Aký je najvhodnejší jedálny lístok počas karantény

, 13.04.2020 00:48
matka, deti, varenie, jedlo
Ovocie a zelenina sú najlepším zdrojom prospešných minerálov, vitamínov a tiež vlákniny. Autor:

V súčasnej situácii je potrebné mať silnú imunitu. Tú dosiahnete najmä vďaka vyváženej a zdravej strave. Ako na to?

3 až 5 porcií obilnín denne, najlepšie celozrnných

Celozrnné pečivo, ryža, cestoviny, pohánka, pšeno, quinoa a ďalšie. Celozrnné potraviny v porovnaní s výrobkami z bielej múky obsahujú viac prospešných látok, a to vitamínov, minerálov a vlákniny. Za deň je to napríklad: 1 krajec chleba (50 až 60 g), 1 rožok alebo žemľa (60 g), 3/4 hrnčeka uvarenej ryže, cestovín…

3 až 5 porcií zeleniny a 2 porcie ovocia denne

Ovocie a zelenina sú najlepším zdrojom prospešných minerálov, vitamínov a tiež vlákniny. Jedna porcia znamená napríklad: šálka čerstvej zeleniny, pol šálky varenej zeleniny, jedna paradajka (100 g) alebo menšia paprika, jedno jablko (cca 150 g) alebo hruška, pomaranč, šálka drobného ovocia.

2 až 3 porcie kvalitných bielkovín denne

Obsahujú ich mlieko a mliečne výrobky, mäso, ryby, vajcia a strukoviny. Z výživového hľadiska sú plnohodnotnejšie bielkoviny živočíšneho pôvodu, pretože obsahujú všetky esenciálne, pre telo potrebné aminokyseliny. Pre ilustráciu množstva: jedna porcia je napríklad šálka mlieka, jeden jogurt, 50 gramov tvrdého syra, jedno slepačie vajcia (vhodné zjesť 4 týždenne), pol šálky strukovín, 150 g mäsa.

Príjem kuchynskej soli nemá byť vyšší ako 5 gramov denne (jedna čajová lyžička aj vrátane soli skrytej v potravinách).

Dôležitá je aj kuchynská úprava. Jedlá je ideálne pripravovať varením, dusením, pečením, pri minimálnom použití oleja a cukru, nie vyprážať a podobne.

Denný príjem energie pre udržanie hmotnosti by sa mal pohybovať u žien okolo 9 000 kJ a u mužov okolo 12 000 kJ, pre redukciu hmotnosti okolo 5 – 6 000 kJ.

Aké zásoby a akých potravín by sme si mali urobiť? Je to tá klasická múka, cukor a ryža, čo v desiatkach kíl ľudia nakupovali?

Múka, ryža či cestoviny sú zdrojom sacharidov, ktoré majú mať v našej strave významné zastúpenie a dodať nám asi 55 % energie. Pri nákupe je ideálne kombinovať bežné a celozrnné múky, ryže či cestoviny, keďže tieto obsahujú viac vlákniny, vitamínov (najmä skupiny B) a minerálov, ako v bielej múke.

Sacharidové potraviny je potrebné doplniť aj o ďalšie makro a mikronutrienty obsiahnuté v zelenine, ovocí, mäse či mliečnych výrobkoch. Ideálne je preto urobiť si aj zásobu zeleniny a ovocia, ktoré dlho vydržia, ako koreňová zelenina, zemiaky, sladké zemiaky, tekvice, jablká či citrusové plody. Vhodná je aj kvasená zelenina. V tomto období si môžeme urobiť aj zásobu mrazenej zeleniny, keďže mrazenie je jedným z najlepších spôsobov uchovávania vitamínov.

Mrazenú zeleninu môžeme použiť pri príprave vajcových omeliet, slaných koláčov, prívarkov či príloh. Zamraziť si môžeme aj mäso alebo ryby, pretože tieto potraviny sú veľmi dobrým zdrojom bielkovín a mali by sme ich mať v jedálničku pravidelne, minimálne 2– až 3-krát do týždňa. K potravinám obsahujúcim potrebné bielkoviny patria aj vajcia, mliečne výrobky, ale aj veľmi dobre skladovateľné strukoviny. Tie sú hlavným zdrojom bielkovín hlavne u vegetariánov a vegánov.

