Obezita podľa odborníkov nie je len stavom mysle, je to choroba s mnohými vážnymi dôsledkami. Podľa svetových štatistík trpí nadváhou a obezitou viac ako polovica svetovej populácie a nadmerná telesná hmotnosť je druhou najčastejšou príčinou predčasného úmrtia. Na Slovensku má problémy s nadváhou a obezitou viac ako 1,5 milióna ľudí. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) udáva, že v tomto storočí má obezita podobný alebo vyšší výskyt ako podvýživa a infekčné choroby. Je predpoklad, že v roku 2025 bude viac ako 50 % svetovej populácie obéznej.
„Obezita je zložité komplexné ochorenie a nie je len problémom osobného životného štýlu, ale aj ďalších súvislostí vychádzajúcich z nášho ,nezdravého‘ životného prostredia, ale aj genetických, epigenetických a endokrinných faktorov. Aktívne sa na jej rozvoji podieľajú stres, poruchy spánku, konzumácia vysoko energeticky bohatej stravy a aj sedavý spôsob života,“ hovorí doktorka Ľubomíra Fábryová, prezidentka obezitologickej sekcie Slovenskej diabetologickej spoločnosti. Nadváha a obezita významne ohrozujú zdravie verejnosti a ich efektívna prevencia a liečba sú komplexná a náročné.
Podporovanie rôznych pohybových aktivít, ktoré napomáhajú znížiť výskyt rizikových faktorov neprenosných chronických ochorení, sú aj hlavným zámerom slovenského Národného akčného plánu pre podporu pohybovej aktivity na roky 2017 až 2020. „Nedostatok pohybu je kľúčový rizikový faktor pre vznik nadváhy, obezity, diabetu, osteoporózy, srdcovocievnych, niektorých onkologických a iných ochorení. Pohyb je prirodzená súčasť života a prispieva k znižovaniu záťaže chronickými neinfekčnými chorobami,“ konštatoval minister zdravotníctva Tomáš Drucker.
"Pohyb je jeden z najdôležitejších determinantov zdravia. Nedostatočná pohybová aktivita zvyšuje pravdepodobnosť zníženia odolnosti organizmu i zhoršenia zdravotného stavu. Jej dosahy sú porovnateľné s vplyvom rizikových faktorov ako fajčenie, vysoké hodnoty celkového cholesterolu, vysoký krvný tlak a pripisujú sa jej i nepriaznivejšie účinky na ľudský organizmus,“ vysvetľuje hlavný hygienik SR Ján Mikas.
„Hlavným zámerom Národného akčného plánu je zlepšenie úrovne verejného zdravia prostredníctvom podpory pohybu naprieč sektormi, podpora vzdelávania odborníkov v oblasti pohybovej aktivity a znižovanie ovplyvniteľných rizikových faktorov nedostatočného pohybu súvisiacich s neprenosnými chronickými ochoreniami podporou udržania akejkoľvek formy pohybovej aktivity v priebehu celého života,“ dodal Drucker.
Foto: SHUTTERSTOCK
Kto je obézny?
Obezita je definovaná ako zvýšený obsah tuku v tele. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) definovala hodnotu BMI medzi 18,5 až 24,9 ako úroveň predstavujúcu nízke riziko vzniku zdravotných rizík súvisiacich s nadmernou hmotnosťou. Hodnoty medzi 25,0 až 29,9 už predstavujú zvýšené riziko, 30,0 až 39,9 oblasť vysokého rizika a hodnotu nad 40, ktorá spadá do kategórie morbídna obezita, považuje WHO za veľmi vysoko rizikovú. Pri týchto hodnotách BMI zaznamenali až 12-násobne vyššiu úmrtnosť vo veku 25 až 34 rokov a 6-násobne vyššiu vo veku 35 až 44 rokov.
Obezita skracuje dĺžku života. Toto tvrdenie „nie je postavené na vode“, ale na relevantných štúdiách. V roku 2004 bolo s nárastom BMI (body mass index – index telesnej hmotnosti) spojených takmer 2,8 milióna úmrtí, pri kombinácii nárastu BMI so zníženou fyzickou aktivitou sa počet úmrtí zvýšil na 6 miliónov, čo prekonalo mortalitu spojenú s fajčením a priblížilo sa k mortalite na artériovú hypertenziu.
