Glykemický index zemiakov je rôzne vysoký, pri mladých zemiakoch je nižší, starnutím sa zvyšuje.
Dôvodom meniaceho sa glykemického indexu zemiakov je meniaca sa štruktúra molekúl škrobu, ktorá závisí od veku zemiakovej hľuzy. Ale na glykemický index zemiakov vplýva aj spôsob ich tepelnej prípravy. Varené a pečené zemiaky majú vyšší glykemický index, zemiakové hranolčeky majú vďaka pridanému tuku nižší glykemický index (tuk totiž spomaľuje trávenie sacharidov), ale zas vyššiu energetickú hodnotu.
Z varených zemiakov a zo zemiakov pripravených na pare sa dá bežne skonzumovať aj väčšia porcia (150 – 200 gramov), ale pri redukčnej diéte by porcia mala byť menšia (zväčša 75 – 100 gramov, málokedy viac). Hranolčeky k redukčnej diéte nepatria, hoci sa z času na čas dajú pripraviť aj šetrne, len s malým množstvom pridaného tuku v rúre.
„Zemiaky majú výborné nutričné zloženie a pri striedmej konzumácii a vhodnej príprave podporujú zdravie konzumentov,“ píše sa v publikácii Redukčná diéta od vydavateľstva Raabe. „Majú vysoký obsah vody a vo varenom stave nízku hodnotu energie, dobre nasýtia a nepodporujú obezitu ani cukrovku. Je dobré vedieť, že ak sú pripravené vhodným spôsobom (varenie v pare, varenie vo vode, pečenie nasucho) a v množstve do 100 gramov denne, sú vhodnou škrobovou prílohou aj pri redukčných diétach,“ konštatujú odborníci na výživu v informačne hodnotnej, 350-stranovej publikácii.
| Energetické hodnoty zemiakov podľa spôsobu prípravy |
|---|
| Spôsob prípravy | Energetický obsah na 100 g |
|---|---|
| Zemiaky varené v pare | 330 kJ |
| Zemiaky varené vo vode bez šupy | 350 kJ |
| Zemiaky pečené v rúre | 350 – 490 kJ |
| Zemiaková kaša | 470 kJ |
| Pečené zemiaky | 570 kJ |
| Vyprážané zemiakové hranolčeky | 700 – 1000 kJ |
| Smažené zemiakové lupienky | 2 300 kJ |