Bolesť chrbta je daňou za dlhé sedenie. Cvičenie pomáha!

, 17.11.2017 06:00

Ochorenia pohybového aparátu spojené s bolesťami chrbta sú jednou z najčastejších príčin hospitalizácie a práceneschopnosti na Slovensku. Príčinou jednoduchej bolesti chrbta je vždy nesprávny životný štýl, aktuálne najmä sedavé zamestnanie. Nahradzovanie manuálnej práce sedavým zamestnaním je trend, ktorý sa ani v najbližších rokoch nezmení. Mali by sme sa preto k svojmu chrbtu správať zodpovedne.

Ilustračné foto.
Ilustračné foto. Autor: SHUTTERSTOCK

V ambulanciách praktických lekárov, ale aj špecialistov na Slovensku sa mesačne predpíše viac ako 150 000 balení liekov odporúčaných pri bolestiach chrbtice. Úľava od bolesti väčšinou príde, málokto si však uvedomuje riziká, ktoré tieto lieky so sebou prinášajú, najmä v prípade dlhodobého užívania. „Dlhodobé podávanie najmä vyšších dávok nesteroidných antireumatík môže mať viacero vedľajších účinkov. K najčastejším patrí poškodenie sliznice tráviaceho traktu až krvácanie, hypertonici a ľudia so srdcovým ochorením môžu mať pri dlhodobej liečbe nesteroidnými antireumatikami zvýšený krvný tlak a problémy so srdcom. Snahou modernej medicíny je preto liečiť nesteroidnými antireumatikami v čo najnižších dávkach a čo najkratší čas. Túto možnosť poskytuje kombinovaná liečba vysokodávkovými vitamínmi B s nízkymi dávkami nesteroidných antireumatík,“ konštatovala Ester Točíková, neurologička zo zdravotného centra Hippokrates.

Kedy treba vyhľadať lekára

  • ak bolesť vyžaruje do dolnej končatiny,
  • ak nastanú problémy s močením a so stolicou,
  • objaví sa horúčka,
  • ak sa objaví porucha citlivosti na dolných končatinách,
  • ak je na jednu stranu výrazné vykrivenie trupu,
  • ak sa bolesť zosilní a neustúpi počas 4 až 6 týždňov,
  • ak je bolesť veľmi silná alebo sa objavuje v pokoji či pri nečinnosti,
  • ak sa pre bolesť budíte zo spánku.

Prečo vlastne vzniká bolesť? „Posediačky“ trávime stále väčšiu časť života, podľa niektorých zdrojov je to až 60 % dňa – sedíme pri jedle, do práce sa presúvame autom alebo MHD, sedíme v práci, na káve, pri televízii. Takýto životný štýl so sebou prináša aj množstvo zdravotných komplikácií. „Takmer osem z desiatich pacientov, ktorí k nám prichádzajú s opakujúcimi sa bolesťami chrbta, má sedavý spôsob zamestnania alebo vedie sedavý spôsob života,“ hovorí doktorka Točíková. Svaly zabezpečujúce sedenie sa dlhodobým zaťažovaním a nesprávnym sedením skracujú.

Naopak, svaly, ktoré majú na starosti dynamický pohyb, ochabujú. Medzi oboma skupinami svalov tak pomaly a nenápadne dochádza k nerovnováhe, čo môže mať za následok nesprávne postavenie jednotlivých častí pohybového aparátu voči sebe. Navyše dlhodobým nesprávnym zaťažovaním medzistavcovej platničky môže dôjsť k jej poškodeniu. „Sedavý spôsob života má predovšetkým za následok ochabnutie hlbokého svalstva. Ľudia majú problém vydržať sedieť vzpriamene a radšej skĺznu do pre nich pohodlnej polohy. Väčšinou je to ,zaguľatený‘ chrbát a hlava a ramená v predsune“, vraví Helena Škultétyová, fyzioterapeutka zo zdravotníckeho centra Hippokrates. Približne päť percent akútnych bolestí chrbta prechádza do chronického štádia až invalidizácie.

Ako teda správne sedieť? „Ak v práci musíme dlhé hodiny sedieť, skúsme si občas sadnúť na fitloptu. Neustálou zmenou ťažiska na sedadle sme nútení meniť polohu tela. Takéto sedenie stimuluje hlboké svaly chrbtového korzetu,“ približuje prevenciu fyzioterapeutka. Na stoličke sedíme tak, aby sme s panvou boli čo najviac vzadu a bedrová oblasť sa dotýkala opierky, ktorá je nastavená na 90– až 100-stupňový uhol oproti sedacej ploche. „Chodidlá by mali byť celou plochou na zemi a s predkoleniami by mali mať 90-stupňový uhol,“ dodala.

