Srdce: Jeho zdravie ovplyvňuje životný štýl

, 27.05.2017 06:00
žena, jedlo, jedenie, zdravá strava, kuchyňa
Ilustračné foto. Autor:

Väčšine srdcovocievnych ochorení, vrátane infarktu či mozgovej mŕtvice, môžeme zabrániť jednoduchými zmenami v životnom štýle. Stačí jesť zdravšie a viac sa hýbať.

„Na Slovensku žije viac ako 200-tisíc ľudí vo veku od 45 do 64 rokov, ktorí majú mimoriadne vysoké riziko vzniku infarktu alebo mozgovej porážky. Sú to ľudia, ktorí nemajú žiadne výraznejšie ťažkosti, a preto nie sú motivovaní, aby si dali skontrolovať tlak či hladinu cholesterolu. Mnohí z nich fajčia, väčšina z nich má nadváhu a chýba im pravidelný pohyb,“ upozorňuje docentka Eva Goncalvesová, primárka oddelenia zlyhávania a transplantácie srdca NÚSCH v Bratislave.

Vysoký krvný tlak postihuje celosvetovo viac ako miliardu dospelých. Odborníci tvrdia, že sa rozvinie prakticky u každého človeka, ktorý žije dostatočne dlho. Je najsilnejším rizikovým faktorom pre rozvoj srdcovocievnych chorôb. Až 54 % prípadov cievnej mozgovej príhody a 47 % infarktov vzniká ako dôsledok hypertenzie.

Až o 34 percent zvyšuje riziko vzniku chorôb srdca aj nadváha. Obezita o neuveriteľných 104 percent. "Je všeobecne známe, že najlepšou a najefektívnejšou liečbou akéhokoľvek ochorenia – je prevencia.

Ideálne by bolo nárastu hmotnosti predchádzať zdravým spôsobom života, dostatočnou zdravotnou uvedomelosťou a v neposlednom rade aj zdravou stravou a pohybom," konštatovala doktorka Ľubomíra Fábryová, predsedníčka obezitologickej sekcie Slovenskej diabetologickej spoločnosti.

Počíta sa pritom akýkoľvek pohyb – prechádzka, schody namiesto výťahu, tancovanie, domáce práce alebo práce v záhrade.

Významným rizikovým faktorom je fajčenie. Tabakový dym si ročne vyžiada až 6 miliónov životov. Naopak, keď človek prestane fajčiť, už po roku klesá riziko infarktu a iných chorôb z nedokrvenia srdcového svalu na polovicu a časom sa vráti na úroveň ako u nefajčiarov.

Autor: SHUTTERSTOCK

Stravovanie ovplyvňuje riziko srdcovocievnych problémov viacerými spôsobmi. Zloženie stravy a obsah soli môže mať na srdce ochranný alebo, naopak, ničivý vplyv a jedlo tiež ovplyvňuje iné rizikové faktory – nadváhu, vysoký tlak, hladinu cholesterolu a cukru. Podľa WHO spôsobuje nedostatočný príjem ovocia a zeleniny až 1,7 milióna úmrtí ročne. Vhodné stravovanie pomôže udržať správnu hmotnosť, ale aj hladinu cholesterolu a krvný tlak.

Do jedálnička zaraďte čo najviac ovocia, zeleniny a celozrnných potravín a, naopak, znížte príjem tukov a soli. Raz alebo dvakrát týždenne si doprajte ryby, vhodné je aj chudé mäso a nízkotučné mliečne výrobky. Uprednostňujte potraviny, ktoré obsahujú veľa vitamínov, minerálnych látok a vlákniny, no zároveň nie sú kalorické.

Dlhodobou redukciou týchto rizík, teda znížením hladiny cholesterolu, lepšou kontrolou tlaku krvi, nefajčením, zvýšením fyzickej aktivity je možné znížiť riziko úmrtia na ochorenia srdca a ciev až o 80 percent.

Zdravá výživa srdca

Potraviny, ktoré jete, môžu mať významný vplyv na zdravie vášho srdca. Nebojte sa, že zdravé stravovanie znamená nemastné, neslané potraviny, ktoré budete musieť jesť so sebazaprením. Je to jednoduchšie, ako si myslíte.

Skúste počas niekoľkých týždňov zaraďovať do svojho životného štýlu tieto pravidlá a uvidíte sami. Môžete začať postupne, krok za krokom, aby pre vás zmena bola jednoduchšia.

Jedzte viac ovocia a zeleniny – odporúča sa 4 až 5 porcií denne. Dve porcie môžete nahradiť 100 % ovocným alebo zeleninovým džúsom.

Jedzte viac celozrnných výrobkov – obsahujú málo nasýtených tukov a cholesterolu a, naopak, majú veľa vlákniny. Patrí medzi ne celozrnný chlieb, ražný chlieb, naturálna ryža či celozrnné cereálie. Aspoň 4× týždenne si doprajte porciu orieškov alebo semiačok.

