Biely, stolový (rafinovaný) cukor (sacharóza) sa najčastejšie získava z cukrovej repy. Je to vlastne sacharóza, ktorá sa v tenkom čreve rozštiepi na glukózu a fruktózu. Každá bunka v ľudskom tele využíva glukózu ako zdroj energie. Metabolizuje sa v každom orgáne nášho tela. Trstinový cukor je tiež sacharóza, ktorá sa získava z cukrovej trstiny.
Sacharidy rozhodujúcim spôsobom ovplyvňujú hladinu cukru v krvi (glykémiu) a sekréciu inzulínu. Príjem sacharidov je preto potrebné zohľadňovať komplexne. Predstava, že zdrojom sacharidov sú iba tie potraviny, ktoré chutia sladko, nie je správna. Sacharidy v rôznej forme (od monosacharidov, ako je glukóza, fruktóza, cez disacharidy, ako je sacharóza až po komplexné polysacharidy, ako je škrob) sú totiž obsiahnuté vo väčšine bežných potravín, a to aj v takých, ktoré nemajú sladkú chuť.
Medzi potraviny s vysokým obsahom sacharidov (až 25 až 50 % hmotnosti potraviny), ktoré významne ovplyvňujú hladinu cukru v krvi, patria najmä prílohy, ako sú pečivo, ryža, cestoviny, zemiaky, ale aj niektoré druhy zeleniny, ako je hrach, kukurica, mrkva či cvikla (10 až 20 % hmotnosti potraviny). Nástrahou sú však najmä výrobky a jedlá, ktoré okrem vysokého obsahu sacharidov majú súčasne aj vysoký glykemický index (napr. kola, pizza, hranolčeky, pečené zemiaky, krekry, lupačky, čipsy, bageta, teda väčšina ponuky „fast foodov“).
Glykemický index je údaj, ktorý poukazuje, ako potravina ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi. Čím je vyšší, tým je vzostup glykémie rýchlejší a výraznejší a naopak. Pozor tiež na potraviny, kde by ste sacharidy vplývajúce na hladinu glykémie a inzulínu ani neočakávali, ako sú napríklad párky, či salámy s obsahom múky, kečup (1 porcia – 1 kocka cukru), niektoré dresingy a pod. Relatívne vysoký obsah sacharidov obsahujú aj produkty, ktoré sú bežne považované za produkty zdravej výživy, ako jogurt (4 kocky cukru), jogurtové mlieko, cereálie, ovocie a pod.
Aj príjem týchto potravín** by mal byť preto pod kontrolou. Z hľadiska racionálnej výživy sa uprednostňujú potraviny s nízkym glykemickým indexom (zelenina, strukoviny, ovocie, celozrnné potraviny), z ktorých sa glukóza do krvi vstrebáva pozvoľnejšie a predstavuje menšiu záťaž aj na sekréciu inzulínu.
Čo sa deje po konzumácii sacharidov
Keď zjeme výrobok, ktorý obsahuje veľa sacharidov s vysokým glykemickým indexom (napríklad cukrom sladené nápoje, biele pečivo, krehké pečivo, krekry, čipsy, sladkosti), glukóza sa veľmi skoro vyplavuje do krvi a rýchlo stúpa jej koncentrácia, čo vyprovokuje pankreas k intenzívnej produkcii inzulínu. Pretože rovnako sekrécia inzulínu je rýchla a výrazná, glukóza sa rýchlo spracúva a klesá, a to až na hodnoty nižšie než pred príjmom. Rýchly pokles glykémie a vysoká sekrécia inzulínu môžu navodiť pocit a príznaky ako pri hypoglykémii (hlad, nepokoj, pobolievanie hlavy, nesústredenosť, únava, malátnosť) s potrebou ďalšieho dojedania sa. Prijatá energia sa však nespotrebuje a ukladá sa do tukových zásob.
Opakovaná nestriedma konzumácia cukru a sacharidov s vysokým glykemickým indexom a nadmerná produkcia inzulínu (hyperinzulinémia) následne vedú k inzulínovej rezistencii. To je podstatný faktor cukrovky 2. typu, srdcovo-cievnych ochorení, ale aj mnohých druhov rakoviny.
