Lekárka laboratória Synlab Slovakia Dáša Kelényová upozornila, že rastlinné zdroje bielkovín, ako sú strukoviny, obilniny, semená či tofu, majú nižšiu vstrebateľnosť, čo sa môže odraziť na celkovej hladine bielkovín v tele. „Rastlinné bielkoviny sú menej hodnotné ako živočíšne, majú nižšiu biologickú hodnotu," ozrejmila Kelényová.
Je preto potrebné hladinu bielkovín kontrolovať, pretože ich nízke množstvo môže spôsobiť stratu svalovej hmoty, znížiť schopnosť regenerácie tkaniva či oslabiť imunitný systém. „Denná potreba bielkovín je približne jeden gram bielkovín na kilogram váhy," dodala. Vegetariáni ich získajú najmä z mliečnych výrobkov.
Čítajte viac Bez mäsa aspoň raz do týždňa. Vyskúšate?
Nedostatok železa
Nedostatok železa zas môže viesť k chudokrvnosti (anémii), ktorá sa prejavuje únavou a celkovou slabosťou, bledou pokožkou, častou chorľavosťou, slabými nechtami či studenými dlaňami. „Dopĺňať ho môžu vegáni i vegetariáni stravou alebo suplementmi. Vysoký obsah železa má napríklad šošovica, cícer, fazuľa, tofu, tekvicové či konopné semienka, listová zelenina alebo kešu,“ odporučila Kelényová.
Vápnik a horčík
Rovnako potrebné je kontrolovať aj hladinu horčíka a vápnika, ktoré sú u vegetariánov a vegánov ťažšie vstrebateľné. V prípade horčíka jeho vstrebanie ovplyvňujú niektoré rastlinné potraviny obsahujúce fytáty a oxaláty. Zdrojom horčíka sú listová zelenina, orechy a semienka, celozrnné produkty, banány, mliečne výobky a strukoviny.
Vápnik sa zas nestihne vstrebať do organizmu pre veľké množstvo vlákniny v tele, ktorá spôsobuje rýchle trávenie. „Vegáni sú tak často náchylnejší na zlomeniny, ochorenia kostí či problémy so zubami," skonštatovala odborníčka. Vápnik je bohato obsiahnutý v mliečnych výrobkoch.
Čítajte viac Rastlinné náhrady mäsa: Nesúťažia s mäsom, ponúkajú zdravú alternatívu na spestrenie stravy
Vitamín D tiež môže chýbať
Dôležitá je aj kontrola vitamínu D, ktorého hladinu je podľa nej potrebné sledovať každé tri mesiace. „Jeho nedostatok v tele totiž môže oslabiť kosti, svaly, spôsobiť problémy so spánkom či krvným tlakom," vysvetlila. Získať ho možno zo slnečných lúčov a vegáni a vegetariáni ho nájdu v sójových alternatívach mlieka, vajíčkach, rastlinných jogurtoch či syroch, ale aj v tučných morských rybách.
„Často však množstvo nestačí a je potrebné ho dopĺňať suplementmi," dodala. Výživovými doplnkami treba dopĺňať aj vitamín B1, ktorého spoľahlivý rastlinný zdroj podľa Kelényovej v súčasnosti neexistuje.