Kilogramy navyše sú aj najčastejším dôvodom rozhodnutia začať so svojím stravovaním niečo robiť. Lekári a odborníci na výživu však upozorňujú, že zdravá výživa nie sú diéty. "Zdravá výživa je dlhodobý, respektíve celoživotný štýl stravovania a preferencie potravín so zameraním na vysokú nutričnú kvalitu, pestrosť a plnú výživovú hodnotu,“ hovorí odborník na výživu Peter Minárik. "Jej cieľom je prevencia závažných civilizačných chorôb.“
Diéta je dlhodobá alebo krátkodobá forma stravovania, ktorá sa aplikuje pri niektorých chorobách. "Dlhodobou formou diéty je napríklad diabetická. Celoživotnou je napríklad bezlepková diéta. Diéta s obmedzením tuku je nutrične nevyvážená a jej prísne formy sú vhodné skôr pre krátkodobé použitie, napríklad v rekonvalescencii po akútnom zápale pankreasu,“ vysvetlil doktor Minárik. Podľa neho poraziť obezitu možno jedine celoživotnou aplikáciou zmeny stravovania.
Užitočné informácie nájdete aj v článku Kde sú medzery vo vašej životospráve a ako ich odstrániť?
Ak si chcete prečítať tento článok, zaregistrujte sa v systéme plateného obsahu Piano.
„Dnes sa za úspešnú liečbu obezity považuje taká, ktorej výsledkom, okrem dosiahnutia hmotnostných úbytkov, je aj celková zmena životosprávy a trvalá kontrola hmotnosti. Redukčný režim a vytvorenie trvalých návykov zdravého životného štýlu zaručuje predovšetkým individuálny prístup ku klientovi, výživová edukácia a odborné vedenie,“ približuje doktorka Katarína Skybová z Inštitútu redukcie a prevencie nadváhy kompliment.
„Pomocou účinného redukčného programu sa dá schudnúť v priebehu niekoľkých týždňov alebo mesiacov. Udržanie novej hmotnosti a jej trvalá kontrola je však beh na dlhé trate, ktorý trvá celý život,“ vraví Skybová. „Chudnutie a kontrola hmotnosti sú rozdielne procesy a vyžadujú si osobitný prístup. Rýchle, jednostranné a nízkoenergetické diéty nevytvárajú predpoklady pre zmenu životného štýlu,“ varuje.
Ak niekto začína s chudnutím, mal by byť v psychickej pohode. „V čase duševnej nepohody sa často utiekame k jedlu aj napriek tomu, že nie sme hladní. Jedlo nám prináša pocit uspokojenia a psychického uvoľnenia, a preto sa stáva, že pri citovom vypätí alebo strese jeme viac ako obvykle. Pozitívne prežívanie naopak, hlad potláča.“ Zmena životosprávy si vyžaduje aj čas na prípravu a realizovanie redukčného režimu, teda je potrebné osvojiť si vedomosti o výžive a chudnutí, kupovať vhodné potraviny, zmeniť zaužívané receptúry prípravy jedla, pravidelne cvičiť. „U nás v Inštitúte vytvoríme pre klienta osobný program výživy, pohybu, edukácie a odborného vedenia. Jeho trvanie je individuálne. Pri nižších redukciách chudnutie trvá dva mesiace a pri vysokých redukciách, ako je 50 a viac kilogramov, môže spolupráca trvať rok a dlhšie.“
Prečo trpíme kilami navyše?
Nadváha a obezita vznikajú vzájomným pôsobením genetických a vonkajších faktorov, aj keď sa vyskytujú obdobia, ktoré sú pre jej rozvoj významné. U žien je to najmä obdobie tehotenstva a po ňom, obdobie prechodu, u dievčat dospievanie, všeobecne potom stresové faktory a obdobia, keď má človek menej pohybu – nástup do zamestnania, založenie rodiny, rodinné či pracovné problémy či odchod do dôchodku a podobne.