Aj preto si treba vyberať potraviny s nižším glykemickým indexom. Nízky glykemický index má zelenina, niektoré druhy ovocia, mlieko a jogurty (samozrejme, bez pridaného cukru), ryža natural a orechy.
Fruktóza-ovocný cukor: sa vyskytuje najmä v ovocí. Ak prijímame fruktózu iba zo zeleniny, skonzumujeme jej za deň asi 15 gramov, pričom odporúčaná denná dávka je 25 gramov. Navyše, zelenina a ovocie obsahujú vlákninu, vitamíny, minerály a enzýmy.
Dia výrobky: fruktózu obsahuje aj biely cukor, trstinový cukor, javorový sirup, melasa aj všetky dia výrobky. Špeciálne potraviny pre diabetikov v podstate nie sú potrebné, postačí vyvážená strava podľa odporúčaní lekára.
Priemyselne spracované potraviny: Glukózovo-fruktózový sirup – priemyselné potravinárske sladidlo vyrábané z kukuričného sirupu. Je 20-krát sladší ako cukor, asi trikrát lacnejší. Na rozdiel od cukru je v ňom až 60 percent fruktózy. Toto lacné sladidlo je takmer vo všetkých spracovaných potravinách (všetky sladené nápoje, kečup, šalátové dresingy, chlieb, keksy, čipsy atď.)
Umelé sladidlá: majú nahradiť sladkú chuť cukru, bez energetického príjmu. Sú oveľa lacnejšie než cukor. Na Slovensku sa najčastejšie používa aspartám, acesulfám, cyklamát a sacharín. Čoraz častejšie aj prírodná stévia – 300-krát sladšia ako cukor. V tehotenstve sú umelé sladidlá nevhodné.
Rady, ako zaobchádzať so sacharidmi v strave
- Každý z nás by mal aspoň orientačne poznať svoj optimálny energetický príjem (denný príjem kalórií) a v rámci toho aj svoj optimálny príjem sacharidov.
- Minimalizujte príjem bežného stolového (rafinovaného) cukru a potravín, ktoré sú ním ochucované.
- Je potrebné si uvedomiť, že sacharidy nie sú obsiahnuté iba v potravinách, ktoré chutia sladko, ale že ich obsahuje väčšina bežných potravín, predovšetkým prílohy a že aj takéto potraviny treba započítať do celkového príjmu sacharidov.
- Vyhýbajte sa potravinám s vysokým glykemickým indexom, t. j. takým, ktoré obsahujú veľa jednoduchých cukrov, a z ktorých sa glukóza vstrebáva veľmi rýchlo, a preto navodzuje rýchly vzostup glykémie a inzulínu. Pozor najmä na sladené nápoje, cukrárenské výrobky a fastfoody.
- Všímajte si a čítajte etikety pozorne a sledujte obsah sacharidov v danom množstve potraviny.
- Vyhýbajte sa aj umelým sladidlám a nápojom nimi sladeným, ktoré napriek deklarovaniu minimálneho obsahu kalórií zvyšujú riziko obezity.
- Nadmerný príjem potravín s vysokým obsahom sacharidov a vysokým glykemickým indexom, najmä rafinovaného cukru, vedie k priberaniu na hmotnosti, zvyšuje sekréciu inzulínu, navodzuje rezistenciu na inzulín a podporuje vznik diabetu, srdcovocievnych ochorení, zubného kazu a vedie aj k ďalším zdravotným dôsledkom vrátane rakoviny, starnutia organizmu či oslabeniu imunity. Naopak, zníženie (optimalizácia) príjmu sacharidov prispieva k redukcii telesnej hmotnosti a celkovému zdravotnému prospechu.
