Obezita nie je dedičná, dedia sa len zlé stravovacie návyky

Vyvážená strava je jedným z najdôležitejších faktorov nášho zdravia. To však neznamená, že by sme sa mali podriaďovať všetkým novým trendom a stále meniť stravovacie návyky. Okrem toho, trendy v stravovaní nemusia byť vôbec vhodné pre organizmus.

, 09.09.2016 06:00
strava, jedlo, zdravie Foto:
Ilustračné foto.
debata (3)

Existuje mnoho návodov na zdravie a vitalitu. Každý rok sme zaplavení informáciami o nových trendoch vo výžive. Tým tohtoročným sú strukoviny, obilniny a severská diéta. Minulý rok to bola Paleo strava, rok predtým Dukanova. Neutíchajúcu slávu majú bezlepková, nízkotučná a stredomorská strava. Aby sme sa však vyhli riziku obezity a ďalším civilizačným ochoreniam, dôležitá je celoživotná správna životospráva.

Čísla, pokiaľ ide o nadváhu a obezitu Slovákov, sú totiž viac ako alarmujúce. Viac ako 60 % populácie má nadváhu alebo obezitu. Upozornili na to slovenskí odborníci. "Obezita so svojimi komplikáciami predstavuje veľkú socio-ekonomickú záťaž pre spoločnosť, skracuje očakávanú dĺžku života a negatívne ovplyvňuje jeho kvalitu,“ uviedla predsedníčka Obezitologickej sekcie Slovenskej diabetologickej spoločnosti Ľubomíra Fábryová. "Obezita je u nás chybne posudzovaná ako ,estetický‘ nedostatok a nie ako vážne chronické ochorenie,“ upozornila.

Na čo by sme sa teda pri zmene jedálneho lístka mali zamerať? V prvom rade by sme svoju pozornosť mali preniesť na správne stravovacie návyky, bohaté na ovocie a zeleninu. „Informácie v oblasti výživy sú postupom času stále exaktnejšie, čo je výborné, pretože vhodne zvolená strava vie pomôcť pri liečbe mnohých ochorení. Na to, aby sme sa správne stravovali, nepotrebujeme mať doktorát z výživy. Plánovanie nákupov jedla, pomalé konzumovanie, varenie doma, vyvážená a pestrá strava alebo pridávanie ovocia a zeleniny do každého jedla sú jednoduché tipy, ktoré nám prinesú pozitívny vplyv na zdravie,“ hovorí doktorka Alžbeta Béderová z Regionálneho úradu verejného zdravotníctva v Bratislave. Ako dodala, obezita nie je dedičná, dedíme len zlé stravovacie návyky. Preto by sa správnemu stravovaniu mali učiť deti už odmalička.

Zelenina a ovocie by mali byť v strave samozrejmosťou. Podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie ich môžeme konzumovať neobmedzene. Za deň by sme mali zjesť minimálne 400 g ovocia a zeleniny, rozdelených do 5 porcií. Jedálny lístok zostavený hlavne z ovocia a zo zeleniny nám dodá nevyhnutnú dávku vitamínov, antioxidantov a minerálov. Strava bohatá na ovocie a zeleninu nemusí byť vôbec náročná alebo zložitá na prípravu – zeleninu môžete konzumovať v akejkoľvek podobe.

Vyprážanie lekári neodporúčajú

Vyprážaný rezeň, karfiol, syr. Jedlá, ktoré sú obľúbené, a napriek tomu, že lekári ich konzumovať neodporúčajú, vzdať sa ich nechceme. Vyprážané jedlá si mnohí z nás doprajú aspoň raz do týždňa. Ak sa však napriek varovaniam lekárov týchto jedál nemienite zrieknuť, odborníci na výživu odporúčajú použiť správny tuk. Meradlom kvality oleja na tepelnú úpravu je jeho tepelná stabilita, teda hraničný bod, pri ktorom sa začína prepaľovať.

Repkový olej sa začína prepaľovať až pri 240 stupňoch Celzia. Má najnižší obsah nasýtených mastných kyselín a vysoký podiel mononenasýtených mastných kyselín, čo z neho robí jednoznačne najvhodnejší olej na tepelnú úpravu.

