Desiata nenahradí raňajky, na to by nemali rodičia zabúdať. Deti však potrebujú pravidelný príjem živín a energie v niekoľkých dávkach kvôli dobrému rastu a vývinu, udržiavaniu imunity a posilňovaniu zdravia.
Deti by desiatu mali skonzumovať približne po troch hodinách od raňajok (zvyčajne cez veľkú prestávku v škole), keď majú dostatok času nerušene doplniť vydané kilojouly. Denná porcia by nemala byť väčšia ako 50 g a uprednostniť treba sladké pečivo, príp. sušienky, sušené ovocie a cereálne sladké tyčinky pred tučnými múčnikmi a cukrovinkami.
Pri príprave desiatej majú cukry svoje nezastupiteľné miesto, pretože pre detský vek je charakteristická potreba tzv. rýchlych kalórií, preto nie je potrebné úplne zakazovať sladkosti.
Energetický výdaj kalórií (telesná aktivita, teplo…) by sa mal rovnať energetickému príjmu, a práve v tomto štádiu vývinu mladého organizmu je dôležité zásadu nezanedbať.
Na rozdiel od potrebného príjmu cukru v jedle, sladené nápoje sú pre deti nevhodné. Obsahujú priveľa jednoduchých cukrov a zbytočne zvyšujú príjem energie, čo vedie k vzniku obezity. Rodičia by sa preto mali snažiť pripraviť deťom nápoj do školy doma, najlepšie bez použitia cukru (domáci ovocný či bylinkový čaj, citronáda, domáci sirup). Naučte dieťa dodržiavať pitný režim, inak môže byť dehydrované, unavené a nebude sa vedieť koncentrovať na školské povinnosti (zodpovedajúci príjem u dieťaťa by mal byť 1 l, najlepšie čistej bez prídavkov cukru, vody denne).
Každé dieťa má svoje obľúbené i neobľúbené potraviny, ovocie i zeleninu. Z toho, čo sú vaše deti ochotné jesť, pripravte každý deň inú desiatu a občas im ponúknite aj novú chuť. Čas navyše, ktorý chystaniu jedla venujete, sa vykompenzuje v podobe zdravého životného štýlu a potrebnej energie pre školáka. Spoliehať sa na nápojové a potravinové automaty, ktorých obsah nepoznáte, je síce najľahšie, no najhoršie možné riešenie (obsahujú sladené nápoje, bagety, mastné lupienky, presolené orechy…).
Pripraviť zdravú desiatu nie je žiadna veda
Správne zostavená desiata má poskytnúť asi 10 až 15 % z denného príjmu energie a má obsahovať:
- čerstvé ovocie alebo zeleninu
- kvalitné bielkoviny (mliečne výrobky, mäso, ryby, strukoviny, vajcia, semená a orechy)
- obilniny, najmä celozrnné
- vhodné tekutiny
Deti, ktoré vynechávajú desiatu, sú viac unavené, môžu mať zníženú pozornosť v škole, sú náchylnejšie mať nadváhu. Aj pitný režim je dôležitý, pretože nedostatok tekutín podporuje únavu, nesústredenosť, bolesti hlavy a zhoršuje fyzický i psychický výkon.
Ako správne zostaviť desiatu
Ovocie a zelenina: mali by byť čerstvé, ovocie radšej menej sladké (citrusy, kivi, marhule, ríbezle, maliny, jablká).
Mliečne výrobky: prednosť dávame mliečnym výrobkom s nižším obsahom tuku, ako sú polotučné mlieko, nízkotučný až polotučný tvaroh a výrobky z neho (dezerty, nátierky), syry do 45¤% tuku v sušine, čerstvé syry, jogurty do 3,8 % tuku.
Semienka, orechy: odporúčajú sa nepražené a nesolené alebo nesladené semienka a orechy, ideálne so šupkou.
Obilniny: mladší školáci do desať rokov môžu striedať biele a celozrnné pečivo, od desať rokov by to prednostne malo byť celozrnné alebo ražné pečivo, výrobky zo pšena, z pohánky, obilných vločiek, bulguru či quinoy. Občas môžete deťom dopriať müsli tyčinky a obilné tyčinky bez polevy.
Tekutiny: najlepšie je čistá voda alebo nesladené čaje.
Čo na desiatu? Tu je zopár tipov
Pondelok:
- celozrnný chlieb, zeleninová nátierka, cereálna tyčinka (na pitie ovocný alebo bylinkový čaj, bez pridaného cukru)
Utorok:
- grahamový rožok, 1–2 plátky šunky (kvalitnej, s podielom mäsa aspoň 92 %), 1 jablko nakrájané na plátky (na pitie doma vyrobená citronáda, najlepšie bez obsahu cukru)
Streda:
- celozrnný rožok, jogurt s ovsenými vločkami, nastrúhaná mrkva s jablkom, hrozienkami, kokosom (strúhaný) a tromi lyžičkami medu (na pitie voda, najlepšie s domácim sirupom)
Štvrtok:
- tortillový wrap plnený zeleninou (paradajka, paprika, šalát), menšia kocka tvrdého syra, banán (na pitie ovocné smoothie)
Piatok:
- 3 menšie kúsky domáceho koláča s ovocím (najlepšie sezónne, čerstvé), ochutené kefírové mlieko, menšia miska sušeného ovocia (na pitie čistá voda s citrónom)