S obezitou súvisia významné priame a nepriame náklady, ktoré významnou mierou zaťažujú zdravotnícky a sociálny systém. Priame náklady na zdravotnú starostlivosť predstavujú preventívne, diagnostické a liečebné služby spojené s nadváhou a obezitou a jej pridruženými komorbiditami. V Európe tieto náklady na obezitu tvoria 2 až 8 % rozpočtu na zdravotnú starostlivosť.
Dôsledky obezity?
Zdravotné dôsledky obezity – môžeme rozdeliť na dve základné skupiny: mechanické a metabolické (kardiometabolické).
Mechanické komplikácie (priamy následok zvýšenej telesnej hmotnosti) sú spojené so zvýšenou záťažou pohybového aparátu (osteoartróza, osteoartridída), s hypoventilačným syndrómom, so syndrómom spánkového apnoe, s gastroezofageálnou refluxnou chorobou a čiastočne aj s hypertrofiou srdca (kombinovaný efekt v súčinnosti s frekventne prítomnou artériovou hypertenziou). Na ústup mechanických komplikácií obezity sa vyžaduje výrazná redukcia hmotnosti.
Kardiometabolické komplikácie obezity obyčajne združujeme pod pojmom metabolický syndróm, ktorý predstavuje zoskupenie rizikových faktorov vplývajúcich na rozvoj kardio-cerebrovaskulárnej morbidity a mortality a rozvoj diabetu 2. typu.
Čo spôsobuje problémy…
- Nevhodné potraviny. Zaťažujú totiž metabolizmus a ukladajú sa podľa svojej povahy na najmenej vhodných miestach. Takými sú napríklad sladkosti, údeniny či slané potraviny.
- Vyšší energetický príjem niektorí odborníci dávajú do súvislosti s vyšším možným rizikom nežiaduceho bujnenia buniek.
- Chipsy a podobné slané maškrty zaťažujú obličky zvýšením hladiny sodíka. Navyše ich konzumácia nesúvisí s hladom, ale skôr so závislosťou.
- Pokrmy z fast foodov sú energetickými bombami, sú však chudobné na vitamíny či vlákninu.
- Pozor na obmedzovanie tukov – nie je rozumné ich vylúčiť, ale vybrať si tie dobré. Nenasýtené mastné kyseliny z rastlinných olejov potrebujeme aj na príjem vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K), alebo ako základ tvorby hormónov.
Dlhodobým znižovaním telesnej hmotnosti (približne 0,5 až 8,6 kg) je možné dosiahnuť:
- 20 % zníženie rizika predčasného úmrtia
- 44 % zníženie rizika úmrtia zapríčineného zvýšenou hladinou cukru v krvi
- 50 % zníženie rizika úmrtia zapríčineného nádorovými ochoreniami
- 35 % zníženie celkového rizika nádorových ochorení
- 10 % zníženie rizika úmrtia zapríčineného kardiovaskulárnymi ochoreniami
Foto: SHUTTERSTOCK
Aké sú vhodné a nevhodné potraviny?
Zelenina a ovocie
- by mali byť v jedálnom lístku bohato zastúpené. Vhodné sú všetky druhy zeleniny. Tá obsahuje 80 až 90 % vody, má nízky obsah energie a je bohatým zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov. Ovocie a ovocné výrobky obsahujú v porovnaní so zeleninou viac energie, ktorej zdrojom sú hlavne jednoduché cukry, preto ho nejedzte viac ako 30 dag denne. Z ovocia vyberajte najmä menej sladké druhy. Nie je vhodné sušené ovocie, pretože má vysokú energetickú hodnotu.
Chlieb a pečivo
- sú bohatým zdrojom komplexných sacharidov, najmä keď ide o tmavé druhy chleba, celozrnné pečivo a pečivo obohatené vlákninou. Celozrnné pečivo má síce väčšiu energetickú hodnotu porovnateľnú s bielym pečivom, ale preferujte ho kvôli vysokému obsahu vlákniny, minerálov (horčík, vápnik) a vitamínov (vitamín B1 a vitamín E). Rovnako vhodné sú grahamové a sójové rožky, vyhýbajte sa bielemu pečivu a celkom vynechajte buchty, koláče, linecké čajové sušienky a pod. Odporučené množstvo pečiva je 5 až 10 dag na porciu.
Prílohy a strukoviny
- prílohy jedzte v menšom množstve, do 20 dag na porciu (vážené v uvarenom stave). Preferujte varené zemiaky, celozrnné cestoviny, bezvaječné cestoviny, nelúpanú ryžu. Pečivo ani prílohy nevynechávajte. Strukoviny sú síce kalorické, ale hodnotné potraviny, ktoré v primeranom množstve patria do jedálneho lístka. Sú výborným zdrojom biologicky hodnotných bielkovín rastlinného pôvodu a s výnimkou sójových bôbov neobsahujú takmer žiadny tuk.
