Tipy na zdravú desiatu pre školákov

, 05.09.2019 06:00
desiata, jedlo, zdravá strava,
Na rozdiel od potrebného príjmu cukru v jedle sladené nápoje sú pre deti nevhodné. Autor:

Desiata nenahradí raňajky, na to by rodičia nemali zabúdať. Deti potrebujú pravidelný príjem živín a energie v niekoľkých pravidelných dávkach kvôli dobrému rastu a vývinu, udržiavaniu imunity a posilňovaniu zdravia. Dôležitá je preto aj zdravá desiata, ktorá by mala tvoriť 15 % z denného príjmu energie.

  • Deti by desiatu mali skonzumovať približne po troch hodinách od raňajok (zvyčajne cez veľkú prestávku v škole), keď majú dostatok času nerušene doplniť vydané kilojouly. Denná porcia by nemala byť väčšia ako 50 g a uprednostniť treba sladké pečivo, príp. sušienky, sušené ovocie a cereálne sladké tyčinky pred tučnými múčnikmi a cukrovinkami.
  • Pri príprave desiatej majú cukry svoje nezastupiteľné miesto, nakoľko pre detský vek je charakteristická potreba tzv. rýchlych kalórií, preto nie je potrebné úplne zakazovať sladkosti.
  • Energetický výdaj kalórií (telesná aktivita, teplo…) by sa mal rovnať energetickému príjmu, a práve v tomto štádiu vývinu mladého organizmu je dôležité zásadu nezanedbať.
  • Na rozdiel od potrebného príjmu cukru v jedle sladené nápoje sú pre deti nevhodné. Obsahujú priveľa jednoduchých cukrov a zbytočne zvyšujú príjem energie, čo vedie k vzniku obezity. Rodičia by sa preto mali snažiť pripraviť deťom nápoj do školy doma, najlepšie bez použitia cukru (domáci ovocný či bylinkový čaj, citronáda, domáci sirup). Naučte dieťa dodržiavať pitný režim, inak môže byť dehydrované, unavené a nebude sa vedieť koncentrovať na školské povinnosti (zodpovedajúci príjem u dieťaťa by mal byť 1 l vody denne, najlepšie čistej bez prídavkov cukru).
  • Vedúca odboru hygieny detí a mládeže ÚVZ SR docentka Jana Hamade vysvetľuje rodičom: „Kvalitná desiata pre dieťa musí pozostávať z celozrnného pečiva, z nátierky alebo zo syra, z porcie zeleniny a ovocia a hodnotného nesladeného nápoja. To všetko predstavuje zložky potravy, ktoré dodajú organizmu optimálne množstvo výživných látok (bielkoviny, tuky, cukry), ale aj vitamínov a minerálnych látok. Z minerálnych látok je pre vyvíjajúci sa organizmus najvýznamnejší vápnik, ktorého zdrojom je najmä mlieko, mliečne výrobky, syry a jogurty, preto v rámci pestrosti stravy by mali rodičia zaradiť na desiatu aj mlieko a mliečne výrobky. Z mliečnych výrobkov sú veľmi hodnotné probiotické a acidofilné výrobky.“
  • Každé dieťa má svoje obľúbené i neobľúbené potraviny, ovocie i zeleninu. Z toho, čo sú vaše deti ochotné jesť, pripravte každý deň inú desiatu a občas im ponúknite aj novú chuť. Čas navyše, ktorý chystaniu jedla venujete, sa vykompenzuje v podobe zdravého životného štýlu a potrebnej energie pre vášho školáka. Spoliehať sa na nápojové a potravinové automaty, ktorých obsah nepoznáte, je síce najľahšie, no najhoršie možné riešenie pre vaše dieťa (obsahujú sladené nápoje, bagety, mastné lupienky, presolené orechy…).
Jogurt s ovsenými vločkami.
Jogurt s ovsenými vločkami. Autor: SHUTTERSTOCK

Tip na pondelkovú desiatu:

  • 1 ks celozrnný chlieb,
  • zeleninová nátierka,
  • 1 ks cereálna tyčinka

(na pitie ovocný alebo bylinkový čaj bez pridaného cukru)

Tip na utorkovú desiatu:

  • 1 ks grahamový rožok,
  • 1–2 ks plátok šunky (kvalitnej, s podielom mäsa aspoň 92 %),
  • 1 ks jablko nakrájané na plátky

(na pitie doma vyrobená citronáda, najlepšie bez obsahu cukru)

Tip na desiatu v stredu:

  • 1 ks celozrnný rožok,
  • 1 ks jogurt s ovsenými vločkami,
  • nastrúhaná mrkva s jablkom, hrozienkami, kokosom (strúhaný) a tromi lyžičkami medu

(na pitie voda, najlepšie s domácim sirupom)

Tip na desiatu vo štvrtok:

  • 1 ks tortillový wrap plnený zeleninou (paradajka, paprika, šalát),
  • 1 menšia kocka tvrdého syra,
  • 1 ks banán

(na pitie ovocné smoothie)