Ryžový olej sa prepaľuje pri 215 oC – aj keď je menej tradičný, môžete ho na smaženie použiť. Extra panenský olivový olej (pri 210 oC) – na vyprážanie nie je vhodný. Vysoké teploty v ňom ničia antioxidanty, ktoré sa lisovaním za studena získavajú. Preto stačí na tepelnú úpravu použiť olivový olej z druhého listu, ktorý má rovnaké vlastnosti, je však lacnejší. Extra panenský použite radšej v studenej kuchyni.

Slnečnicový olej (pri 180 oC) – má nízky podiel nasýtených mastných kyselín, ale aj nižší pomer mononenasýtených mastných kyselín, čím sa stáva tepelne nestabilný.

Masť (pri 180 oC) – tento tuk je síce teplotne stabilný, a teda by sa mohol zdať na vyprážanie vhodný. Obsahuje ale veľké množstvo nasýtených tukov.

Maslo (pri 110 oC) – nie je vhodné na tepelnú úpravu.

Ilustračné foto. Foto: SHUTTERSTOCK
vyprážené krídelká Ilustračné foto.

Všímajte si etikety potravín

Zoznam jednotlivých položiek v poradí od najviac zastúpenej zložky po najmenej

  • tzv. čistú váhu, alebo inak vyjadrené množstvo
  • dátum spotreby alebo trvanlivosť
  • osobité podmienky skladovania a použitia
  • miesto pôvodu
  • v prípade potreby aj údaj o množstve alkoholu

Hodnota energie a obsah nutrientov sa uvádza na 100 g potraviny:

  • energia v kilokalóriách (kcal) a kilojouloch (kJ),
  • proteíny, tuky, sacharidy, vláknina a sodík v gramoch (g),
  • cholesterol v miligramoch (mg).

    Pri menších baleniach sú údaje na porciu/dávku.

    Informácia o vitamínoch a mineráloch musí byť uvádzaná percentuálne, ako podiel „odporúčanej výživovej dávky“ (OVD) pre tieto mikronutrienty.

    Pri funkčných potravinách si všímame tzv. veľkú osmičku: energetická hodnota, obsah bielkovín, obsah sacharidov, obsah tukov, obsah nasýtených mastných kyselín, obsah vlákniny, obsah sodíka, informácia o množstve pridaných živín.

Zdroj: MUDr. Alžbeta Béderová, Regionálny úrad verejného zdravotníctva Bratislava

