina je aj ovocie dôležitým zdrojom vlákniny, vitamínov, minerálov a ochranných látok s antioxidačným účinkom. Pretože ovocie obsahuje viac sacharidov ako zelenina, odporúča sa ho zjesť denne 250 až 300 g, teda zhruba o polovicu menej ako zeleniny. Optimálny je výber čerstvých sezónnych plodov.

3. Bielkoviny
Proteíny by mali tvoriť 10 až 15 % celkového energetického príjmu. V prípade, že sa snažíme schudnúť a držíme takzvanú redukčnú diétu, ich podiel sa zvyšuje až na 20 %. Bielkoviny nás najľahšie zasýtia a rýchlejšie zaženú hlad. Medzi ich zdroje patria mäso, ryby, strukoviny, orechy, mliečne výrobky a vajcia. Mäso je okrem zdroja bielkovín živočíšneho pôvodu tiež zdrojom tukov, vitamínov (predovšetkým D a B12) a minerálnych látok (vápnik, fosfor a železo). Najvhodnejšie z hľadiska obsahu tuku je kuracie, morčacie, králičie. Ryby treba do jedálnička zaradiť aspoň dvakrát týždenne, a to vďaka vysokému obsahu nenasýtených mastných kyselín radu omega-3 a jódu. Strukoviny tiež predstavujú výborný zdroj bielkovín rastlinného pôvodu, vlákniny a mnohých minerálnych látok a vitamínov (predovšetkým vitamínu A a B1).

Majú nízky obsah tukov, pohybujúci sa okolo 2 %, a neobsahujú žiaden cholesterol. Orechy obsahujú až 90 % prospešného tuku s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín. Ďalej sú bohaté na vitamín E a fytosteroly. Mliečne výrobky sú zdrojom železa, vápnika a vitamínu D. Vhodné je uprednostniť nízkotučné, kyslé mliečne výrobky a produkty s obsahom probiotík.

4. Cukry
Sacharidy predstavujú pre naše telo hlavný príjem energie – ich podiel v celkovom energetickom príjme tvorí 55 až 60 %, v rámci redukčnej diéty by to malo byť 50 %. Sacharidy delíme na pomalé cukry (zložené – oligosacharidy a polysacharidy) a rýchle cukry (jednoduché – monosacharidy). Líšia sa dobou, za ktorú v organizme dôjde k ich premene na energiu. Rýchle cukry sa veľmi skoro z tráviaceho traktu vstrebávajú. Ak však nie je zvýšené množstvo energie, ktorú prinášajú, využité, ukladajú sa do tukových zásob. Nadmerný príjem jednoduchých cukrov preto môže viesť k nadváhe či obezite. Nájdeme ich v bielom pečive, bielej ryži alebo sladkostiach. Monosacharidy by sme mali konzumovať prevažne v období zvýšenej energetickej záťaže (napríklad po náročnej fyzickej činnosti) alebo pri raňajkách, inak je vhodné sa im skôr vyhýbať. Pomalé cukry sa do tela vstrebávajú oveľa pomalšie, a je preto možné energiu, ktorú ponúkajú, ihneď efektívne využiť namiesto toho, aby bola uložená do tukových zásob. Pomalé cukry, ktorým by sme mali dávať prednosť, nachádzame najmä v celozrnnom pečive a strukovinách.

5. Oleje a tuky
Tuky by mali tvoriť 30 % nášho energetického príjmu. Ich zvýšený príjem vedie k početným zdravotným rizikám. Vhodné sú najmä tuky rastlinné s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín a absenciou cholesterolu. Tie rastlinného pôvodu sú obsiahnuté napríklad v olejoch alebo orechoch. Zdraviu prospešné tuky nájdeme tiež v rybách a avokáde. Sú pre organizmus dôležité okrem iného vďaka obsahu vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K).

6. Tekutiny
Nemali by sme zabúdať ani na dostatočný pitný režim. Z tekutín je ideálna konzumácia čistej vody, minerálok či nesladených čajov. Vyhnúť by sme sa mali sladeným nápojom.

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

#kalórie #srdce #vláknina #zdravá strava
Sleduj najnovšie články na našom Facebooku
Ponuky zo Zľavy.Pravda.sk