Pri varení používajte tekuté rastlinné oleje – napríklad olivový, kukuričný, olej zo semien kanoly (odroda repky olejnej), naopak, vyhýbajte sa stuženým tukom.

Uprednostňujte hydinu (bez kože) a ryby pred inými druhmi mäsa – sú hodnotným zdrojom bielkovín a zároveň obsahujú menej nasýtených tukov a cholesterolu ako iné mäso (hovädzie, bravčové či jahňacie). Nasýtené tuky by mali tvoriť menej ako 7 % celkového príjmu energie.

Čítajte etikety na potravinách – obsahujú dôležité informácie, vďaka ktorým sa budete vedieť ľahšie rozhodnúť, ktoré potraviny sú pre vás vhodné. Všímajte si napríklad obsah tukov, ale tiež solí. Spočiatku sa možno nebudete vedieť na štítkoch zorientovať, no rýchlo sa naučíte, ako nájsť žiadané informácie rýchlo a jednoducho.

Zásady stravovania

Nároky na denný príjem základných živín v percentách: 55 % sacharidov (z toho max. 10 % jednoduché sacharidy), 30 % tukov (z toho 40 až 50 % môže byť živočíšneho pôvodu), 15 % bielkovín (z toho 20 % môže byť rastlinného pôvodu)

Odporúčaný podiel prijatej energie pre jednotlivé denné jedlá: raňajky 20 %, desiata 5 – 10 %, obed 35 %, olovrant 5 – 10 %, večera 30 %

Autor: SHUTTERSTOCK

Odporúčania pre jednotlivé potravinové skupiny

Tuky
Na chlieb a na pečivo: rastlinné maslá s obsahom tuku do 35 % s nízkym obsahom transmastných kyselín,

Na varenie a na pečenie: na 1 porciu 1 kávovú lyžičku rastlinného oleja (olivový, repkový, sójový, slnečnicový alebo iný rastlinný olej)

Na šaláty a na marinády: jogurtové dresingy, dresingy z jablčného octu, olivového oleja

Mäso
Varené, dusené, pečené, mäsovo-zeleninové ragú, grilované, mastné morské ryby (makrela, sardinky, losos…), morčacie alebo kuracie (bez kože), králičie mäso a iná divina, chudé červené mäsá

Údeniny a salámy
Morčacia alebo kuracia šunka, príležitostne trvanlivé salámy

Chlieb a pečivo
Celozrnný chlieb alebo pečivo (denne 2 – 4 porcie, 1 porcia = 50 g, čo znamená 1 až 2 pečivá)

Obilniny
Ryža, celozrnná ryža, cestoviny z tvrdej pšenice, pohánka, kuskus, jačmenné krúpy, obilné vločky, celozrnné cereálie

Mlieko
Nízkotučné a polotučné druhy mlieka, príjem 100 – 150 ml za deň v závislosti od množstva ostatných skonzumovaných mliečnych výrobkov

Syry
Syry (do 40 % tuku v sušine), tvrdé, prírodné, parené, tvarohové…

Kyslomliečne výrobky
Kysnuté mliečne výrobky s obsahom probiotík, jogurty, zákvasy, bryndza, kefír, smotana s nízkym obsahom tuku (do 10 % tuku) na prípravu pokrmov

Ovocie
Akékoľvek čerstvé ovocie v množstve 250 g denne, ovocné šťavy: 100 % alebo pripravené z čerstvého ovocia, zriedené vodou v pomere 1:1

Zelenina a huby
V čerstvom stave alebo vo forme teplých zeleninových pokrmov, ako dusená príloha, do polievok a do ragú, v množstve aspoň 500 až 600 g denne, zeleninové šťavy: 100 % alebo pripravené z čerstvej zeleniny, zriedené vodou v pomere 1:1

Orechy a semená
Semená tekvice, sezamové, ľanové, slnečnicové, orechy vlašské, lieskové, mandle…

Pochutiny
Petržlen, zeler, majorán, rasca, kôpor, tymian, bazalka, rozmarín, estragón, cibuľová zelenina, čierne korenie, mletá paprika…

**Strukoviny*
Strukoviny, sójové výrobky

Vajcia
Slepačie vajcia maximálne 3 ks za týždeň, ideálne je konzumovať len vaječný bielok – neobsahuje cholesterol

Tekutiny
Pitná voda, minerálna voda, pramenitá voda, liečivé vody, ovocné a bylinkové čaje, celkom denne 1, 5 – 3 litre tekutín

Alkohol
Destiláty a likéry vylúčiť, príležitostne v malom množstve 200 ml suchého červeného vína

Káva Denne maximálne 1 – 2 šálky čiernej kávy

Sladkosti, sladenie
Obmedziť, sladiť čo najmenej

Zahusťovanie jedál
Jogurt, kyslá smotana, celozrnná múka

Kuchynská príprava
Varenie, dusenie, zapekanie

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

#zdravé srdce #zdravá strava #srdce #pohyb
Sleduj najnovšie články na našom Facebooku
Ponuky zo Zľavy.Pravda.sk