Rovnakú vianočnú atmosféru dokážete vykúzliť, aj keď ostanete pri jednom alebo dvoch druhoch. Tento rok by vaše koláčiky mohli byť aj o niečo menšie. Snažte sa ich vylepšiť používaním zdravých surovín. Dajte prednosť rastlinným tukom, bielu múku aspoň čiastočne nahraďte celozrnnou, do vnútra použite kvalitný džem s vysokým podielom ovocia bez prídavku cukru, na polevu čokoládu s vysokým obsahom kakaa a nižším obsahom pridaného cukru. Namiesto maslových krémov používajte pudingové a tvarohové krémy, využívajte želatínu alebo nízkotučné krémy a rastlinné tuky. Z receptu môžete ubrať tretinu tuku a nahradiť ho mliekom, jogurtom alebo kefírom. Namiesto cukru aspoň čiastočne použiť ovocie alebo nekalorické sladidlo. Vhodná na tepelnú úpravu a chuťou blízka cukru je sukralóza alebo xylitol. Plechy nevymazávajte, ale ak sa dá, využite papier na pečenie.
Strážte si celkový energetický príjem
Ani koláčiky, v ktorých umelé sladidlá nahrádzajú biely cukor, nie sú úplne neškodné. Aj keď namiesto bielej múky použijete celozrnnú a maslo nahradíte rastlinným tukom, stále ide o energeticky náročnú pochúťku. Nemali by ste získať falošný pocit, že takýchto sladkostí môžete zjesť neobmedzené množstvo. Sacharidové jednotky vznikli preto, aby sa potraviny nemuseli vážiť a zložito prepočítavať. Používajú sa na odhad sacharidov. Jedna SJ obsahuje približne 10 g využiteľných sacharidov. 1 SJ (to sú dve hygienické vrecúška cukru) zvýši glykémiu asi o 2 mmol/l. Na etikete výrobku z obchodu je uvedený obsah sacharidov v 100 g. Ak gramy sacharidov vydelíte číslom 10, dostaneme počet SJ v 100 g výrobku.
Ak má výrobok hmotnosť 40 g a 100 g výrobku obsahuje 60 g sacharidov, potom sa počet SJ v 100 g výrobku vypočíta: 60 g sacharidov : 10 g (1 SJ) = 6 SJ; počet SJ v 40 g výrobku: 6 SJ x 40 g (hmotnosť výrobku) = 240 : 100 g = 2,4 SJ. Výrobok s hmotnosťou 40 g zodpovedá 2 SJ.
Diabetik musí vedieť koľko sacharidových jednotiek má prijať za deň a ako si ich má rozdeliť na porcie. Primeraný počet SJ a prispôsobená dávka inzulínu na jedlo mu pomôžu udržať glykémiu pod kontrolou. Do počtu SJ sa nezapočítavajú voľné druhy zeleniny, ale ani kyslá kvasená kapusta, mäso a mäsové výrobky, vajce, tofu, tuhé mliečne výrobky.
Pri koláčikoch alebo zákuskoch j potrebné vypočítať SJ na celý recept a potom vydeliť počtom kusov. Aj dia potraviny je potrebné započítať do SJ, aj keď obsahuje náhradné sladidlo.
Pred hodnotením neznámej potraviny treba mať dobrú glykémiu pred hlavným jedlom. Zaradiť neznámu potravinu do hlavného jedla odhadom a započítať ju do počtu SJ na dávku inzulínu. Glykémia po jedle, presnejšie o 2,5 hodiny po ňom, poskytne orientačný obraz o tom, či bol odhad množstva potraviny správny. Ak áno, možno doplniť tabuľku so SJ o novú sacharidovú potravinu podľa výsledkov zistenia.
Príklad sacharidových potravín, ktoré zodpovedajú 1 SJ a najčastejšie sa s nimi stretnete vo vianočných receptoch, ktoré sme pre vás vybrali.