Zdroj: doc. MUDr. Viera Doničová, diabetologička z Neštátnej diabetologickej, internej a metabolickej ambulancie Košice
Vianočné koláče: neuškodia ani cukrovkárom
Foto: SHUTTERSTOCK
Ovsené sušienky so stéviou
Čo treba:
- 8 dag masla
- 5 dag stévie (v sypkej podobe)
- 8 dag jemných ovsených vločiek
- 10 dag hladkej múky
- 1 vajce
- 1 ČL prášku do pečiva
- štipku soli
- hrsť hrozienok
- hrsť posekaných orechov
Postup: Všetko zmiešame dokopy a na plech vyložený papierom na pečenie robíme malé hrudky. Potom pečieme vo vyhriatej rúre pri 150 °C, kým sušienky nie sú upečené do zlatista.
Pohánkové sušienky
Čo treba:
- 150 g lúpanej pohánky
- 100 g mrkvy
- 50 g ľanových zrniečok
- 50 g slnečnicových semienok
- 50 g strúhaného kokosu
- 1 vanilkový struk
Postup: Pohánku a semienka namočíme na noc do vody, ingrediencie sa tak stanú vláčnejšie. Na druhý deň predhrejeme rúru na 180 °C. Pripravenú pohánku a semienka rozmixujeme na hustú hmotu. Potom pridáme nastrúhanú mrkvu a zrniečka z vanilkového struku a všetko opäť premixujeme. Na plech vyložený papierom na pečenie robíme sušienky. Pečieme asi pol hodiny.
Dia rožteky s orechmi
Čo treba:
- 50 g vlašských orechov
- 2 ks umelého sladidla Dianer 500T alebo 2 ČL sorbitu
- 160 g hladkej múky
- 80 g tuku na pečenie
- 1 vajce
- vanilkový struk
Postup: Orechy pomelieme, vanilkový struk rozkrojíme a vyškrabeme dreň, sladidlo v tabletách rozpustíme. Múku, na kúsky nakrájaný tuk, orechy, vanilkovú dreň, sladidlo a vajce spracujeme na cesto, zabalíme do fólie a dáme do chladničky aspoň na 30 minút. Z cesta vytvarujeme rožteky a pečieme pri 180 °C asi 12 minút v predhriatej rúre. Necháme vychladnúť. Čokoládu rozpustíme vo vodnom kúpeli, konce rožtekov do nej namočíme a necháme v chlade stuhnúť.
Vianočka
Čo treba:
- 400 g hladkej múky
- 1 ks droždia
- 1 PL masla
- 1 vajce
- 1 PL sladidla
- štipka soli
- 200 ml mlieka
- Postup: Najprv urobíme kvások: do vlažného mlieka rozdrobíme kvasnice a pridáme trochu cukru. Zmiešame všetky ingrediencie plus kvások a vypracujem cesto. Kto chce, môže pridať hrozienka. Necháme vykysnúť. Potom z cesta urobíme valčeky a z nich upletieme vianočku. Pred pečením potrieme povrch rozšľahaným vajcom a môžeme posypať mandľami.
Orechové medovníčky bez vajíčka
Čo treba:
- 60 g špaldovej hladkej celozrnnej múky
- 40 g mletých vlašských orechov
- 10 g zero cukru
- 30 g medu
- 15 g masla
- 3 g sódy bikarbóny
- 1 PL mlieka
- 1 PL vody
- 1/2 ČL mletej škorice
- 1/4 ČL mletých klinčekov
Postup: Maslo, zero cukor a med rozpustíme, necháme vychladnúť, potom pridáme ostatné suroviny. Vypracujeme cesto, ktoré aspoň na hodinu odložíme do chladničky. Potom rozvaľkáme (na výšku cca 0,5 cm) a povykrajujeme, nemusíme ničím natierať a pečieme pri 160 °C zhruba 15 až 20 minút.
Z tohto množstva surovín vyjde cca 30 väčších medovníčkov (každý má okolo 0,2 SJ) a 20 malých hviezdičiek (každá má 0,02 SJ).
Medovníčky
Čo treba:
- 350 g hladkej múky – 23 SJ
- 120 g fruktózy – 10 SJ
- 30 g medu – 2 SJ
- 2 vajcia
- 40 g mletých orechov – 0,5 SJ
- 1/2 ČL sódy bikarbóny
- 5 drvených klinčekov
- 1 ČL mletej škorice
- orechy na ozdobenie
Postup: Všetky suché prísady spolu premiešame. Pridáme vajcia a med. Vypracujeme cesto, ktoré necháme aspoň hodinu odpočívať. Potom rozvaľkáme na hrúbku necelého centimetra, formičkami vykrojíme ľubovoľné tvary a uložíme na plech vystlatý papierom na pečenie. Pred pečením potrieme medovníky rozšľahaným vajcom, navrch dáme orech a mierne ho zatlačíme. Pečieme pri teplote 200 °C cca 5 minút.
