Nejete živočíšne výrobky? Bezpečné zdroje vápnika pre vegánov

Zásadný rozdiel medzi vegánskym a vegetariánskym stravovaním je v tom, že vegánska strava neobsahuje žiadne živočíšne potraviny, teda ani mliečne výrobky. Preto by sa vegáni mali sústrediť na iné, ideálne prirodzené zdroje vápnika.

Vegáni a kostné zdravie

Keďže vápnik je významný stavebný minerál a podieľa sa najmä na stavbe kostí a zubov, vedci sa pozreli na to, ako sú vegáni na tom s kostnou hmotou. Niektoré štúdie u nich potvrdili častejšie zníženú hladinu vitamínu D (preto je nevyhnutné doplnenie výživovým doplnkom s obsahom déčka) a tiež zvýšenú hladinu cirkulujúcich markerov odbúravania kostného tkaniva. Na základe týchto nálezov by sa dalo logicky predpokladať, že vegáni budú mať zvýšené riziko osteoporózy a následne aj zlomenín. V tomto sa už však výsledky štúdií nezhodujú, dokonca sa zdá, že vegáni nemajú o nič „horšie“ kosti ako ľudia so zmiešanou stravou. Rastlinná strava totiž neprodukuje toľko kyslých metabolitov ako živočíšna, a tak sú straty potrebných minerálov nižšie. Rovnako rastlinná strava chráni kosti vyšším obsahom vitamínu K, stopových prvkov a rôznych fytochemikálií, vrátane fytoestrogénov.

Ako si poskladať príjem vápnika z vegánskych potravín? Bude to stačiť?

Poznáme dva veľmi významné zdroje vápnika pre vegánov: potraviny ako napríklad strukoviny, orechy, citrusy, zelené vňate a tekutiny, napríklad minerálne vody s prirodzene zvýšeným obsahom vápnika, rastlinné orechové a semienkové mlieka. S príjmom vápnika treba začať už na raňajky, ideálne ovsenou kašou, ktorá obsahuje orechy, olejnaté semená a citrusy. Ak máte zamrazené, možno pridať aj černice a ríbezle zo záhradky, ktoré sú tiež bohatým zdrojom vápnika. Slané vápnikové raňajky by mohli zahŕňať hummus s celozrnným chlebom a mrkvu. Na obed a večeru treba myslieť na porciu sóje, teda strukovín, tofu alebo tempehu a pravidelnú porciu zeleného listového šalátu s bylinkami. Do jedál alebo do kávy treba pridať orechové mlieka či smotany obohatené vápnikom. Ako pitný režim je vhodné zvoliť minerálnu vodu s vyšším obsahom vápnika.

Fyzická aktivita výrazne zvyšuje potrebu vápnika

Ak sa takto sústredíme na dobré zloženie stravy, môžeme denne získať 600 – 800 mg vápnika. Bohužiaľ, pre športovca alebo fyzicky pracujúceho to nemusí byť dosť. Pri zvýšenej fyzickej námahe dochádza prostredníctvom potu k výrazným stratám viacerých minerálov, ako sú horčík, draslík, železo, sodík, zinok, fosfor, meď, molybdén a, samozrejme, aj vápnik, ktorý telo potrebuje aj na prácu svalov. Organizmus môže stratiť za hodinu aj 3 až 4 litre tekutín s výraznou individuálnou variabilitou. Potreba hydratácie sa potom odvíja práve od miery potenia a primeraný pitný režim sa pohybuje v rozsahu 2 až 5 litrov tekutín denne. Počas jedného tréningu môže takto vzniknúť strata až 400 mg vápnika. Mohlo by sa na prvý pohľad zdať, že stačí to isté množstvo vápnika doplniť, ale vzhľadom na to, že sa priemerne vstrebáva asi 10 až 50 % prijatého vápnika, skutočná potreba náhrady je až 800 až 4 000 mg!

Takto pri akomkoľvek zložení stravy môže u vegána športovca dôjsť k veľkým stratám minerálov a tu pomôže práve vyššie mineralizovaná minerálna voda s vápnikom. Športovci by ju mali využívať ako nevyhnutnú súčasť svojho pitného režimu. Vápnik sa v minerálnej vode nachádza vo voľnej, ionizovanej forme, ktorá je pre trávenie a vstrebávanie ideálna, lebo nevyžaduje prítomnosť kyseliny v žalúdku. Ak sa minerálna voda stane pravidelnou súčasťou pitného režimu, jej príjem je počas dňa kontinuálny, čo pomáha udržiavať fyziologické hospodárenie s vápnikom a jeho optimálnu hladinu v krvi. Hydrogénuhličitany, ktoré sú v minerálnej vode prítomné, podporujú udržanie vápnika v organizme. Nedochádza ani k zvýšenému riziku močových kameňov, ktoré hrozí u ľudí náchylných na toto ochorenie pri jednorazovom nadmernom príjme vápnika formou tablety.

Pri dodržiavaní uvedených opatrení sa vegáni môžu tešiť nielen známym zdravotným benefitom, lebo veľmi zriedka trpia civilizačnými ochoreniami, ako je vysoký krvný tlak, cukrovka a onkologické ochorenia, ale „užijú si aj zdravé kosti“.