- Pšeničná múka/strúhanka 13g
- Mandľová múka 125 g
- Varená šošovica 58 g
- Varená biela ryža lúpaná 38 g
- Zemiaky 49 g
- Pohánka/kuskus 14 g
- Lieskové orechy 63 g
- Kokosová múčka 41 g
- Vlašské orechy 69 g
- Datle čerstvé 30g
- Kefír 250 ml
- Jogurt 206 g/ 200 ml
- Kravské mlieko 200 ml
- Pomarančová šťava 104 ml
- Jahody 5 ks/ 114 g
- Maliny 78 g
- Banán 0,5 ks
- Čučoriedky 87 g
- Mandarínka 1 ks
Ananás 1 plátok Kukurica lahôdková 53 g Džem bez cukru 20 g Hrášok 150 g Mrkva 136 g
Náhradné sladidlá
Existuje mnoho druhov sladidiel, ktoré dokážu nahradiť cukor – prírodné, umelé, kalorické a nízkokalorické. Majú rôznu sladkosť aj chuťové vlastnosti. K nízkokalorickým sladidlám patrí napríklad sacharín, aspartám alebo acesulfám. Umelé nízkokalorické sladidlá – ako sukralóza, steviozidy, sacharín, acesulfám, aspartát, majú mnohonásobne vyššiu sladkosť ako cukor, ale nemajú žiadny vplyv na zubný kaz. Pochybnosti o tom, ako pôsobia na ľudské zdravie a ich zvláštna chuť je na príčine, prečo ľudia siahajú radšej po kalorických sladidlách. Kalorické sladidlá (fruktóza, erytritol , xylitol, sorbitol) majú sladkosť podobnú cukru. Cukrové alkoholy (erytritol , xylitol, sorbitol) nespôsobujú zubný kaz v takej miere ako bežný cukor. Niektoré umelé sladidla sa vyslovene nehodia na prípravu tepelných pokrmov, inú znesú aj vysoké teploty pri pečení – ako sacharín, sukralóza, isomalt.
Erythritol
- GI 0
- 0,4-krát sladší ako cukor
- prírodné sladidlo
- aj napriek tomu, že ide o cukrový alkohol, ide o nízkokalorické sladidlo
Steviosid
- GI 0
- 200– až 300-krát sladší ako cukor
- prírodné sladidlo, pochádza zo stévie
- nízkokalorické
- vo vyššej koncentrácii má zvláštnu anízovú chuť
Xylitol
- GI 12
- rovnako sladký ako cukor
- prírodné sladidlo
- dia koláčiky nedávajte psom, xylitol u nich môže vyvolať hypoglykémiu
Isomalt
- GI 9
- 0,5-krát sladší ako cukor
- prírodné sladidlo
Sukralóza
- GI 0
- 500-krát sladšia ako cukor
- umelé sladidlo
- nízkokalorická
- má podobnú chuť ako cukor
Sacharín
- GI 0
- 500-krát sladší ako cukor
- nízkokalorické umelé sladidlo
- má zvláštnu pachuť
Foto: SHUTTERSTOCK, irina2511
Čokoládová pena s malinami
Suroviny:
120 g 70% čokolády 7 SJ 2 šálky odtučneného gréckeho jogurtu 2 SJ 2 PL umelého sladidla 1 ČL vanilkového extraktu 1/4 šálky odstredeného mlieka 0,3 SJ 6 PL šľahačky so zníženým obsahom tuku 2 šálky čerstvých malín 4 SJ
Postup:
- Do misky vhodnej do mikrovlnnej rúry dáme nalámanú čokoládu a necháme ju rozpustiť a premiešame, aby v nej neboli žiadne kúsky.
- Grécky jogurt vyšľaháme mixérom do nadýchanej konzistencie. Pridáme med, vanilku a mlieko, ešte chvíľu šľaháme.
- Potom po troškách pridávame čokoládu, pričom medzi jednotlivými prídavkami zmes prešľaháme.
- Keď je všetka čokoláda vmiešaná do jogurtu, penu rozdelíme na 6 porcií a každú porciu doplňte 1/3 šálky malinami a lyžicou šľahačky.
