Potraviny, ktoré znižujú hladinu cholesterolu

, 24.09.2018 14:00
cholesterol. zdravá výživa, nezdravé jedlo,...
Ilustračné foto. Autor:

Najúčinnejšou prevenciou pred nebezpečným cholesterolom je zdravá životospráva. Ktoré potraviny vám môžu pomôcť dostať hladinu cholesterolu pod kontrolu?

Ovsené vločky

Už miska ovsenej kaše denne pomôže. Vločky totiž patria medzi najlepšie zdroje rozpustnej vlákniny a tá pomáha regulovať usádzanie LDL cholesterolu, ktorý sa označuje ako „zlý“ cholesterol. Rozdiel urobí už päť až desať gramov rozpustnej vlákniny denne. Jeden a pol hrnčeka uvarených ovsených vločiek obsahuje asi šesť gramov vlákniny. Keď pridáte banán, jahody, jablko alebo hrušku, máte vyvážené raňajky a ďalšie tri až štyri gramy vlákniny k dobru.

Oriešky a mandle

Zdravé raňajky ešte zlepšíte, ak do nich pridáte vlašské, lieskové či pekanové orechy, alebo mandle. Sú zdrojom mono- aj polynenasýtených mastných kyselín, ktoré prospievajú cievam a srdcu. Už 50 gramov orieškov denne pomôže znížiť hladinu „zlého“ cholesterolu asi o päť percent.

Strukoviny

Už jedna porcia fazule, hrášku či šošovice denne pomôže znížiť hladinu LDL cholesterolu. Práve strukoviny sú vynikajúcim zdrojom rozpustnej vlákniny, pritom ich väčšina ľudí nemá v jedálnom lístku dostatok.

Tučné ryby

Losos, tuniak, makrela, ale napríklad aj slede či sardinky majú množstvo výhod a mali by byť súčasťou vyváženého jedálneho lístka. Ich čaro spočíva najmä v dobre známych omega-3 nenasýtených kyselinách. Tieto zdravé tuky znižujú hladinu LDL cholesterolu, ale tiež pomáhajú znížiť krvný tlak.

Rastlinné oleje

Vedie olivový olej. Vhodnými variantmi sú aj olej slnečnicový, avokádový alebo repkový.

Avokádo

Toto ovocie je bohatým zdrojom vitamínov, minerálov a ďalších živín. Obsahuje aj mononenasýtené mastné kyseliny a tiež vlákninu.

Vzorový jedálny lístok cholesterolovej diéty

Pondelok
raňajky zelený čaj, dalamánka, nízkotučný topený syr
desiata broskyňa
obed bravčová panenka v bylinkách s pečenou zeleninou
desiata nízkotučný biely jogurt
večera placky so zeleninovým karí
2. večera paradajka
Utorok
raňajky biela káva (s nízkotučným mliekom), celozrnný chlieb, dusená šunka
desiata uhorka
obed hovädzie na kešu, ryža, miešaný šalát zeleninový
olovrant müsli tyčinka
večera špagety s paradajkovou a bazalkovou omáčkou
2. večera mandarínka
Streda
raňajky čierny čaj s citrónom, celozrnné lupienky s nízkotučným jogurtom
desiata jablko
obed hovädzie mäso dusené v bielom víne, zemiak, ovocný šalát
olovrant jogurtový nápoj (nízkotučný)
večera pečená treska na provensalský spôsob, zemiak
2. večera paprika
Štvrtok
raňajky biela káva (nízkotučné mlieko), celozrnný rožok, nízkotučný plátkový syr
desiata ovocný džús
obed jahňacia roláda so špenátovou plnkou, zemiak
olovrant ryžové polomáčané chlebíčky
večera kura na korení
2. večera kaleráb
Piatok
raňajky zelený čaj, kornspitz, nízkotučný tvarohový syr
desiata jablko
obed dusené hovädzie plátky s olivami, pučené zemiaky, grécky šalát
olovrant zakysaný nápoj
večera tofu so zeleninou, zemiaky s pažítkou
2. večera jahody
Sobota
raňajky ovocný čaj, celozrnné lupienky s nízkotučným jogurtom
desiata hruška
obed losos so zelerovým pyré
olovrant chlebíčky Racio
večera orientálny kurací kebab
2. večera zeleninový šalát šopský
Nedeľa
raňajky biela káva, celozrnný toast zapečený s plátkom mozzarelly, rajčinou a bazalkou
desiata marhuľa
obed pečený králik so zemiakmi
olovrant jogurtový nápoj
večera rybacie placky
2. večera reďkovky

