Desať trikov, ako si vyrovnať hladinu cukru v krvi

Biochemička Jessie Inchauspé, ktorá je vo virtuálnom svete známa ako "Glucose Goddess" zostavila desať originálnych a zrozumiteľných trikov, s pomocou ktorých si možno vyrovnať hladinu glukózy v krvi, sploštiť glykemickú krivku a zbaviť sa tak nepríjemných prejavov, ktoré sprevádzajú jej prudké kolísanie. Pritom netreba držať diétu a ďalej jesť svoje obľúbené potraviny.

08.05.2023 06:00
hypoglykémia, hyperglykémia, diabetes,... Foto:
Ako spološtiť svoju glykemickú krivku? Riaďte sa nasledujúcimi radami.
debata

Na úvod treba povedať, že Jessie nie je lekárka, ale vedkyňa. Pacienti, ktorí majú zdravotný problém, predovšetkým cukrovku či iné metabolické poruchy, by sa mali poradiť pred vyskúšaním uvedených trikov so svojím lekárom.

„Kontrola hladiny krvného cukru je dôležitá pre každého z nás, či už trpíme cukrovkou, alebo nie,“ píše autorka s bakalárskym titulom z matematiky a magisterským titulom z biochémie. Takzvané glykemické vrcholy nás krátkodobo ovplyvňujú – máme hlad, neodolateľné chute, pociťujeme únavu, zhoršené príznaky menopauzy, migrénu, nekvalitný spánok, problémy so zvládaním cukrovky 1. typu či tehotenskej cukrovky, oslabený imunitný systém či zhoršené kognitívne funkcie (schopnosť rozmýšľať). Zle fungujúca kontrola hladiny krvného cukru prispieva aj ku starnutiu a rozvoju chronických ochorení ako akné, ekzém, psoriáza, artritída, sivý zákal, Alzheimerova choroba, rakovina, depresie, inzulínová rezistencia, syndróm polycystických vaječníkov, cukrovky 2. typu či stukovateniu pečene.

Keby sme si hodnoty hladiny krvného cukru každú minútu dňa značili do grafu, na spojnici bodov by sme videli vrcholy a údolia. Tento graf ukazuje glykemickú krivku. Keď zmeníme životný štýl tak, aby sme sa vyhýbali glykemickým špičkám, naša glykemická krivka sa sploští. A čím je plochejšia, tým je to lepšie pre nás. Pri plochej glykemickej krivke totiž znižujeme v tele množstvo inzulínu (hormónu, ktorý sa vylučuje v rámci reakcie na hladinu krvného cukru), čo je prospešné, pretože príliš veľké množstvo inzulínu je jednou z hlavných príčin inzulínovej rezistencie, cukrovky 2. typu a syndrómu polycystických vaječníkov.

diabetes, cukor Čítajte viac Znížte glykemický index vo svojom jedle. Nebuďte na inzulínovej hojdačke

Jessie pracovala v startupe, na ktorého čele stál zdravotnícky orientovaný výskumný a vývojový tím. Zaoberali sa kontinuálnym sledovaním glykémií (hladín cukru v krvi), ktoré zachytávajú výkyvy hladín cukru v krvi (tie unikajú tradičným testom z kvapky krvi). Ona sama mala na tele senzor, vďaka ktorému si mohla glykémiu kedykoľvek odmerať s pomocou mobilného telefónu. Odmerala si glykémiu (hladinu cukru v krvi), keď jej bolo zle, ale aj keď jej bolo dobre. Keď išla spať, keď sa prebudila, keď cvičila. Robila vlastné experimenty a všetko si zaznamenávala. Výsledkom je jej vyše tristostranová publikácia „Pravda o cukre“, medzinárodný bestseller preložený do 41 jazykov, ktorý vydalo nakladateľstvo JOTA tento rok.

Knihu vydalo nakladateľstvo JOTA v tomto roku. Foto: JOTA
Pravda o cukru, JOTA 2023, kniha, cukor, glykémia Knihu vydalo nakladateľstvo JOTA v tomto roku.