Tip na piatkovú desiatu:

  • 3 menšie kúsky domáceho koláča s ovocím (najlepšie sezónne, čerstvé),
  • 1 ks ochutené kefírové mlieko,
  • menšia miska sušeného ovocia

(na pitie čistá voda s citrónom)

Zdroj: Mgr. RNDr. MUDr. Ján Mikas, PhD., MPH, MHA, hlavný hygienik Slovenskej republiky
Tortillový wrap plnený zeleninou.
Tortillový wrap plnený zeleninou. Autor: SHUTTERSTOCK

Zdravé jedlá pre deti

Raňajky: Mali by byť štartom do nového dňa. Mali by tvoriť 20 až 25 % celkového denného príjmu energie. Ak však dieťa nechce raňajkovať, nenúťte ho. Pripravte mu na raňajky aj dostatok tekutín. Nedostatok tekutín sa počas dňa môže prejaviť únavou, bolesťami hlavy či nepozornosťou.

Vhodné raňajky: pečivo alebo chlieb s maslom; plátok syra alebo kvalitnej šunky a kúsok zeleniny; pečivo s nátierkou; raňajkové cereálie s mliekom alebo bielym jogurtom; miska šľahaného tvarohu s kompótom; pečivo s jogurtom; domáce cereálie s medom; ovocná ryža.

Desiata: Je dôležitá súčasť stravovacieho režimu dieťaťa, má tvoriť asi 15 percent z denného príjmu energie. „Kvalitná desiata pre školáka má obsahovať celozrnné pečivo, nátierku, prípadne syr, porciu ovocia, zeleniny a kvalitný nápoj. Pre detský organizmus vo vývoji je veľmi dôležitý dostatok vápnika, preto by mali byť súčasťou desiaty mlieko, najmä probiotické a acidofilné výrobky, jogurty a syry. Ak dieťa trpí intoleranciou laktózy, prípadne mliečnej bielkoviny, poraďte sa s lekárom o potravinách, ktoré sú preň vhodné,“ konštatovala docentka Jana Hamade, vedúca odboru hygieny detí a mládeže Úradu verejného zdravotníctva SR. Z ovocia a zeleniny striedajte druhy, ktoré má dieťa rado. Nezabúdajte na nápoj pre školáka, najzdravšia je čistá voda, striedajte ju s nesladeným čajom, domácim sirupom, čerstvými šťavami, alebo nesýtenou minerálnou vodou. Nevhodné sú energetické a rôzne sladené nápoje. "Deti potrebujú aj rýchle kalórie, sladkosti im nemusíte úplne zakazovať, no uprednostnite kvalitné výrobky, napríklad cereálne keksíky, sušené ovocie či tyčinky s vyšším obsahom kakaa. Dôležité je, aby si dieťa osvojilo správne stravovacie návyky, ich súčasťou je aj dodržiavanie približne rovnakých intervalov na jedlo,“ dodala docentka Jana Hamade. Vhodné desiate: chlieb alebo pečivo s maslom, šunka a tvrdý syr; jogurt; tvarohový dezert; sušené ovocie, domáce müsli, zmes orechov

Obed: Mal by byť „zavŕšením“ hodovania prvej polovice dňa, keďy deti mali zjesť asi 60 % dennej energie. Obed by mal tvoriť 30 až 35 %. Školské jedálne majú k dispozícii tzv. spotrebný kôš a odporúčané dávky a potraviny, ktoré by mali deťom ponúkať tak, aby jedálny lístok zodpovedal odporúčaným zásadám zdravej stravy.

Olovrant: Mal by tvoriť už len 10 % energetického príjmu. Ideálne je zamerať sa na potraviny, ktoré majú nižšiu energetické hodnotu a glykemický index. Ak však dieťa športuje, treba výdatnosť olovrantu prispôsobiť tomu, čo potrebuje. Čo na olovrant: chlieb alebo pečivo s maslom, šunkou alebo tvrdým syrom; zeleninu; menej sladké druhy ovocia – jablká, marhule, broskyne, citrusy

Večera: Mala by pokryť približne 15 až 20 % denného energetického príjmu, rovnako ako olovrant, by aj večera mala byť dostatočne veľká, ale menej energeticky výdatná. A nemusí byť v každom prípade teplá.

Príklad vhodnej večere: zeleninový šalát so syrom a chlebom; cestovinový šalát s jogurtovým dressingom; chlieb s tvarohom; chlieb so šunkou alebo syrom, zelenina

Druhá večera: malo by ju dieťa dostať tri hodiny pred spaním. Ak je vaše dieťa aktívne od rána do večera, športuje a má celkovo väčší výdaj energie, môžete mu v prípade hladu ešte po večeri dať niečo ľahšie. Viac denných jedál sa odporúča aj deťom, ktoré majú nízku hmotnosť. Čo sa odporúča: jogurt; tvrdý syr alebo tvaroh; šunka; zelenina alebo menej sladké ovocie

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

#zdravá strava #školáci #deti #desiata
Sleduj najnovšie články na našom Facebooku