Foto: Pravda, SHUTTERSTOCK, Sharman Media
Jednoduché tiramisu
Suroviny:
1/2 šálky mandľová múka 0,5 SJ 1/4 šálky erythritolu do mandľového základu 1 a 1/2 erythritolu do krému 1PL mletej škorice štipka soli 1 PL espresso alebo silná káva 2 šálky nízkotučného gréckeho jogurtu 2 SJ 3 PL syru mascarpone 1 PL tmavého rumu 2 ČL (z 1 pomaranča) pomarančovej kôry 1 ČL vanilkového extraktu 1 ČL kakaového prášku
Postup:
- Na panvici na miernom ohni opražíme mandľovú múku 3 min. alebo do zlatista. Často miešame, aby sa nepripálila. V miske potom zmiešame opečenú mandľovú múku s erythritolom, škoricou a soľou. Pridáme espresso a premiešame. Zmes rozdelíme do 6 pohárov približne po 1 kopcovitej polievkovej lyžici.
- Potom zmiešame jogurt s mascarpone so zvyšnou 1/4 šálkou erythritolu, rumom, pomarančovou kôrou a vanilkou. Na kávovo-mandľový základ v každom pohári dáme asi 1/3 šálky krému. Tesne pred podávaním tiramisu zľahka poprášime kakaovým práškom.
Foto: SHUTTERSTOCK, Lecker Studio
Jahodovo-citrónový nepečený cheesecake
Suroviny
1 balenie rozdrvených grahamových sušienok 6 SJ 2 šálky jahôd nakrájaných na plátky 4 SJ ½ ČL mletej škorice 1 citrón ¾ PL medu 1 SJ 1 a 1/2 šálky odtučnenej ricotty
Postup:
V miske zmiešame ricottu, med, citrónovú kôru a škoricu. Zmes rozdelíme do štyroch samostatných dezertných misiek. Na každú misku položíme porciu jahôd, krém a posypeme ich grahamovými sušienkami.
Foto: SHUTTERSTOCK, Anna Shepulova
Kokosové guličky s makadamovými orechmi
Suroviny:
400 g kokosového mlieka z konzervy 200 g mletého kokosu 3 SJ 50 g kokosového oleja 60 g sladidla xylitol 3 SJ alebo erythritol 120 g zmäknutého masla 150 g makadamových orechov 1 SJ
Postup:
- Kokosové mlieko a olej prehrejeme, sladidlo rozpustíme a prisypeme kokos. Necháme, nech sa hmota prepojí a mierne ochladíme.
- Do kokosovej zmesi postupne primiešame zmäknuté maslo. Pozor, kokosová zmes musí držať pokope.
- Do stredu každej guľôčky urobíme prstom priehlbinu, pridáme celý makadamový oriešok. Guľôčku potom obalíme v kokose a na chvíľu dáme do chladničky.
Foto: SHUTTERSTOCK, Nina Firsova
Linecké kolieska
Suroviny:
125 g mandľovej múky 1 SJ 1 ČL prášku do pečiva ½ PL vanilkového erythritolu 30 g erythritolu 1 vajíčko štipka soli 50 g mäkkého masla
Postup:
- Všetko suroviny zmiešame a zamiesime cesto, ktoré obalíme fóliou a dáme na 30 min do chladničky, aby sa s ním dobre pracovalo.
- Po vytiahnutí ho vyvaľkáme medzi 2 papiermi na pečenie.
- Vykrajujeme koláčiky, ktoré pečieme asi 15 minút v rúre vyhriatej na 160 stupňov. Podľa chuti ich vychladnuté spojíme lekvárom, prípadne posypeme práškovým sukrinom.
Foto: SHUTTERSTOCK, Vera Prokhorova
Vianočné medovníčky
Suroviny:
200 g hladkej múky 15 SJ 40 g fruktózy 3 SJ 50 g medu 4 SJ 51 1 vajce 50g čerstvého masla 5 SJ 0,4 kávovej lyžičky sódy bikarbóny 0,4 kávovej lyžičky škorice štipka mletých klinčekov
Postup:
- V miske dobre vymiešame med, fruktózu a vajíčko, pridáme zmäknuté maslo. Pridáme zvyšné suroviny a vypracujeme lepkavé cesto, ktoré zabalíme do fólie a dáme odležať na 1 h do chladničky.