Ak ste sa so svojou nadváhou rozhodli niečo urobiť a začali ste striedmejšie jesť či viac cvičiť, ale váha sa nehýbe, môže to mať viacero príčin. Podľa doktorky Skybovej býva najčastejším dôvodom stagnovania váhy nesprávne nastavená diéta.
„Chudnutie "po domácky“ väčšinou znamená zmenšenie porcií, vynechanie polievok, chleba alebo večere. Táto metóda môže istú dobu fungovať, nie však dlhodobo,“ upozorňuje. Je dôležité uvedomiť si, že telo sa počas redukcie váhy mení a spolu s ním i jeho nároky na redukciu. To, čo stačilo na začiatku, je zrazu málo. Telo vyžaduje nielen zmenšenie porcií, ale i zmenu skladby jedál s obsahom potrebných živín. „Nesprávna diéta môže spôsobovať i zadržiavanie vody v tele či problémy s vyprázdňovaním. Správny výber potravín a správny pohybový režim sú kľúčom k úspechu,“ konštatuje.
Zastavenie chudnutia či dokonca nárast váhy často spôsobujú hormonálne zmeny najmä v období ovulácie a pri menštruácií. „Nárast hmotnosti v tomto období o jeden až dva kilogramy nie je ničím výnimočným a je spôsobený najmä zvýšeným zadržiavaním vody. Preto sa nedajte vyviesť z rovnováhy, je to bežný proces,“ vraví doktorka Skybová.
Chudnutie bez hladu
Za intenzitu pocitu hladu je zodpovedné zloženie stravy a rozloženie jej príjmu v priebehu dňa. Jedinou možnosťou, ako nehladovať je pravidelná a chutná, pestrá a vyvážená strava s vhodným množstvom bielkovín a vlákniny. Sacharidy by mali mať nízky a stredný glykemický index. Dôležitý je aj dostatočný príjem neenergetických tekutín.
„Pravidelná strava počas redukčnej diéty udržuje relatívne stálu hladinu krvného cukru, čo dobre kontroluje pocit hladu a sýtosti a udržiava správnu intenzitu metabolizmu. Ideálne je počas nej prijímať 20 až 25 % bielkovín, 25 až 30 % tuku a asi 55 % sacharidov. Príjem jednoduchých cukrov by nemal byť vyšší ako 5 percent,“ vysvetľuje Skybová. Dodržiavať treba aj pitný režim. Vhodná je najmä voda, stolové a minerálne vody a nesladený čaj. Denne by sme mali prijať asi 1,5 až 2,5 litra tekutín a v opodstatnených prípadoch aj viac. Pri nadmernej fyzickej záťaži alebo letných horúčavách aj 3 až 3,5 litra denne.
Najdôležitejšia vec, ktorú musíte urobiť pre to, aby bolo vaše chudnutie úspešné, je správne sa rozhodnúť a vybrať si účinný spôsob. „Treba si zvoliť postup, pri ktorom dosiahnete takú negatívnu bilanciu energie, že telo začne spotrebovávať energiu z vlastných tukových zásob. Základom redukčnej diéty majú byť potraviny s nízkou energetickou hustotou, nízkym glykemickým indexom a denným príjmom energie od 5– do 6-tisíc kJ.“
Pre efektívne chudnutie je dôležité aj správne rozložiť energiu prijatú počas dňa. Na raňajky je vhodné prijať asi 25 % z celkovo prijatej energie za jeden deň. Na desiatu asi 10 %, na obed 35 %, na olovrant 10 % a na večeru 20 %. Na schudnutie jedného kilogramu tuku je potrebné dosiahnuť deficit energie 25– až 30-tisíc kJ. Podiel diéty na chudnutí je viac ako 70 percent, výsledok chudnutia ovplyvňuje väčším podielom ako cvičenie. Ak budete popri diéte aj 2– až 3-krát v týždni cvičiť, tempo chudnutia môžete zvýšiť a dosiahnuť optimálnu redukciu – 1,5 kilogramu týždenne. Zákonitosti príjmu a výdaja energie sú neúprosné. Keď ich však budete rešpektovať, dosiahnete hmotnosť, ktorú si želáte.