Desať základných trikov pozostáva z týchto rád, o ktorých podrobnejšie píše v knihe:

1. Jedzte jedlá v správnom poradí. Aké je správne poradie? Najprv si dajte vlákninu, potom bielkoviny a tuk a nakoniec škroby a cukry. Vysvetlenie nájdete v tretej časti knihy. Dve jedlá zložené z rovnakých potravín a s rovnakou výživovou hodnotou môžu mať na nás výrazne odlišný vplyv v závislosti od toho, v akom poradí konzumujeme ich zložky. Štúdia z roku 2016 robená na diabetikoch toto zistenie potvrdila. Ak teda máte na tanieri zeleninu a cestoviny, treba si dať najprv zeleninu a až potom sacharidy. Aj keď nemáme na tanieri zeleninu, pomáha, ak sacharidy zjeme ako posledné. Máte na tanieri lososa a zemiaky? Zjedzte najprv lososa a až potom zemiaky. Uvidíte, ako to zmierni popoludňajšiu ospalosť. Zjednodušene: Ako prvé jedzte zeleninu, ryby, vajíčka, ako posledné chlieb, cestoviny, zákusok.

2. Pridajte ku všetkým jedlám zeleninové predjedlo. S pomocou šalátu, ktorý zjeme ako predjedlo, sploštíme glykemickú krivku. Máte na tanieri makaróny so syrom? Zjedzte pred nimi mrkvu, alebo trošku hummusu či strukovín ako šošovica. Vláknina spôsobí, že sa nedostanete na glukózovú horskú dráhu. Zvoľte si najobľúbenejšiu zeleninu a vyskúšajte si ju dať vždy pred obedom a večerou počas jedného týždňa. Medzi predjedlom a hlavným jedlom (ani pri bode 1) nie sú potrebné prestávky. Vyhýbajte sa zeleninovým šťavám a kašiam, pretože v nich chýba vláknina.

3. Prestaňte počítať kalórie. Rovnaký počet kalórií môže mať iné účinky. 150 kalórií v šiške obsahujúce fruktózu (ktorá sa premení predovšetkým na tuk) spôsobí zápal v tele a starnutie buniek. 150 kalórií v jogurte bez fruktózy napácha omnoho menej škôd. Vysoko spracované jedlá z cukru a škrobu bez obsahu vlákniny spôsobujú tzv. reaktívnu hypoglykémiu, keď naša slinivka uvoľní príliš veľa inzulínu, príliš poklesne hladina cukru v krvi a my pocítime obrovský hlad, neodolateľnú chuť na niečo, tras, točenie hlavy atď. Týka sa to aj nediabetikov, čím prudší je pokles glykémie, tým väčší hlad majú pred ďalším jedlom.

4. Sploštite raňajkovú krivku. Sú vaše typické raňajky miska cereálií a ovocný džús? Po tomto nasleduje veľký glykemický výkyv! Raňajky sú najhoršia doba na to, aby sme si dali iba cukry a škrob! Omnoho lepšie je zjesť niečo sladké až po jedle. Ak chcete raňajky prospievajúce hladine vašej glukózy, jedzte výživne. Nedajte si slimáka s hrozienkami (následok je zvyšovanie hmotnosti, pocit hladu krátko po jedle), ale toast s polovicou avokáda. Tie prvé raňajky sú zložené len z cukru a škrobu, tie druhé zo škrobu a tuku. V knihe možno nájsť rady, ako si zostaviť vlastný výživný raňajkový tanier. Väčšina z nás verí, že ovocné smoothie je zdravšie ako hrnček horúcej čokolády. Autorka vysvetlí, prečo to tak nie je a ako si smoothie pripraviť správne (ak to už robíme). Dozviete sa „ťaháky pre sladké raňajky“.

5. Neriešte druh cukru – aj tak sú všetky v zásade rovnaké. Ak nás prepadne chuť na sladké, najlepšie je dať si surové ovocie.