- Cesto po vybratí vyvaľkáme na hrúbku 2 až 3 mm, formičkami vykrojíme medovníčky, ktoré pečieme na papieri na pečenie do zlatista v rúre vyhriatej na 180 až 200 stupňov asi 5 až 10 minút.
Foto: Pravda, SHUTTERSTOCK, NoirChocolate
Vanilkové rožteky
Suroviny:
225 g masla 3 PL sladidla pro diabetikov 2 ČL vanilkového extraktu 1 PL vody 2 hrnčeky hladkej múky 18,5 SJ 1/2 ČL soli 2 hrnčeky mletých vlašských alebo lieskových orechov
Postup:
- V miske vymiešame maslo s cukrom, vanilkovým extraktom a vodou.
- Pridáme múku a soľ a ďalšie suroviny a vypracujeme hutné cesto, z ktorého budeme tvarovať malé rožteky.
- Poukladáme ich na papier vystlaný papierom na pečenie a pečieme dozlata asi 15 až 20 min v rúre na 180°C.
Foto: SHUTTERSTOCK, Vladyslav Rasulov
Proteínové orieškové guľôčky
Suroviny:
10 veľkých čerstvých datlí bez kôstok 2 SJ (závisí od veľkosti) 1/2 šálky horúceho espressa 1/4 šálky rozpusteného kokosového oleja 2 ČL vanilkového extraktu 2 a 1/2 šálky mletých lieskových orieškov 4SJ 1 a 1/4 šálky praženej pohánky 16 SJ 1/2 šálky drvených kakových bôbov (kúpite online) 1/2 šálky kakaa, plus ďalšie na poprášenie 1/3 šálky čokoládového proteínového prášku 1SJ (záleží od výrobku) 20 celých pražených lieskových orieškov 0,3 SJ
Postup:
- Rozpolené ďatle namočíme do espressa (môžeme ho nahradiť aj teplou vodou), rozpusteného kokosového oleja a vanilky na 10 min. Potom zmes pomocou tyčového mixéra rozmixujeme na hladké pyré.
- V ďalšej miske zmiešame lieskovo-orieškovú múčku, pohánku a kakaové bôby, kakao a proteínový prášok. Pridáme datľové pyré a štipku soli a miešame, kým sa zmes nespojí a nezlepí.
- Plech na pečenie vyložíme papierom a potrieme trochou kokosového oleja. Zmes spracujeme a vyvaľkáme do 20 guľôčok veľkosti vlašského orecha. Do stredu každej z nich urobíme prstom priehlbinu, pridáme celý lieskový oriešok a potom guľôčku sformujeme okolo lieskového orieška.
- Prenesieme na pripravený plech a necháme na 30 min. stuhnúť v chladničke. Pri podávaní posypeme ďalším kakaom.
Foto: SHUTTERSTOCK, Pravda
Parížske rožteky
Suroviny:
Cesto
2 bielka 100 g mletých vlašských orechov 1,6 SJ 100 g sladidla xylitolu alebo erythritolu 100 g mandľovej múky 1,5 SJ
Krém
300 g 33 % smotany 0,4 SJ 120 g 75 % čokolády 7 SJ čokoláda na namáčanie
Postup:
- Suroviny na cesto rozmixujeme a hmotu prenesieme do vrecka na zdobenie. Pomocou neho budeme striekať na plech pokrytý papierom na pečenie malé rožteky. Pečieme 8 min. na 180 °C.
- Smotanu privedieme do varu a nalejeme na čokoládu. Tyčovým mixérom zmes rozmixujeme. Krém zakryjeme fóliou a na 8 h necháme v chladničke.
- Vychladený krém vyšľaháme a pomocou vrecka na zdobenie prenesieme na rožteky
- Rožteky namáčame v rozpustenej čokoláde a necháme vychladiť.