Medovníčky majú spolu 35,5 SJ, SJ na 1 ks vypočítame podľa počtu hotových kusov.
Linecké koláčiky
Čo treba:
- 125 g mandľovej múky
- 1 ČL prášku do pečiva
- 1/2 PL vanilkového sukrinu
- 30 g sukrinu
- 1 vajíčko
- štipku soli
- 50 g mäkkého masla
Postup: Všetko zmiešame a zamiesime cesto, ktoré dáme do na 1 hodinu do chladničky. Potom vyvaľkáme medzi dvoma papiermi na pečenie. Vykrajujeme koláčiky, ktoré pečieme asi 15 minút vo rúre vyhriatej na 160 stupňov. Podľa chuti spojíme lekvárom, prípadne posypeme práškovým sukrinom.
Z uvedenej dávky je cca 40 koláčov + asi 20 kusov obyčajných keksov natretých vajíčkom. Celkom majú 0,9 SJ (počíta sa len mandľová múka).
Mandľové keksíky
Čo treba:
- 80 g mandľovej múky
- 30 g sukrinu
- 1 bielok
- 1/4 lyžičky vanilky
- štipku soli
Postup: Bielok vyšľaháme na tuhý sneh, pridáme vanilku a soľ. V druhej miske zmiešame mandľovú múku a sukrin. Zmiešame a po lyžičkách dávame na plech, prípadne tvarujeme guľôčky, ktoré na plechu stlačíme na placky. Pečieme v rúre vyhriatej na 180 °C 30 minút.
Vanilkové rožky
Čo treba:
- 70 g čerstvého masla
- 35 g sukrinu
- 35 g mletých orechov
- 87,5 g mandľovej múky
Postup: V miske vypracujeme cesto, z ktorého šúľame valčeky a vytvarujeme rožteky. Poukladáme na papier na pečenie a pečieme pri 180 stupňoch, kým nezružovejú. Hotové rožky môžeme posypať práškovým sukrinom alebo ich v ňom obaliť, prípadne konce namočiť do horkej čokolády.
Z tejto dávky je cca 25 ks, celkom majú 1,13 SJ (orechy 0,5 SJ, mandľová múka 0,63 SJ), takže 1 ks = 0,045 SJ.
Kokosové keksíky
Čo treba:
- 100 g mletých mandlí (mandľovej múky)
- 1 PL oleja
- 1 vajce
- 1 PL strúhaného kokosu
Postup: Všetky suroviny spolu zmiešame – vznikne lepkavá hmota. Lyžičkou robíme guľôčky, ktoré obaľujeme v kokose, sformujeme z nich placky a vidličkou stlačíme vrch. Pečieme na papieri na pečenie na 160 °C do ružova. Jeden kus do SJ nepočítame.