6. Dajte prednosť dezertu pred sladkou desiatou. Ak cítite nutkanie dať si niečo sladké medzi jedlami, odložte to nabok a zjedzte to až ako dezert. Najlepšia doba, kedy si dopriať nejakú sladkosť, je po tom, čo sme zjedli jedlo s obsahom tuku, bielkoviny a vlákniny. Ak si cukor dáte na prázdny žalúdok, naskočíte na vysokú glukózovú a fruktózovú vlnu.

7. Pred jedlom si dajte ocot. Ryžový ocot, ocot z bieleho či červeného vína, balzamikový ocot, jablčný ocot (nie citrónová šťava, tá neobsahuje kyselinu octovú, ale citrónovú). V Iráne pijú ocot niekoľkokrát denne vo forme rôznych nápojov. Lyžica octu pred zjedením čokolády zmierňuje glykemickú krivku. Tento trik funguje pri sladkých jedlách aj pokrmoch s obsahom škrobov. Pre vaše zeleninové predjedlo je najlepší dresing, ktorý obsahuje ocot! Ocot spomaľuje príliv glukózy do krvného obehu a zároveň zvyšuje rýchlosť, s akou ju svaly vstrebávajú a premieňajú na glykogén. Kto nemá rád ocot, môže si dať pohár vody, trošku soli, škorice a lyžicu jablčného octu. Perlivú vodu s ľadom a lyžičkou jablčného octu. Alebo zeleninu skvasenú v pohári plnom jablčného octu.

8. Po jedle sa hýbte. Porovnajte si, ako sa cítite, keď si dáte niečo sladké a zostanete sedieť. A potom sa choďte na 20 minút prejsť. Ak uvažujete o tom, že si do denného programu zaradíte častejšie chôdzu a je vám jedno, kedy – urobte to po jedle. V štúdii obézni, ktorí cvičili pred jedlom, znížili svoje glykemické vrcholy o 18 a 35 percent. Ak s cvičením začali po jedle (od 20 do 70 minút po jedle), znížili glykemickú špičku o 30 a 48 percent.

9. Ak už musíte desiatovať či olovrantovať, lebo potrebujete energiu, dajte si niečo výživné. Namiesto sladkej tyčinky medzi tipy na výživné desiate bez glykemickej špičky patria: plátky jablka s kúskom syra, kelímok gréckeho jogurtu s hrsťou pekanových orechov, ku syra, vajce natvrdo s trochou pálivej omáčky, hrsť baby karotky a lyžica hummusu, hrsť makadamových orieškov a štvorček 90 % tmavej čokolády, plátok šunky… „Myšlienka, že sladkosť nám dodá energiu, je klamlivá,“ tvrdí autorka. „Mnohým dokonca sladké potraviny zhoršujú úzkosť.“

10. Oblečte svoje sacharidy. Bývate niekedy od hladu nahnevaní? Ľutujete, ako ste hovorili so svojimi blízkymi? Premýšľajte, čo ste zjedli predtým, ako k tej udalosti došlo. Možno ste konzumovali nahé sacharidy. Chlieb, kukuricu, kuskus, ryžu, cereálie, sucháre, sušienky, ovocie, zmrzlinu spojte s vlákninou, tukom alebo bielkovinou. Čiže s akoukoľvek zeleninou, maslom, syrom, vajíčkami, rybami, gréckym jogurtom, orechmi či semienkami.

„Triky z tejto knihy množstvu ľudí okolo účtu Glukose Goddess zmenili život. Nezabudnite, že vôbec neprekáža, ak ich vždy nedodržíte. Svojmu zdraviu prospejete, ak ich do života zaradíte aspoň občas,“ dodáva autorka Jessie Inchauspé.

(Podľa knihy Pravda o cukru – Jak krevní cukr ovlivňuje kvalitu našeho života, JOTA 2023)

© Autorské práva vyhradené

debata chyba
Viac na túto tému: #glykémia #cukor #glukóza #glukózová krivka