Zdrojom zdravých tukov sú rastlinné oleje a orechy, nie je potrebné preháňať to s ich množstvom, denne zjesť 5 až 10 orechov úplne stačí.

Nákupný košík na 14 dní

  • mliečne výrobky, najmä polotučné a zakysané
  • vajcia
  • mrazené potraviny – zelenina, mäso a ryby
  • čerstvá zelenina a ovocie s dlhou trvácnosťou
  • sušené strukoviny
  • cestoviny a ryža – ideálne aj celozrnné
  • pečivo a chlieb – ideálne celozrnné
  • konzervované ryby
  • orechy
  • kvalitný rastlinný olej

Jedálny lístok, ktorý prospeje zdraviu v čase karantény

Správne stravovanie je v čase pandémie nevyhnutné. Ešte dôležitejšie je vtedy, ak človek musí byť v karanténe. Pravda vám prináša recepty, ktoré zostavil Inštitút redukcie a prevencie nadváhy kompliment. Obsahujú dostatok zeleniny, ale aj proteínov a je v nich správne rozloženie energie na celý deň. Zároveň sú vytvorené z potravín, ktoré sú trvanlivejšie.

Raňajky: Volské oko v paprike s pečivom

Čo treba: paprika hrubostenná – 30 g, vajce – 1 ks, petržlenová vňať – 1 PL, soľ, mleté farebné korenie, kmín drvený, červená sladká paprika, pečivo – 1 ks

Postup: Papriku prerežte pod jadrovníkom a po obvode odkrojte pásik vysoký 2 centimetre. Na rozohriatu panvicu s nepriľnavým povrchom položte papriku a dovnútra rozklepnite vajce. Osoľte, okoreňte a pripravte volské oko. Posypte petržlenovou vňaťou.

Desiata: Ovocné acidofilné mlieko

Čo treba: acidofilné mlieko biele – 150 ml, ovocie rôzne, aj mrazené – 100 g

Postup: Ovocie rozmixujte s acidofilným mliekom.

Obed: Paradajková polievka s mrkvou

Čo treba: mrkva – 50 g, cibuľa – 20 g, paradajková šťava – 200 ml, bobkový list – 1 ks, syr feta alebo tvrdý syr – 20 g, korenie tzatziky alebo oregano, červená mletá paprika, korenie čierne mleté, soľ, šťava z citróna, petržlenová vňať

Postup: Mrkvu a cibuľu nakrájajte, zalejte paradajkovou šťavou, pridajte bobkový list, soľ, korenie a varte asi 10 minút. Dochuťte šťavou z citróna. Pred servírovaním do polievky pridajte nakrájaný syr a petržlenovú vňať.

Kuracie prsia na tymiane s dusenou mexickou zeleninou

Čo treba: kuracie prsia – 100 g, olej – 1 ČL, soľ, korenie mleté biele a čierne, tymian, mrazená zeleninová zmes – 200 g, soľ a korenie mleté biele

Postup: Okorenené a naklepané kuracie prsia na rozohriatom oleji z oboch strán prudko opečte. Vo výpeku z prípravy mäsa poduste ochutenú zeleninovú zmes. Podávajte s ryžou či zemiakmi.

Olovrant: Kaiserka s bryndzovou nátierkou

Čo treba: cibuľka jarná – 15 g, bryndza – 1 PL, kyslá smotana – 1PL, pečivo – 1 ks

Postup: Bryndzu zmiešajte so smotanou a nadrobno nakrájanou cibuľkou.

Večera: Dusené fazuľové struky

Čo treba: fazuľové struky – 200 g, paradajka 100 g, maslo 1 ČL, soľ, majorán

Postup: Na masle 5 minút poduste fazuľové struky, pridajte nakrájanú paradajku, soľ, majorán a poduste ešte 3 až 4 minúty.

Vysvetlivky: PL – polievková lyžica, ČL – čajová lyžička

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

#zdravá strava #koronavírus #karanténa #imunita #domáca karanténa
Sleduj najnovšie články na našom Facebooku