Odporúčané potraviny

  • Tuky: spotrebu všetkých tukov je potrebné znížiť
  • Ryby: všetky morské aj sladkovodné
  • Mäso: kura, morka, králik, teľacie, jahňacie
  • Mliečne výrobky: netučný tvaroh, tvrdý tvaroh na strúhanie, nízkotučný jogurt, nízkotučné acidofilné mlieko, kefír
  • Vaječné bielky: v ľubovoľnom množstve
  • Zelenina: všetka čerstvá, mrazená aj sušená zelenina, zemiaky
  • Ovocie: najlepšie v surovom stave
  • Strukoviny, obilniny: hrach, fazuľa, šošovica, sójové bôby, pohánka, ryža, ovsené vločky, müsli výrobky, celozrnné múky
  • Pečivo: tmavý chlieb, pečivo z celozrnnej tmavej múky, celozrnné výrobky
  • Rôzne: korenie všetkého druhu, zelené vňate a bylinné zmesi
  • Nápoje: bylinné čaje, nesladené minerálky, light nápoje, prírodné ovocné šťavy, minerálne a stolové vody

Potraviny v obmedzenom množstve

  • Tuky: rastlinné oleje – olivový, repkový, slnečnicový, kukuričný, sójový
  • Ryby: rybičky v paradajkovej omáčke či v oleji
  • Mäso: úplne očistené hovädzie či bravčové, kuracia šunka, chudá bravčová šunka
  • Mliečné výrobky: mlieko a tekuté mliečne výrobky do 2 % tuku v sušine, topené aj tvrdé syry max. do 30 % tuku v sušine
  • Vaječné bielky: 1 až 2 celé vajcia týždenne
  • Zelenina: v ľubovoľnom množstve – ako súčasť každého jedla
  • Ovocie: kompóty pripravené pomocou umelého nekalorického sladidla
  • Strukoviny, obilniny: nízkovaječné cestoviny
  • Pečivo: netučné rožky, nízkotučné pečivo sladené umelým nekalorickým sladidlom
  • Rôzne: sezamové, slnečnicové či ľanové semienka – do šalátov, orechy – vlašské, lieskové, pistáciové (max. do 50 g denne)
  • Nápoje: nízkoenergetické nápoje, nápoje s nízkym percentom alkoholu (v primeranom množstve)

Nevhodné potraviny

  • Tuky: maslo, masť, vypečený tuk, olej palmový, kokosový, margaríny, oleje neznámeho zloženia
  • Ryby: kaviár, úhor, rybacie vnútornosti, ryby v majonéze, ryby smažené
  • Mäso: viditeľný tuk na mäse, hus, kačica, sliepka, tučné mäsá – bravčové, hovädzie, údené mäso, mleté mäsá, vnútornosti, paštéty, tlačenky, všetky údenárske výrobky
  • Mliečne výrobky: plnotučné mlieko, tučný tvaroh, smotana do kávy, smotana (12 % tuku), šľahačka, sušené a kondenzované mlieko, smotanové syry, smotanové jogurty, smotanové zmrzliny
  • Zelenina: smažená zelenina, hranolčeky, zemiakové lupienky
  • Strukoviny, obilniny: vaječné cestoviny
  • Pečivo: cukrovinky, sladké pečivo, maslové pečivo, čokoláda, maslové výrobky, smažené pečivo
  • Rôzne: pozor na kupované hamburgery, zemiakové placky, langoše, presolené pražené mandle a orechy
  • Nápoje: cukrom sladené limonády a šťavy, smotanové nápoje, destiláty

Spracovanie pokrmov

  • Varenie v pare: potraviny uvarené v pare nad vriacou vodou sú takmer dokonalé. Udržujú si prirodzenú chuť aj farbu, rovnako tak ako všetky vitamíny a minerály. Varenie v pare je vhodné najmä pre zeleninu a ryby.
  • Dusenie: je pomalý spôsob spracovania, ktorý je vhodný zvlášť pre tuhé mäsá. Pri dusení sa z mäsa vydusí tuk, takže je vhodné pripraviť mäso deň vopred a potom uložiť do chladu. Tuk cez noc stuhne a dá sa druhý deň ľahko odstrániť.
  • Grilovanie: umiestnenie pokrmu na rošt pod priamy oheň umožňuje odkvapkávanie tuku. Vypečie sa tak značná časť tuku. Na dosiahnutie lepšej chute je vhodné pred grilovaním plátok mäsa, rybu alebo kura marinovať. Pri grilovaní polievame pokrm marinádou, aby zostal šťavnatý.
  • Vyvarujte sa vyprážania a opekania na veľkom množstve tuku.

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

#životospráva #zdravá strava #cholesterol
Sleduj najnovšie články na našom Facebooku
Ponuky zo Zľavy.Pravda.sk