Najúčinnejšou prevenciou pred nebezpečným cholesterolom je zdravá životospráva. Ktoré potraviny vám môžu pomôcť dostať hladinu cholesterolu pod kontrolu?
Ovsené vločky
Už miska ovsenej kaše denne pomôže. Vločky totiž patria medzi najlepšie zdroje rozpustnej vlákniny a tá pomáha regulovať usádzanie LDL cholesterolu, ktorý sa označuje ako „zlý“ cholesterol. Rozdiel urobí už päť až desať gramov rozpustnej vlákniny denne. Jeden a pol hrnčeka uvarených ovsených vločiek obsahuje asi šesť gramov vlákniny. Keď pridáte banán, jahody, jablko alebo hrušku, máte vyvážené raňajky a ďalšie tri až štyri gramy vlákniny k dobru.
Oriešky a mandle
Zdravé raňajky ešte zlepšíte, ak do nich pridáte vlašské, lieskové či pekanové orechy, alebo mandle. Sú zdrojom mono- aj polynenasýtených mastných kyselín, ktoré prospievajú cievam a srdcu. Už 50 gramov orieškov denne pomôže znížiť hladinu „zlého“ cholesterolu asi o päť percent.
Strukoviny
Už jedna porcia fazule, hrášku či šošovice denne pomôže znížiť hladinu LDL cholesterolu. Práve strukoviny sú vynikajúcim zdrojom rozpustnej vlákniny, pritom ich väčšina ľudí nemá v jedálnom lístku dostatok.
Tučné ryby
Losos, tuniak, makrela, ale napríklad aj slede či sardinky majú množstvo výhod a mali by byť súčasťou vyváženého jedálneho lístka. Ich čaro spočíva najmä v dobre známych omega-3 nenasýtených kyselinách. Tieto zdravé tuky znižujú hladinu LDL cholesterolu, ale tiež pomáhajú znížiť krvný tlak.
Rastlinné oleje
Vedie olivový olej. Vhodnými variantmi sú aj olej slnečnicový, avokádový alebo repkový.
Avokádo
Toto ovocie je bohatým zdrojom vitamínov, minerálov a ďalších živín. Obsahuje aj mononenasýtené mastné kyseliny a tiež vlákninu.
Vzorový jedálny lístok cholesterolovej diéty
Pondelok |
raňajky |
zelený čaj, dalamánka, nízkotučný topený syr |
desiata |
broskyňa |
obed |
bravčová panenka v bylinkách s pečenou zeleninou |
desiata |
nízkotučný biely jogurt |
večera |
placky so zeleninovým karí |
2. večera |
paradajka |
Utorok |
raňajky |
biela káva (s nízkotučným mliekom), celozrnný chlieb, dusená šunka |
desiata |
uhorka |
obed |
hovädzie na kešu, ryža, miešaný šalát zeleninový |
olovrant |
müsli tyčinka |
večera |
špagety s paradajkovou a bazalkovou omáčkou |
2. večera |
mandarínka |
Streda |
raňajky |
čierny čaj s citrónom, celozrnné lupienky s nízkotučným jogurtom |
desiata |
jablko |
obed |
hovädzie mäso dusené v bielom víne, zemiak, ovocný šalát |
olovrant |
jogurtový nápoj (nízkotučný) |
večera |
pečená treska na provensalský spôsob, zemiak |
2. večera |
paprika |
Štvrtok |
raňajky |
biela káva (nízkotučné mlieko), celozrnný rožok, nízkotučný plátkový syr |
desiata |
ovocný džús |
obed |
jahňacia roláda so špenátovou plnkou, zemiak |
olovrant |
ryžové polomáčané chlebíčky |
večera |
kura na korení |
2. večera |
kaleráb |
Piatok |
raňajky |
zelený čaj, kornspitz, nízkotučný tvarohový syr |
desiata |
jablko |
obed |
dusené hovädzie plátky s olivami, pučené zemiaky, grécky šalát |
olovrant |
zakysaný nápoj |
večera |
tofu so zeleninou, zemiaky s pažítkou |
2. večera |
jahody |
Sobota |
raňajky |
ovocný čaj, celozrnné lupienky s nízkotučným jogurtom |
desiata |
hruška |
obed |
losos so zelerovým pyré |
olovrant |
chlebíčky Racio |
večera |
orientálny kurací kebab |
2. večera |
zeleninový šalát šopský |
Nedeľa |
raňajky |
biela káva, celozrnný toast zapečený s plátkom mozzarelly, rajčinou a bazalkou |
desiata |
marhuľa |
obed |
pečený králik so zemiakmi |
