Viete, ktorá potravina obsahuje najviac kyseliny listovej? Neuveríte

Kyselina listová je známa ako ako vitamín B9. Jej názov má pôvod v latinskom slove "folium", teda list. Je to logické, pretože množstvo tohto vitamínu sa nachádza v zelených listoch listovej zeleniny a v špargli. Najviac ho však obsahujú iné potraviny, aké by sme možno netipovali!

18.11.2022 06:00
šalát, šalát v miske, miska, kyselina listová Foto:
Pri vitamíne s názvom kyselina listová si každý automaticky vybaví zelené listy šalátov. Obsahujú však naozaj tohto vitamínu najviac?
debata

Z biologického hľadiska je kyselina listová látkou, ktorá prispieva k syntéze (tvorbe) hemoglobínu, čiže červeného krvného farbiva v červených krvinkách. Tie zohrávajú dôležitú úlohu v prenose kyslíka v našom organizme. Kyselina listová sa preto používa spoločne so železom aj na liečbu anémie. Nedostatok kyseliny listovej sa prejavuje málokrvnosťou a slabosťou.

Je to látka nevyhnutná pre rast, nečudo, že jej potreba narastá v období tehotenstva, keďže plod z veľkej časti tento vitamín odčerpáva z tela matky.

šalátové listy, šalát, kyselina listová, špenát, rukola Čítajte aj Šalátové zmesi zo supermarketov. Obsahujú nebezpečné baktérie? Zisťoval d-Test

Tento labilný vitamín reaguje citlivo na svetlo a teplo. Stráca sa teda počas prípravy pokrmov a pri skladovaní potravín. Kyselina listová je rozpustná vo vode a k jej úbytku dochádza vylúhovaním. To, koľko kyseliny listovej sa v priebehu varenia stratí, závisí od množstva vody aj od dĺžky varenia. Pri tepelnej úprave sa preto odporúčajú šetrné spôsoby prípravy (dusenie, blanšírovanie…). Pri jej nedostatku sa môžu vyskytnúť problémy s trávením, kútiky a tiež zápaly v ústnej dutine.

Podľa knihy „Blahodarné vitamíny“ nedostatkom kyseliny listovej trpia predovšetkým alkoholici, starší ľudia a novorodenci. Prísun tohto vitamínu je obzvlášť dôležitý najmä v ranom štádiu tehotenstva. Keďže nemožno presne vypočítať, kedy žena otehotnie, lekári odporúčajú budúcim matkám užívať tento vitamín už v čase plánovania potomka. Kyselina listová chráni nenarodený plod, je predovšetkým prevenciou vývojových anomálií (najmä rázštepov).

Už žena, ktorá plánuje tehotenstvo (tým skôr, ak je v rodine niekto s rázštepom na tvári) by mala denne užívať 400 mikrogramov kyseliny listovej v rámci vitamínového alebo multivitamínového doplnku. Je to najistejšia cesta, pretože v organizme ženy musí byť stála a dostatočná hladina tohto vitamínu z radu „béčkových vitamínov“ najmä v období pred počatím a v počiatku tehotenstva! Tehotná žena by už mala denne užiť 800 mikrogramovovú dávku tohto vitamínu, nazývaného aj B9. A k tomu zinok.

Dobrým zdrojom kyseliny listovej sú predovšetkým zelené časti rastlín a menej ovocie. Avšak v prepočte na množstvo, ktoré sa dá pohodlne skonzumovať, má vysokú dávku kyseliny listovej droždie a najmä pečeň (hovädzia aj bravčová). Zatiaľ kým špenát má 48–115 mikrogramov kyseliny listovej na sto gramov, hovädzia pečeň má 290 mikrogramov na sto gramov! Pozor, v pečeni rôznych zvierat sa nachádza aj vitamín A a ten môže byť pre tehotnú ženu vo veľkom množstve nebezpečný. V prípade tehotnej ženy v prvom trimestri môže byť kritickým množstvom v zmysle nadmerného príjmu vitamínu A už konzumácia jednej porcie hovädzej či možno dokonca treščej pečene.

Ale napríklad jedna lyžica droždia obsahuje podľa prepočtov cca 300 mikrogramov kyseliny listovej. Preto môže byť dobrou cestou, ako do tela dostať vitamín B9, napríklad drožďová nátierka, pričom rozmrvené droždie osmažíme na cibuľke pri príprave len veľmi krátko! Pretože už bolo povedané, že kyselina listová je termolabilný vitamín.

Významné zdroje kyseliny listovej (vitamín B9):

  • listová zelenina (hlávkový či ľadový šalát, čínska kapusta)
  • zelenina (špargľa, karfiol, brokolica, kapusta, kel, špenát, zelený hrášok, uhorka, tekvica, červená repa, paradajka)
  • strukoviny (fazuľa, červená šošovica, sója)
  • obilniny (celé obilné zrná, predovšetkým klíčky), celozrnné výrobky
  • ovocie (mango, avokádo, pomaranč, banán, čerešne, višne, jahody, maliny, egreše)
  • orechy (vlašské, pistáciové či para orechy)
  • niektoré mliečne výrobky (plesňové syry, mäkké syry)
  • mäso (najmä pečeň, pozor v prípade konzumácie tehotnými ženami)
  • droždie (!)

(B9 je labilný vitamín, stráca sa pri príprave potravín i skladovaním, preto treba zeleninu tepelne pripravovať šetrne alebo ju jesť surovú.)

Kyselina listová a jej nedostatok

  • odporúčaná dávka 60–400 mikrogramov denne
  • jej deficit spôsobuje nízka spotreba potravín s obsahom tohto vitamínu
  • konzumácia alkoholu (poškodzuje sliznicu tráviaceho traktu a zhoršuje jej vstrebávanie)
  • nedostatok C vitamínu (súvisí so zlým vstrebávaním tohto vitamínu zo skupiny „béčok“)
  • niektoré lieky (napr. hormonálna antikoncepcia) tiež prispievajú k deficitu kyseliny listovej v organizme
  • nadmerný príjem aminokyselín živočíšnych bielkovín

© Autorské práva vyhradené

debata chyba
Viac na túto tému: #kyselina listová #šalát #B vitamín #B komplex