Mlieko a mliečne výrobky
- sú dôležitým zdrojom bielkovín a vápnika. Konzumujte predovšetkým odtučnené alebo polotučné mlieko, jogurty s nízkym obsahom tuku, výrobky z odtučneného alebo polotučného mlieka, nízkotučné tvarohy. Nepoužívajte smotanu ani výrobky obohatené smotanou. Vyhýbajte sa tučným syrom, dávajte prednosť syrom so zníženým obsahom tuku (do 30 % tuku v sušine). Sušina tvorí časť z celkovej hmotnosti syra. Ak je na výrobku napr. vyznačené, že obsahuje 30 % tuku a 50 % sušiny, je celkový obsah tuku 30 × 50/100 = 15 %. V tomto prípade ide o percentá z celkovej hmotnosti syra, nie o percentá z celkovej energetickej hodnoty 100 g syra. Platí teda, že čím viac sušiny, tým viac tuku vo výrobku.
Vajcia
- žĺtok je zdrojom cholesterolu, jedzte preto najmä vaječný bielok, ktorý je kvalitným zdrojom bielkovín, neobsahuje tuk a má teda nízky obsah energie. Celé vajcia konzumujte maximálne 3 až 4 krát týždenne.
Mäso a mäsové výrobky
- sú významným zdrojom bielkovín, ale ich konzumácia je často spojená s nadmerným príjmom tuku. V redukčnom jedálnom lístku môžu byť zastúpené všetky druhy mäsa okrem tučného. Aj chudé mäso však obsahuje tuky. Vhodné je kuracie a morčacie v množstve 10 až 15 dag na porciu. Jedzte ho bez kože. Z údenín v obmedzenom množstve jedzte len chudú šunku alebo hydinové salámy. Nejedzte vnútornosti a paštéty. Naopak, do svojho jedálneho lístka zaraďte ryby.
Tuky
- preferujte rastlinné, prípadne tuky v light úprave, ktoré však tiež obmedzte.
Cukrovinky a sladkosti
- múčniky si doprajte len výnimočne, bez šľahačky či krémov. Ak máte chuť na sladké, zvoľte ovocie, cereálne tyčinky, želé s nízkym obsahom cukru alebo pudingy z odtučneného mlieka. Cukor nahraďte umelými sladidlami bez energetickej hodnoty.
Nápoje
- dodržujte pitný režim – denne vypite 2 až 3 litre tekutín, najlepšie nesladených nápojov. Vyhýbajte sa alkoholu, je energeticky bohatý.
Soľ, korenie a bylinky
- solenie aj používanie zmesí korení s obsahom soli obmedzte. Hotové jedlá nedosoľujte.
Tabuľka energetických hodnôt potravín
| POTRAVINA | Energia | Bielkoviny | Tuky | Sacharidy |
|---|---|---|---|---|
| (kJ) | (g) | (g) | (g) | |
| Nápoje 100 g | ||||
| Džús jablkový | 172 | 0 | 0 | 10,2 |
| Zeleninová šťava | 70 | 0 | 0 | 3 |
| Coca-Cola | 186 | 0 | 0 | 11,0 |
| Cola light | 1 | 0 | 0 | 0 |
| Destiláty 40 % | 1 149 | 0 | 39,2 | 0 |
| Pivo svetlé 12° | 141 | 0,3 | 3,5 | 2,0 |
| Pivo tmavé 10° | 211 | 0,5 | 3,3 | 6,3 |
| Víno biele | 221 | 1,0 | 7,4 | 0,1 |
| Víno červené | 275 | 0,2 | 9,3 | 0,2 |
| Tuky 100 g | ||||
| Maslo | 2 885 | 0,7 | 74,5 | 0,5 |
| Maslo nátierkové | 1 394 | 3,5 | 32,2 | 5,8 |
| Masť škvarená | 3 496 | 0,1 | 91,0 | 0 |
| Flóra | 2 600 | 0,1 | 70 | 0,3 |
| Flóra light | 1 480 | 0,1 | 40 | 0,3 |
| Ceresoft | 3 544 | 0 | 92,2 | 0,2 |