olovrant |
jogurtový nápoj |
večera |
rybacie placky |
2. večera |
reďkovky |
Odporúčané potraviny
- Tuky: spotrebu všetkých tukov je potrebné znížiť
- Ryby: všetky morské aj sladkovodné
- Mäso: kura, morka, králik, teľacie, jahňacie
- Mliečne výrobky: netučný tvaroh, tvrdý tvaroh na strúhanie, nízkotučný jogurt, nízkotučné acidofilné mlieko, kefír
- Vaječné bielky: v ľubovoľnom množstve
- Zelenina: všetka čerstvá, mrazená aj sušená zelenina, zemiaky
- Ovocie: najlepšie v surovom stave
- Strukoviny, obilniny: hrach, fazuľa, šošovica, sójové bôby, pohánka, ryža, ovsené vločky, müsli výrobky, celozrnné múky
- Pečivo: tmavý chlieb, pečivo z celozrnnej tmavej múky, celozrnné výrobky
- Rôzne: korenie všetkého druhu, zelené vňate a bylinné zmesi
- Nápoje: bylinné čaje, nesladené minerálky, light nápoje, prírodné ovocné šťavy, minerálne a stolové vody
Potraviny v obmedzenom množstve
- Tuky: rastlinné oleje – olivový, repkový, slnečnicový, kukuričný, sójový
- Ryby: rybičky v paradajkovej omáčke či v oleji
- Mäso: úplne očistené hovädzie či bravčové, kuracia šunka, chudá bravčová šunka
- Mliečné výrobky: mlieko a tekuté mliečne výrobky do 2 % tuku v sušine, topené aj tvrdé syry max. do 30 % tuku v sušine
- Vaječné bielky: 1 až 2 celé vajcia týždenne
- Zelenina: v ľubovoľnom množstve – ako súčasť každého jedla
- Ovocie: kompóty pripravené pomocou umelého nekalorického sladidla
- Strukoviny, obilniny: nízkovaječné cestoviny
- Pečivo: netučné rožky, nízkotučné pečivo sladené umelým nekalorickým sladidlom
- Rôzne: sezamové, slnečnicové či ľanové semienka – do šalátov, orechy – vlašské, lieskové, pistáciové (max. do 50 g denne)
- Nápoje: nízkoenergetické nápoje, nápoje s nízkym percentom alkoholu (v primeranom množstve)
Nevhodné potraviny
- Tuky: maslo, masť, vypečený tuk, olej palmový, kokosový, margaríny, oleje neznámeho zloženia
- Ryby: kaviár, úhor, rybacie vnútornosti, ryby v majonéze, ryby smažené
- Mäso: viditeľný tuk na mäse, hus, kačica, sliepka, tučné mäsá – bravčové, hovädzie, údené mäso, mleté mäsá, vnútornosti, paštéty, tlačenky, všetky údenárske výrobky
- Mliečne výrobky: plnotučné mlieko, tučný tvaroh, smotana do kávy, smotana (12 % tuku), šľahačka, sušené a kondenzované mlieko, smotanové syry, smotanové jogurty, smotanové zmrzliny
- Zelenina: smažená zelenina, hranolčeky, zemiakové lupienky
- Strukoviny, obilniny: vaječné cestoviny
- Pečivo: cukrovinky, sladké pečivo, maslové pečivo, čokoláda, maslové výrobky, smažené pečivo
- Rôzne: pozor na kupované hamburgery, zemiakové placky, langoše, presolené pražené mandle a orechy
- Nápoje: cukrom sladené limonády a šťavy, smotanové nápoje, destiláty
Spracovanie pokrmov
- Varenie v pare: potraviny uvarené v pare nad vriacou vodou sú takmer dokonalé. Udržujú si prirodzenú chuť aj farbu, rovnako tak ako všetky vitamíny a minerály. Varenie v pare je vhodné najmä pre zeleninu a ryby.
- Dusenie: je pomalý spôsob spracovania, ktorý je vhodný zvlášť pre tuhé mäsá. Pri dusení sa z mäsa vydusí tuk, takže je vhodné pripraviť mäso deň vopred a potom uložiť do chladu. Tuk cez noc stuhne a dá sa druhý deň ľahko odstrániť.
- Grilovanie: umiestnenie pokrmu na rošt pod priamy oheň umožňuje odkvapkávanie tuku. Vypečie sa tak značná časť tuku. Na dosiahnutie lepšej chute je vhodné pred grilovaním plátok mäsa, rybu alebo kura marinovať. Pri grilovaní polievame pokrm marinádou, aby zostal šťavnatý.
- Vyvarujte sa vyprážania a opekania na veľkom množstve tuku.