Desatoro zdravého taniera

, 30.08.2019 06:00
zdravá strava, obed, šalát,
Obilniny jedzte v prirodzenej celozrnnej podobe. Autor:

1. Stravujte sa pravidelne, aspoň 5x denne: raňajky, desiata, obed, olovrant, večera.

2. Znižujte postupne príjem soli na 5 g denne.

3. Obmedzte konzumáciu jedál a nápojov s pridaným cukrom.

4. Denne konzumujte ovocie a zeleninu (5 porcií).

5. Denne vypite aspoň 2 litre tekutín, uprednostňujte pitnú vodu a nesladené nápoje.

6. Jedzte viac vlákniny, celozrnného pečiva, cestovín a celozrnných obilnín.

7. Nahraďte stužené tuky (napr. margaríny) panenskými rastlinnými olejmi (napr. slnečnicovým, olivovým).

8. Vyberajte si rôznorodé bielkoviny, ktoré zahŕňajú ryby, chudé mäso a hydinu, vajíčka, fazuľu a hrášok, sójové výrobky a nesolené orechy a semená.

9. Zvýšte príjem nízkotučného mlieka a mliečnych produktov, ako sú mlieko, jogurty a syry.

10. Vyberajte si menšie porcie jedla.

Zdroj: www.uvzsr.sk

Vyskladajte si zdravý tanier

Vláknina.

Obilniny jedzte v prirodzenej celozrnnej podobe. Mali by tvoriť tretinu dennej stravy.

Nepomýľte sa

Príjem správneho množstva cereálnej vlákniny počas dňa by mal byť:

2 až 3 plátky celozrnného chleba

1/2 pohára ovsených vločiek alebo 1 pohár (200 ml) celozrnných cereálií

1/2 pohára nelúpanej ryže alebo celozrnných cestovín

Viete, že…

dobrým zdrojom vlákniny sú aj strukoviny, kapusta, mrkva, paprika, sója, jablká, zemiaky?

Nezabudnite,

že až polovicu vášho denného taniera by mala tvoriť vláknina (30 g)

Konzumujte rôzne druhy ovocia. Čím viac...
Konzumujte rôzne druhy ovocia. Čím viac čerstvej zeleniny zjete, tým lepšie. Autor: SHUTTERSTOCK

Bielkoviny

Dobré bielkoviny pochádzajú z rýb, zo strukovín, z orechov, vajec a chudého mäsa.

Zapamätajte si, že…

ryby sú vhodným zdrojom bielkovín a omega-3 mastných kyselín, ktoré majú ochranný prínos pre srdce. Sú zdrojom vitamínov A, D, B a minerálnych látok (napr. vápnik, fosfor, zinok, draslík a horčík).

Nezabudnite

1 pohár mlieka s 1,5 g tuku obsahuje 3,4 g bielkovín, vitamíny A, B1 a B2 a minerálne látky (napr. vápnik a fosfor)

Zapamätajte si…

že pre zdravie sú vhodné menšie porcie jedla, ku ktorým pridáte zeleninu, šalát alebo ovocie.

Viete, že…

by ste mali denne prijať aspoň 2 porcie mlieka alebo mliečnych výrobkov. 1 porcia = 1 pohár mlieka (250 ml) alebo 1 jogurt (150 ml) alebo 3 kocky tvrdého syra (2 plátky), teda 50 gramov?

Všímajte si

údaje o energetickej hodnote každého jogurtu, ochuteného mlieka, syra alebo jednotlivých porcií na obale potravín.

Tuky

Sú dôležitým zdrojom energie. Zdravé sú najmä prirodzené tuky, napríklad v orieškoch, avokáde, rybách a čerstvých panenských olejoch.

Ovocie a zelenina

Konzumujte rôzne druhy ovocia. Čím viac čerstvej zeleniny zjete, tým lepšie.

Viete, že…

ovocie a zelenina by mali tvoriť tretinu vašej dennej stravy. Sú významným zdrojom vitamínov, kyseliny listovej, vlákniny a minerálov, ako sú draslík a horčík?

Zapamätajte si, že…

1 porcia = 1 pohár (200 ml) krájanej zeleniny alebo ovocia = 1 stredne veľké jablko.

Nezabudnite

na 30 minút fyzickej aktivity (chôdza, beh, cvičenie) denne.

Zapamätajte si, že…

5 g soli = 1 plná čajová lyžička = maximálny denný príjem.

Zapamätajte si, že…

pitím nápojov s pridaným cukrom si zvyšujete energetický príjem a príjem prázdnych kalórií.

Zdroj: UVZSR.sk, Svetová zdravotnícka organizácia

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

#zdravá výživa #zdravá strava #vyvážená strava
Sleduj najnovšie články na našom Facebooku