| Olej slnečnicový | 2 826 | 0,1 | 73,5 | 0,1 |
| Olej olivový | 2 824 | 0,1 | 73,4 | 0,2 |
| Mäso, mastné výrobky, ryby 100 g | ||||
| Bravčové stehno | 713 | 14,7 | 12,1 | 0 |
| Bravčové mäso tučné | 1 549 | 8,7 | 36,5 | 0 |
| Mleté mäso | 1 195 | 13,0 | 25,4 | 0 |
| Hovädzie mäso zadné | 603 | 15,0 | 9,1 | 0 |
| Teľacie stehno | 482 | 16,7 | 5,2 | 0 |
| Jahňacie mäso priemer | 720 | 11,6 | 13,6 | 0,1 |
| Králičie mäso priemer | 437 | 12,0 | 6,0 | 0,2 |
| Pečienka priemer | 550 | 20,0 | 4,2 | 2,3 |
| Párky hydinové | 666 | 16,9 | 9,9 | 0 |
| Saláma šunková | 749 | 15,6 | 12,6 | 0,1 |
| Saláma lovecká | 1 807 | 27,2 | 35,0 | 0,2 |
| Šunka dusená | 613 | 19,7 | 7,3 | 0 |
| Tlačenka hydinová | 697 | 16,6 | 10,8 | 0,1 |
| Kačica s vnútornosťami | 1 087 | 7,8 | 24,8 | 0,1 |
| Morka | 306 | 11,9 | 2,7 | 0,1 |
| Kura | 307 | 12,5 | 2,4 | 0,2 |
| Srnčie stehno | 287 | 14,4 | 1,0 | 0,3 |
| Kapor | 245 | 7,9 | 2,9 | 0 |
| Filé | 251 | 13,6 | 0,5 | 0,1 |
| Makrela | 497 | 12,3 | 7,5 | 0,1 |
| Údená makrela | 989 | 21,4 | 16,3 | 0,1 |
| Tuniak | 660 | 22,1 | 7,8 | 0 |
| Mlieko a mliečne výrobky 100 g | ||||
| Mlieko polotučné | 203 | 3,1 | 1,9 | 4,6 |
| Mlieko plnotučné | 246 | 2,8 | 3,2 | 4,5 |
| Dezertný syr 20 % | 730 | 23,1 | 7,8 | 2,4 |
| Olomoucké syrčeky | 556 | 29,1 | 0,8 | 2,0 |
| Údený syr 30 % | 761 | 18,7 | 11,2 | 0,9 |
| Syr Lučina 60 % | 1 217 | 10,8 | 26,5 | 1,0 |
| Eidamská tehla 30 % | 1 044 | 28,2 | 14,2 | 1,3 |
| Jogurt biely | 372 | 6,0 | 4,1 | 6,7 |
| Jogurt ovocný | 475 | 5,8 | 3,4 | 14,6 |
| Jogurt smotanový | 669 | 3,0 | 10,9 | 11,8 |
| Tvaroh mäkký | 389 | 17,8 | 0,4 | 4,3 |
| Vajcia slepačie | 513 | 9,4 | 9,0 | 0,5 |
| Cukor a cukrovinky 100 g | ||||
| Cukor kryštálový | 1 665 | 0 | 0 | 98,5 |
| Med včelí | 1 360 | 0,3 | 0 | 80,2 |
| Čokoláda mliečna | 2 322 | 7,9 | 31,9 | 57 |
| Zemiaky, strukoviny, zelenina, zeleninové výrobky 100 g | ||||
| Zemiaky skoré | 270 | 1,4 | 0,2 | 14,1 |
| Zemiaky skladované | 171 | 1,0 | 0,1 | 8,9 |
| Zemiakové hranolčeky | 462 | 2,0 | 4,6 | 14,9 |
| Šošovica | 1 334 | 22,5 | 10,1 | 55,1 |
| Sója | 1 695 | 36,7 | 21,3 | 15,2 |
| Sójový granulát | 1 437 | 49,6 | 2,0 | 30,9 |
| Hrášok zelený | 156 | 2,9 | 0,2 | 5,9 |
| Karfiol | 79 | 1,5 | 0,2 | 2,7 |
| Mrkva karotka | 151 | 1,1 | 0,2 | 7,4 |
| Uhorka šalátová | 59 | 1,0 | 0,2 | 2,1 |
| Rajčiny | 85 | 0,9 | 0,2 | 3,7 |
| Reďkovka | 56 | 0,7 | 0,1 | 2,4 |
| Repa červená | 166 | 1,4 | 0,1 | 8,2 |
| Kapusta biela | 94 | 1,1 | 0,2 | 4,0 |
| Ovocie, ovocné výrobky 100 g | ||||
| Hrušky | 248 | 0,4 | 0,3 | 13,6 |
| Jablká | 214 | 0,3 | 0,3 | 11,7 |
| Jahody | 166 | 0,8 | 0,5 | 7,9 |
| Hrozno | 296 | 0,6 | 0,4 | 16,0 |
| Ananás | 137 | 0,3 | 0,1 | 7,6 |
| Banány | 417 | 1,2 | 0,2 | 23,0 |
| Citróny | 116 | 0,4 | 0,3 | 5,8 |
