Cviky na boľavý chrbát

, 18.08.2018 06:00
cvičenie, muž, chlapec,
Na správne držanie tela je nutné posilňovať svalstvo. Autor:

Chrbát často bolí aj kvôli ochabnutým brušným svalom. Preto je dôležité praktizovať nielen cviky na chrbát, ale aj na brucho.

Prvý cvik

  1. Ľahnite si na chrbát, ruky dajte do polohy svietnika, nohy zdvihnite a pokrčte v kolenách.
  2. V tejto polohe obe nohy pretočte čo možno najviac vpravo.
  3. Napočítajte do desať a potom to isté zopakujte na druhú stranu.
  4. Opakujte 5-krát na každú stranu.

Druhý cvik

  1. Položte sa na chrbát, ruky sú voľne položené pri tele, kolená pokrčené.
  2. V tejto polohe pomaly dvíhajte zadok a odlepujte chrbát až do maximálnej polohy.
  3. V maximálnej polohe napočítajte do troch a opäť pomaly položte najprv chrbát a potom aj zadok.
  4. Cvik opakujte 10-krát.

Tretí cvik

  1. Položte sa na chrbát, ruky dajte do polohy svietnika, nohy sú natiahnuté.
  2. Ľavá noha zostáva na mieste, pravú nohu položte zhora na koleno ľavej nohy.
  3. V tejto polohe obe nohy pretočte čo možno najviac vpravo a súčasne odlepte pravú lopatku, aby ste dosiahli čo najväčšie pretiahnutie chrbta (lakeť zostáva na zemi).
  4. V tejto polohe napočítajte do desať a potom to isté opakujte na druhú stranu.
  5. Opakujte 5-krát na každú stranu.

Štvrtý cvik

  1. Položte sa na chrbát, ruky dajte do polohy svietnika, nohy sú natiahnuté.
  2. Ľavá noha zostáva na mieste, pravú položte zhora na prsty ľavej nohy.
  3. V tejto polohe obe nohy pretočte čo možno najviac vpravo a súčasne odlepte pravú lopatku, aby ste dosiahli čo najväčšie natiahnutie chrbtice (lakeť zostáva na zemi).
  4. V tejto polohe napočítajte do desať a potom to isté urobte na druhú stranu.
  5. Opakujte 5-krát na každú stranu.

Piaty cvik

  1. Ľahnite si na brucho, nohy sú pri sebe a ruky predpažené.
  2. Stiahnite zadkové svaly a nohy a ruky súčasne zdvihnite do výšky 20 až 30 centimetrov.
  3. V tejto polohe počítajte do troch a opäť sa položte na podložku.
  4. Cvik opakujte 10-krát v troch sériách.

Šiesty cvik

  1. Položte sa na brucho, nohy mierne od seba a ruky spojte pod čelom.
  2. Stiahnite zadkové svaly a zároveň ruky s hlavou odlepte od zeme do výšky asi 20 až 30 centimetrov.
  3. V tejto polohe natiahnite ruky pred seba, napočítajte do troch, ruky opäť spojte na čele a pomaly sa opäť položte na podložku.
  4. Cvik opakujte 10-krát.

Siedmy cvik

  1. Položte sa na brucho, nohy mierne od seba a ruky spojte pod čelom.
  2. Stiahnite zadkové svaly a zároveň ruky s hlavou odlepte od zeme do výšky asi 20 až 30 centimetrov.
  3. V tejto polohe urobte úklon doprava, potom doľava a pomaly ruky opäť položte na podložku.
  4. Cvik opakujte 10-krát.

Ôsmy cvik

  1. Položte sa na brucho, nohy mierne od seba a ruky spojte pod čelom.
  2. Stiahnite zadkové svaly a zároveň ruky s hlavou odlepte od zeme do výšky asi 20 až 30 centimetrov.
  3. V tejto polohe napočítajte do desať a pomaly ruky opäť položte na podložku.
  4. Cvik opakujte 10-krát.