Správne sedenie? Pomôcť môže aplikácia

Sedavé zamestnanie je spájané najmä so sedením za počítačom. Študenti fakulty informatiky a informačných technológií si všimli „zúbožený“ stav chrbta svojich kolegov programátorov a vyvinuli spôsob, ako cez webovú kameru počítača monitorovať správnosť sedenia. Konzultovali s fyzioterapeutom optimálne pozície pri sedení, údaje spracovali a výsledkom je aplikácia Spine Hero. Aplikácia Spine Hero beží na pozadí, teda na ploche obrazovky ju nevidieť až do chvíle, kým sa človek nezačne hrbiť, vtedy dá aplikácia znamenie. Možností monitorovania a vyhodnotenia „správnosti“ sedenia je viacero, záleží na užívateľovi. Aplikácia je úplne zadarmo pre každého k dispozícii na stránke www.spinehero.com. Jeden zo zakladateľov tejto aplikácie Jozef Gáborík hovorí, že človek sústredený na prácu má problém udržiavať správnu polohu tela pri sedení aj pri dobre nastavenom pracovnom prostredí a vhodnej stoličke.

Ilustračné foto.
Ilustračné foto. Autor: SHUTTERSTOCK

Prevenciou je aj cvičenie

Cvik na natiahnutie chrbtových svalov na lopte
Sadnite si na fitloptu s mierne rozkročenými nohami a jednou rukou sa držte lopty. Druhú ruku natiahnite nad hlavu a nadýchnite sa. S výdychom sa celým trupom ukloňte na jednu stranu a chvíľu v tejto polohe zotrvajte. Opakujte cvik na každú stranu päťkrát.

Cvik na posilnenie chrbta na lopte
Položte sa na chrbát na podložku tak, že zadok bude tesne pri lopte a nohy sú vyložené na lopte. Ruky nechajte pri tele. S výdychom prepnite celé telo a zdvihnite trup nahor. Snažte sa telo neprehýbať v žiadnej časti, naopak, držte ho rovno. Opakujte aspoň desaťkrát.

Natiahnutie chrbta
Ľahnite si na chrbát a ruky položte rovno vedľa tela. Zároveň sa so zdvíhaním nôh zvisle hore s napnutými kolenami snažte tlačiť bradou na hruď. Kontrolujte si, či máte chrbát úplne rovný, a sústreďte sa na dýchanie. S nádychom sa pomaly ukladajte späť na podložku. Uvoľnite sa a cvik opakujte.

Uvoľnenie chrbtice
Kľaknite si na obe kolená a rukami sa zaprite o nejakú oporu, aspoň 30 cm vysokú. Dbajte na to, aby ste mali chrbát úplne rovný. Pozvoľna sa vyhrbte v krížovej časti, až pokiaľ vám to bolesť dovolí. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej pozície. Opakujte.

Počas pracovnej prestávky
Sadnite si na kraj stoličky a zopnite ruky vzadu za hlavou. Hlavu pozvoľna oprite o zopnuté ruky, pozerajte sa pritom smerom hore. S výdychom pritiahnite hlavu aj zo zopnutými rukami k hrudníku. Dajte si pozor na okrúhly chrbát.

Cvik na uvoľnenie krčnej chrbtice
Sadnite si na stoličku a položte si ruky na tylo. Lakte a ramená tlačte dozadu. Pomaly predkloňte hlavu a hornú časť hrudníka. Pokúste sa otáčať hlavou doprava a doľava, pričom sledujte očami lakte.

Cvik na hrudnú chrbticu
Kľaknite si na kolená a oprite sa o dlane s natiahnutými pažami. Jednou rukou upažte, ako najviac dokážete, a zároveň sa za ňou pozrite otočením hlavy aj trupu. Opakujte na obe strany.

Cvik na uvoľnenie väzov a svalov v oblasti krížovej kosti
Ľahnite si na bok a unožte nohou do zvislej polohy. Opakujte so striedaním bokov.

Cvik na posilnenie brušných svalov
Ľahnite si na chrbát a obe nohy kolmo s podložkou zdvihnite. Skúste nohami kmitať dole a opäť hore aspoň 10 až 15 minút spočiatku v takom rozsahu, aký zvládnete. Nohy potom vráťte na podložku a nechajte ich skrčené v kolenách. Uvoľnite sa, dýchajte a opakujte.

Ak teda nechceme skončiť na invalidnom dôchodku...
Ak teda nechceme skončiť na invalidnom dôchodku už ako 45-roční, treba si ozrejmiť, ako správne sedieť a hýbať sa. Autor: SHUTTERSTOCK

Prečo vzniká bolesť chrbta?