| Pomaranče | 163 | 0,7 | 0,2 | 8,5 |
| Mlynské a pekárenské výrobky 100 g | ||||
| Ovsené vločky | 1 471 | 12,4 | 6,1 | 60,8 |
| Ryža lúpaná | 1 354 | 7,7 | 0,4 | 71,5 |
| Chlieb rascový | 950 | 7,3 | 1,2 | 46,2 |
| Rožok biely | 1 211 | 9,5 | 3,5 | 54,2 |
| Cestoviny trojvaječné | 1 506 | 11,3 | 2,3 | 72,6 |
| Buchty | 1 650 | 8,5 | 15 | 58 |
| Koláč tvarohový | 1 490 | 9,9 | 12 | 52 |
| Pečivo linecké čajové | 2 300 | 7 | 32,1 | 59,2 |
Rozloženie tuku v tele
Hodnoty BMI a obvodu pása nie sú „výlučným všeliekom“ na zistenie „každej obezity“. Jestvujú totiž pacienti s normálnym BMI a dokonca i normálnym obvodom pása, ktorí majú vysoký obsah viscerálneho tuku a teda vysoké riziko vzniku kardiovaskulárnych komplikácií. V USA sa odhaduje, že obezita u ľudí s normálnou hmotnosťou je prítomná asi u 30 miliónov obyvateľov. Napriek normálnym hodnotám BMI obsah tuku v tele predstavuje u mužov 23 % a u žien 33 % a spôsobuje kardiometabolickú dysreguláciu a vysokú prevalenciu metabolického syndrómu.
Nevýhodou BMI je, že nerozlišuje medzi hmotnosťou tuku a hmotnosťou svalov či vody v organizme. Jednotlivci s nadpriemerne rozvinutou svalovou hmotou alebo ľudia s opuchmi môžu mať index telesnej hmotnosti viac ako 30, ale pritom nemajú nadbytok telesného tuku.
BMI nevypovedá o distribúcii tuku v organizme. U obéznych ľudí s prebytočným tukom uloženým v oblasti trupu a brucha "v tvare jablka” je rozvoj zdravotných komplikácii nadváhy a obezity, napr. metabolického syndrómu, inzulínovej rezistencie, poruchy glukózovej tolerancie, cukrovky II. typu a ischemickej choroby srdca pravdepodobnejší ako u tých, ktorí majú tuk uložený na bokoch či stehnách – "tvar hrušky”.
Vhodným ukazovateľom množstva vnútrobrušného tuku a celkového telesného tuku je samotný obvod pása, ktorý vykazuje tesnú koreláciu s BMI a WHR. Na identifikáciu osôb s kumuláciou tzv. viscerálneho tuku v oblasti brucha slúži pomer obvodu pása a obvodu bokov (WHR = waist/hip ratio, pomer obvodu pása a obvodu bokov ). Pás sa meria v najužšej časti, boky v najširšej časti. Isté je, že ak by aj človeku veľké brucho nikdy neprekážalo, na zdraví sa jeho objem prejaví. Práve to WHR index počíta. WHR = obvod pásu delený obvodom bokov. Za vysokú sa považuje hodnota WHR u mužov 0,95, u žien 0,85. Existuje jednoduchá pomôcka, ako sa bez merania a výpočtu dá odhadnúť zdravotné riziko obezity. Širšie boky ako pás znamenajú dobrý výsledok. Rovnaké boky ako pás – je už varovný signál. Ešte síce nemusí ísť o obezitu, ale už je to náznak, že tuk sa začína ukladať vo vnútrobrušnej oblasti tela. Ak je pás širší, než boky, je zle. S najväčšou pravdepodobnosťou už ide o obezitu, ktorá predstavuje závažné zdravotné riziko. Zjednodušene povedané: Čím väčšie brucho, tým väčšie riziko kardiovaskulárnych chorôb.