Ako by mal vyzerať ideálny deň na vašom tanieri

, 27.02.2020 06:00
žena, úsmev, ovocie, hrozno, ananás
Ideálne je skonzumovať 400 gramov ovocia a zeleniny denne. Mali by byť súčasťou každého jedla. Autor:

Ktoré potraviny patria do zdravého jedálneho lístka? Koľko vody treba denne vypiť? Môžete si dať aj zmrzlinu alebo mliečny nápoj, ak na ne máte chuť? Riaďte sa zdravým tanierom, ktorý vás v ničom neobmedzuje, ale pomôže každý deň správne sa rozhodnúť.

Zelenina a ovocie sú zdrojom vitamínov, minerálnych látok, polyfenolov a antioxidantov. V jedálnom lístku je dobré striedať všetky farby zeleniny a ovocia, lebo každá má iný obsah mikroživín. Zelenina navyše obsahuje veľa vlákniny, vody a menej cukrov ako ovocie, takže si jej bez obáv môžete dopriať viac.

Ideálne je skonzumovať 400 gramov ovocia a zeleniny denne. Mali by byť súčasťou každého jedla alebo v prípade nesladeného smoothie ich môžete prijať aj vo forme nápoja. Rovnakú hodnotu pre vás majú aj mrazené či zľahka tepelne upravené.

  • 5 až 7 porcií denne. Vhodný pomer je 3 až 5 porcií zeleniny a 2 porcie ovocia.
  • 1 porcia je hrsť alebo jeden stredne veľký kus (80 až 100 g)

Škrobových potravín sa netreba báť. Chlieb, pečivo, zemiaky, ryža aj cestoviny obsahujú veľa zložitých sacharidov (škrobov), z ktorých môžete čerpať energiu po celý deň. Pri výbere sa zamerajte na celozrnné výrobky, tie majú vyšší obsah vlákniny pre zdravé trávenie a lepšie zasýtenie.

  • 3 až 4 porcie denne
  • 2 krajce chleba (80 g), zemiak ako dlaň (200 g), šálka cestovín (180 g), 4 polievkové lyžice cereálií (40 g)

Pri správnom výbere nám mlieko a mliečne výrobky pomáhajú zvýšiť príjem vápnika, bielkovín a kyslomliečne výrobky aj príjem živých kultúr. Siahajte hlavne po nízko- a polotučných výrobkoch bez pridaného cukru. V prípade výrobkov na rastlinnej báze, akými sú napríklad sójový alebo mandľový nápoj či rastlinné fermentované výrobky, dajte prednosť tým, v ktorých je pridaný vápnik alebo vitamín D, najlepšie tiež bez pridaného cukru.

  • 2 až 3 porcie denne
  • 1 porcia je pohár mlieka, jogurt, pohár mliečneho alebo sójového nápoja, 3 čajové lyžičky mäkkého syra (30 g), hrudka tvrdého syra (30 g)
Ilustračné foto.

Mäso a strukoviny sú v jedálnom lístku hlavným zdrojom bielkovín, stavebnou jednotkou buniek, svalov, vlasov a kostí.

Tuk v mäse je zdrojom nasýtených mastných kyselín, ktorých príjem v strave sa odporúča limitovať. Mäso by nemalo byť na vašom tanieri každý deň. Jedzte chudé mäso bez kože a len výnimočne siahnite po údeninách. Kým mäso z hydiny (najmä kuracie a morčacie) môžete jesť pravidelne, konzumáciu červeného mäsa (napríklad bravčové, hovädzie, teľacie, alebo mäso z diviny) sa odporúča obmedziť – napríklad na dve porcie do týždňa. Každý týždeň zjedzte aspoň dve porcie rýb, ktoré sú zároveň výborným zdrojom omega-3 mastných kyselín, vitamínov a minerálnych látok, z nich minimálne jedenkrát mastnú morskú rybu.

Významným a zdravým zdrojom bielkovín v strave sú strukoviny. Jedzte ich preto často, ideálne denne jednu porciu. Z pestrej ponuky strukovín môžete striedavo konzumovať najmä fazuľu, šošovicu, sóju, hrach alebo cícer.

  • 2 až 3 porcie denne
  • 1 porcia je 100 g tepelne upraveného mäsa alebo 150 g uvarených strukovín

Rastlinné oleje, rastlinné tuky, orechy a semienka sú dobrým zdrojom nenasýtených mastných kyselín (omega-9, omega-6 a omega-3), ktoré sú pre telo dôležité, okrem iného aj kvôli správnemu vstrebávaniu niektorých vitamínov. Aj zdravé tuky však obsahujú veľa energie – preto je vhodné zaradiť ich do každodenného jedálneho lístka v malých množstvách.

  • Prijímať opatrne. Nátierkové tuky natrieť na chlieb natenko a pri varení používať len málo oleja (1 až 2 čajové lyžičky).
  • Pozor, do tejto skupiny nepatria živočíšne tuky, napríklad maslo alebo šľahačka, a takisto ani rastlinné tuky bohaté na nasýtené mastné kyseliny, čiže kokosový a palmový tuk.

A čo maškrty?

Tieto potraviny telo nepotrebuje. Sú to najmä spracované potraviny s vysokým obsahom tuku, cukru či soli. Žiaľ, do tejto skupiny patria mnohé dobroty – koláče, sušienky, slané krekery, zemiakové lupienky aj sladené nápoje.

Váha sa s nimi preto veľmi nekamaráti.

Denne sa odporúča prijať v potrave maximálne 5 gramov soli. Do tohto množstva však nepatrí len soľ, ktorú pridávame do jedla pri varení a pri dochucovaní jedál, ale aj soľ, ktorá je už v spracovaných potravinách. Sledujte preto obsah soli v potravinách a dbajte na výber potravín, v ktorých je nízky obsah kuchynskej soli.

  • Prijímať v malých množstvách a príležitostne. Skúste tiež hľadať menej kalorické dezerty, ktoré sú dostupné, alebo si ich pripravte doma z mliečnych výrobkov alebo rastlinných alternatív, v kombinácii s ovocím, so škoricou, s vanilkou alebo s kakaom.

Pitný režim

Je zásadnou súčasťou zdravej výživy. Telo musí byť hydratované, aby mohlo nielen žiť, ale aj naplno fungovať. Okrem pitnej vody môžete piť aj pramenité a minerálne vody, čaje, v malom množstve ovocné džúsy, a to bez pridaného cukru.

Aspoň 2 litre denne. Napríklad 6 pohárov vody, 1 šálka čaju a 1 pohár pridaného cukru.

Sledujte zloženie potravín

Na každom obale hľadajte túto tabuľku a riaďte sa ňou pri nákupe potravín v obchode.

Výživové údaje 100 ml na porciu 250 ml % RI (na porciu)
energia 262 kj/63 kcal 655 kJ/158 kcal 8 %
tuky 3,5 g 8,8 g 13 %
z toho nasýtené mastné kyseliny 2,3 g 5,8 g 29 %
sacharidy 4,6 g 11,5 g 4 %
z toho cukry 4,6 g 11,5 g 13 %
bielkoviny 3,2 g 8 g 16 %
soľ 0,10 g 0,25 g 4 %
Vysvetlivky: RI (reference intake) = Referenčný príjem priemerného dospelého (8 400 kJ/ 2 000 kcal).
Zdroj: potravinari.sk

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

#zdravý jedálniček #vyvážená strava #maškrtenie
Sleduj najnovšie články na našom Facebooku