„Posediačky" trávime stále väčšiu časť života, podľa niektorých zdrojov je to až 60 % dňa – sedíme pri jedle, do práce sa presúvame autom alebo MHD, sedíme v práci, sedíme na káve, sedíme pri televízii. Takýto životný štýl so sebou prináša aj množstvo zdravotných komplikácií. Aj napriek optimálnemu manažmentu ochorenia prechádza 5 % akútnych bolestí chrbta do chronického štádia, až invalidizácie. Ak teda nechceme skončiť na invalidnom dôchodku už ako 45-roční, treba si ozrejmiť, ako správne sedieť a hýbať sa.

Správne sedenie

Na stoličke sedíme tak, aby sme s panvou boli čo najviac vzadu a bedrová oblasť sa dotýkala opierky, ktorá je nastavená na 90– až 100-stupňový uhol proti sedacej ploche. Chodidlá by mali byť vždy celou plochou na zemi a s predkoleniami by mali mať 90-stupňový uhol. Dôležité je postavenie panvy, ktorá by mala byť centrovaná. Toto postavenie nám zabezpečí podoprenie bedrovej oblasti, tzv. vypodložený sed. Kolená sú od seba na šírku panvy a výšku sedadla by sme mali nastaviť tak, aby pri položení rúk na klávesnicu bol 90-stupňový uhol v lakťoch a ramená voľne dole, zároveň hlava a krk v predĺžení chrbtice.

Nestabilná stolička alebo fitlopta

Ak sme v práci odsúdení na niekoľkohodinové sedenie, skúsme si aspoň z času na čas sadnúť na fitloptu (nie však dlhšie ako dve hodiny, potom treba polohu zmeniť), alebo PC vankúš. Neustálou zmenou ťažiska na sedadle sme nútení meniť polohu tela. Takéto sedenie stimuluje hlboké svaly chrbtového korzetu, ktoré pri iných činnostiach dostatočne nezapájame.

Šoférovanie

Netreba zabúdať ani na sedenie za volantom, najmä pri dlhších cestách. Vtedy dbajte najmä na postavenie driekovej chrbtice, pretože pri nesprávne zohnutom chrbte je klinovito deformovaná medzistavcová platnička dlhodobo vystavená riziku poškodenia otrasmi a nárazmi. Polohu driekovej chrbtice zvoľte tak, aby sa opierala v mieste, kde sa najviac ohýba dopredu.

Domáce pohodlie

Ani pri dobrom filme a pukancoch netreba zabúdať na vhodnú polohu. Nájdite si takú, ktorá vyhovuje vám, vášmu partnerovi, a najmä vašej chrbtici.

Vhodné druhy pohybu pre zdravý chrbát

Vhodným výberom pohybu dokážete bolestiam chrbta nielen predchádzať, ale ich aj zredukovať a manažovať. Mali by ste každý deň cvičiť minimálne 20 minút, aby ste vyrovnali svalovú rovnováhu, ktorá vzniká pri sedení. Naopak, opatrní buďte pri dynamických športoch, ktoré extrémne zaťažujú len jednu polovicu tela, pri športoch s rýchlym štartom, s doskokmi (volejbal, basketbal) alebo športoch na tvrdom podklade. Veľmi vhodným druhom pohybu je nordic walking, chôdza (aj dozadu na precvičovanie špičiek), bicyklovanie (nie v náročných terénoch), ľahká turistika, plávanie (plavecký štýl prsia treba plávať správnou plaveckou technikou). Pilates sa považuje nielen za populárne fitnes cvičenie, ale aj za výborný doplnok tréningov vrcholových športovcov či účinnú formu rehabilitácie. Do tejto kategórie patria aj joga, SM systém a piati Tibeťania.

Aplikácia Spine Hero

Spine Hero je spôsob, ako cez webovú kameru počítača monitorovať správnosť posedu, optimálne pozície pri sedení. Aplikácia beží na pozadí, teda na ploche obrazovky ju nevidieť až do chvíle, kým sa človek nezačne hrbiť, vtedy dá aplikácia znamenie. Možností monitorovania a vyhodnotenia „správnosti" sedenia je viacero, záleží na užívateľovi. Aplikácia je zadarmo pre každého k dispozícii na stránke www.spinehero.com.

Zdroj: bezbolestichrbta.sk

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

#cvičenie #chrbtica #chrbát #bolesť chrbtice
Sleduj najnovšie články na našom Facebooku
Ponuky zo Zľavy.Pravda.sk