Deviaty cvik

  1. Sadnite si na zem alebo na stoličku a ľavú ruku položte na pravý spánok.
  2. V tejto pozícii silno zatlačte hlavou proti ruke.
  3. Napočítajte do desať a tlak povoľte.
  4. To isté opakujte aj na druhú stranu.
  5. Cvik opakujte 10-krát na každú stranu.

Desiaty cvik

  1. Sadnite si na zem alebo na stoličku a ruky spojte za hlavou.
  2. V tejto pozícii silno zatlačte hlavou k spojeným rukám.
  3. Napočítajte do desať a tlak povoľte.
  4. Cvik opakujte 10-krát.

Jedenásty cvik

  1. Sadnite si na zem alebo na stoličku a jednu ruku položte doprostred čela.
  2. V tejto pozícii silno zatlačte hlavou proti ruke.
  3. Napočítajte do desať a tlak povoľte.
  4. Cvik opakujte 10-krát.

Dvanásty cvik

  1. Postavte sa priamo, ramená nechajte uvoľnené, stiahnite zadok a podsaďte panvu.
  2. Zveste hlavu tak, aby brada smerovala do jamky medzi kľúčnymi kosťami.
  3. Pomaly vytáčajte hlavu doprava tak, aby brada smerovala nahor. Ide o to dosiahnuť pocit, ako by vás niekto ťahal za bradu nahor nad rameno.
  4. V tejto maximálnej polohe napočítajte do päť a potom sa pomaly presuňte doľava a cvik opakujte.
  5. Cvik opakujte päťkrát na každú stranu.
  6. Pri cvičení nedvíhajte ramená a všetko robte jemne a pomaly.

Ako jednoducho precvičiť chrbticu

Prvý cvik na uvoľnenie

  • Sadnite si, natiahnite nohy pred seba.
  • Nadýchnite sa a s výdychom natiahnite ruky smerom k špičkám prstov na nohách.
  • Nechoďte do úplnej bolesti, ale ani na seba nebuďte príliš mierni.
  • Častým cvičením sa vaše svaly uvoľnia a schopnosť dotknúť sa špičiek prstov sa zlepší
  • Cvik šesťkrát opakujte.

Druhý cvik na uvoľnenie

  • Postavte sa rozkročmo, ruky sú voľne pri tele.
  • S nádychom ruky natiahnite smerom nahor, nezakláňajte hlavu.
  • S výdychom sa predkloňte a pravou rukou sa pokúste dotknúť prstov na pravej nohe.
  • Chvíľu v tejto polohe zostaňte.
  • Vráťte sa do pôvodného postoja.
  • S nádychom cvik opakujte, ale pri predklone vymeňte ruky a nohu za ľavé.
  • Desaťkrát opakujte.

Cvik na posilnenie ramien

  • Sadnite si, nohy si pohodlne prekrížte.
  • Zatiahnite brucho, hlavu držte rovno, ale nezakláňajte ju.
  • Ramená tlačte čo najviac dolu od uší, len tak budete sedieť rovno.
  • Pomocou rúk vytvorte sviečku rovnako, ako keď ste ležali na podlahe.
  • Ruky zdvihnite z pozície sviečky, aby sa vaše dlane stretli a stále pritom myslite na svoj rovný chrbát.
  • Ruky položte na kolená a desaťkrát opakujte.

Klasické sklápačky

  • Ľahnite si na chrbát, ruky dajte pod hlavu alebo natiahnite pred seba. To je síce ťažšie, ale nebude vás to zvádzať zdvihnúť sa švihom.
  • Nadýchnite sa a s výdychom dvíhajte hlavu aj s ramenami k bruchu.
  • Necvičte švihom, musia vás zdvihnúť brušné svaly.
  • Desaťkrát opakujte.

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

#držanie tela #cvičenie #bolesť chrbta
Sleduj najnovšie články na našom Facebooku
Ponuky zo Zľavy.Pravda.sk