Venčeky z odpaľovaného cesta
Čo treba:
- 2 dl vody
- štipku soli
- 70 g masla
- 110 g polohrubej múky
- 3 vajcia
Postup: Do hrnčeka dáme variť vodu so štipkou soli a s maslom. Potom prisypeme polohrubú múku, stále miešame, a necháme na ohni dovtedy, kým sa cesto neodliepa od nádoby a varešky. Do vychladnutého cesta metličkou zamiešame postupne vajíčka. Cesto dáme do vrecúška na striekanie s ozdobným špicom a venčeky striekame na slabo pomastený plech. Pečieme v horúcej rúre (230 stupňov) asi 8 minút, potom dopekáme asi na 160 °C – asi 15 minút do jemného zhnednutia. Vychladnuté venčeky prekrojíme a plníme krémom, šľahačkou, kyslou smotanou, ovocím…
Makovo-orechový dezert
Čo treba:
- 200 g masla
- 50 g fruktózy – 5 SJ
- 5 vajec
- 200 g mletých vlašských orechov – 3 SJ
- 200 g mletého maku – 4 SJ
- 2 ČL pomarančového likéru alebo pomarančovej šťavy
- marhuľový džem na potretie – 1 SJ
- tuk a strúhanku na vymastenie a vysypanie tortovej formy (s priemerom 24 cm)
Postup: Zmäknuté maslo vymiešame s fruktózou do peny. Vajcia rozbijeme a žĺtky pridáme k maslu. Postupne vmiešame mak a orechy. Do cesta tiež pridáme pomarančový likér alebo šťavu. Z bielkov vyšľaháme tuhý sneh a zľahka ho primiešame do cesta. Celú hmotu vylejeme do vymastenej a vysypanej tortovej formy. Vo vyhriatej rúre pečieme pri teplote 180 °C (teplovzdušná rúra 160 °C) asi 45 minút. Keď sa cesto zdvihne, vyskúšame, či už je upečené. Upečený koláč necháme trochu vychladnúť, uvoľníme ho z formy a preklopíme na dosku alebo tácku. Povrch ešte vlažného koláča potrieme marhuľovým džemom.
Celý koláč má 13 SJ, SJ na 1 ks záleží od toho, na koľko kusov ho nakrájame.
Slané tyčinky
Čo treba:
- 300 g hladkej múky
- 125 ml šľahačkovej smotany
- 1 malé maslo (125 g)
- 100 g strúhaného syra
- 1 vajce
- soľ
Postup: Z múky, masla a zo smotany pripravíme cesto. To necháme aspoň dve hodiny odstáť v chladničke. Potom ho rozvaľkáme, uložíme na maslom vymastený plech, potrieme vajcom a porežeme na pásiky, ktoré budú mať tvar tyčiniek. Následne ich posypeme soľou, nastrúhaným syrom a prípadne aj rascou a dáme piecť do rúry vyhriatej na 180 °C približne na 15 – 20 minút.
Bleskové syrové dukátiky
Čo treba:
- 250 g masla
- 250 g syrokrému
- 250 g hladkej múky
- 1 vajce
- soľ
- celá rasca
Postup: Maslo s múkou a so syrokrémom vypracujeme na cesto, ktoré rozdelíme na 4 časti. Každú časť postupne vyvaľkáme, formičkami vykrajujeme okrúhle tvary, ktoré dáme na vymastený plech. Keď je plech plný, na záver všetky dukátiky potrieme vajcom, posypeme soľou a rascou. Dáme piecť do rúry vyhriatej na 180 °C asi na 20 minút.
Sezamové praclíky
Čo treba:
- 300 g masla
- 600 g hladkej múky
- 3 vajcia
- strúhaný syr
- 20 g droždia
- 2 dl smotany
- soľ
Postup: Maslo, hladkú múku, smotanu, žĺtky a droždie vypracujeme na hladké cesto, ktoré vyvaľkáme a formičkou na praclíky z neho povykrajujeme dané pečivo. To poukladáme na vymastený plech, potrieme bielkami, ktoré nám zostali, posypeme soľou a sezamom a dáme piecť do rúry vopred dobre vyhriatej na 170 °C asi na 15 – 20 minút.
Domáca štrúdľa
Čo treba:
- 250 g hladkej múky
- 125 g zmäknutého masla
- 1 dl mlieka
- 1/2 ČL soli
Postup: Vypracujeme cesto, ktoré necháme aspoň hodinu postáť v chladničke. Potom ho rozvaľkáme, naplníme ľubovoľnou plnkou, zvinieme, potrieme vajíčkom a upečieme v rúre rozohriatej na 170 °C do ružova (cca polhodinu).
Mafiny
Čo treba:
- 30 g kakaa
- 5 vajec
- 1 ČL tekutého sladidla
Postup: Z bielkov a zo sladidla vyšľaháme tuhý sneh, do ktorého opatrne zašľaháme po jednom žĺtky, nakoniec pridáme preosiate kakao a premiešame. Pečieme vo vyhriatej rúre pri teplote 160 stupňov, 10 až 15 minút.