Desať tipov, ako sa zdravo stravovať

Ilustračné foto. Foto: SHUTTERSTOCK
zdravé jedlo, pyramída Ilustračné foto.
  1. Jedávajte pestrú stravu Pre zachovanie zdravia potrebujete viac ako 40 rôznych živín a žiadna potravina samostatne nedokáže dodať všetky z nich. Vyberajte si potraviny tak, aby vaša výživa bola za určité časové obdobie vyvážená. Ak máte obed s vyšším obsahom tukov, dajte si nízkotučnú večeru. Ak v jeden deň zjete na večeru veľkú porciu mäsa, na ďalší deň si môžete dať ryby.
  2. Základom vašej výživy majú byť potraviny bohaté na sacharidy Väčšina ľudí nejedáva v dostatočnom množstve potraviny ako chlieb, cestoviny, ryžu, iné obilniny alebo zemiaky. Viac ako polovica kalórií (56 % dennej energetickej hodnoty) v strave by pritom mala pochádzať práve z týchto potravín. Ochutnajte celozrnné pečivo, cestoviny a ďalšie celozrnné obilniny, aby ste zvýšili svoj príjem vlákniny.
  3. Doprajte si veľa ovocia a zeleniny Väčšina z nás nejedáva tieto potraviny v dostatočnom množstve, napriek tomu, že poskytujú dôležité ochranné živiny. Jedzte ich v množstve aspoň päť porcií denne (400 g/denne) v surovom stave alebo upravené v pokrme.
  4. Udržiavajte si zdravú telesnú hmotnosť a cíťte sa dobre Aká hmotnosť je pre vás primeraná, to závisí od viacerých faktorov, vrátane vášho pohlavia, výšky, veku a dedičnosti. Nadmerná hmotnosť zvyšuje pravdepodobnosť vzniku mnohých chorôb, vrátane srdcových ochorení a rakoviny. Nadbytok telesného tuku sa hromadí, ak jedávate viac kalórií, ako vaše telo dokáže premeniť na energiu. Tieto prebytočné kalórie môžu pochádzať z ktorejkoľvek živiny, ktorá obsahuje energiu bielkovín, tukov, sacharidov alebo alkoholu, najkoncentrova­nejším zdrojom kalórií je však tuk. Pohyb je dobrým spôsobom, ako zvýšiť denný výdaj energie a vďaka tomu sa aj môžete lepšie cítiť. Je to jednoduché: ak priberáte, musíte menej a pestrejšie jesť a byť aktívnejší.
  5. Jedzte primerané porcie – obmedzujte, nevylučujte potraviny Ak dodržiavate primeranú veľkosť porcií, ak ste zdraví, môžete jedávať všetky potraviny, ktoré máte radi, bez toho, aby ste museli niektoré z nich vylúčiť. Primeraná porcia je napríklad: 100 g mäsa, jeden stredne veľký kus ovocia, pol šálky surových cestovín a 50 ml zmrzliny. Ak jete v reštaurácii vonku, môžete si skontrolovať energetickú hodnotu v jedálnom lístku alebo objednať si polovičnú porciu.
  6. Jedzte pravidelne Vynechávanie jedál, najmä raňajok, môže viesť k neovládateľnému hladu a následne prejedaniu sa. Zaradenie desiatej alebo olovrantu pomedzi hlavné jedlá pomôže potlačiť hlad, nejedávajte však príliš veľké množstvá, aby ste potom nevynechávali riadne pokrmy. Nezabudnite započítať desiatu a olovrant do svojho celkového príjmu kalórií. Hlad môžete potlačiť napr. porciou ovocia, hrsťou neslaných orechov a pod.
  7. Pite dostatok tekutín Dospelí potrebujú vypiť aspoň 1,5 až 2 litre tekutín denne. Dokonca aj viac, ak je veľmi horúco alebo sú fyzicky aktívni. Pitná voda je dobrým zdrojom tekutín a môže byť dopĺňaná podľa potreby minerálnou vodou, čajom a inými hlavne nesladenými nápojmi.
  8. Pohybujte sa Veľa nadbytočných kalórií a málo pohybu môže viesť k nárastu hmotnosti. Pohyb, a to aj v miernom tempe, pomáha spáliť kalórie navyše. Je dobrý aj pre srdce a obehovú sústavu, dobrú náladu a pre celkové zdravie a pohodu. Takže, zaraďte pohyb medzi vaše každodenné návyky. Používajte schody namiesto výťahu. Počas obednej prestávky choďte na prechádzku.
  9. Začnite hneď a zmeny robte postupne Robiť postupné zmeny vo svojej životospráve je oveľa jednoduchšie, ako naraz veľké zmeny. Zapisujte si počas troch dní všetky jedlá a nápoje ktoré skonzumujete, v rámci hlavných jedál a v podobe občerstvenia. Zistíte, či vaša strava je dosť pestrá. Jedávate príliš málo ovocia alebo málo zeleniny? Skúste denne zjesť o jeden kus ovocia alebo zeleniny viac. Obsahujú vaše obľúbené potraviny veľa tuku a priberáte? Tieto potraviny nemusíte vylúčiť a cítiť sa ukrátení, ale skúste si vyberať ich nízkotučné varianty alebo jesť menšie porcie.
  10. Pamätajte si, že všetko je o rovnováhe Neexistujú žiadne „dobré“ alebo „zlé“ potraviny, iba správna alebo nesprávna výživa. Necíťte sa previnilo kvôli potravinám, ktoré máte radi, ale jedávajte ich s mierou. Vyberajte si aj iné potraviny, vďaka ktorým docielite rovnováhu a rozmanitosť, nevyhnutnú pre dobré zdravie.

Zdroj: www.uvzsr.sk

© Autorské práva vyhradené

3 debata chyba
Viac na túto tému: #zdravá výživa #jedlo #obezita #stravovanie #jedálniček
Čítajte Pravdu bez reklamy

Svižnejší web a články bez rušenia. Žiadne reklamy iba za 1,50 € mesačne.

Pravda bez reklamy