Obezita a životný štýl

, 15.10.2018 06:00
Pitný režim, životný štýl, zdravá strava, zdravie
Dostatočný prísun tekutín pomáha aj pri chudnutí. Autor:

Vznik obezity najviac ovplyvňuje primárna príčina, ktorou je nesprávna výživa. Pomer prijatých a spálených kalórií či kilojoulov je síce veľmi dôležitý, nie vždy však rovnaké množstvo prijatej a vydanej energie znamená aj správnu výživu. Záleží totiž aj na pomere výživných látok (živín) v zdroji potravy. Ide najmä o pomer živín, ktoré dodávajú energiu, t. j. makroživín, teda sacharidov, tukov a bielkovín. Ak sú v zlej kombinácii, telo ich nemôže využiť dokonale a ukladá si ich do zásob. Aj to jedna z príčin vzniku obezity.

Pribúdanie tuku je tiež spôsobené podceňovaním glykemického indexu potravín (GI), ale aj nesprávnym rozložením potravy a jej skladby počas dňa. Cestou k odstráneniu obezity je dlhodobá, doživotná správna výživa.

Treba pri nej dodržiavať tieto zásady:

  • Pri príjme potravy dbať na jej energetickú vyváženosť – prijať iba toľko energie, koľko človek spotrebuje, a tiež dbať aj na jej nutričné zloženie. Je dôležité zohľadniť aj tzv. glykemický index potravín.
  • Znížiť príjem energie z makroživín, ktoré nie sú jej prioritným zdrojom, teda energie z tukov a z bielkovín. Prioritným zdrojom energie sú sacharidy, ale sacharidy z kategórie komplexných (zložitých) sacharidov.
  • Správne rozložiť príjem energie v potrave prijímanej počas celého dňa.
  • Prípadné tukové rezervy „spáliť“ adekvátnym aeróbnym pohybom.
  • Prijímať viac surovej stravy (rastlinná strava), ktorá obsahuje veľké množstvo vlákniny, čo zaručuje okrem iných pozitívnych vplyvov aj dlhodobý pocit plnosti, ktorý je jedným z regulačných mechanizmov príjmu potravy.
  • Vylúčiť sladké nápoje vrátane light nápojov.
  • Pri redukcii hmotnosti treba zredukovať aj prílohy, ako sú knedle, zemiaky, ryža. Pomer cukrov, tukov a bielkovín musí byť v strave vyvážený. Ideálne je prijať 50 % zložitých sacharidov, 30 % tukov a 20 % bielkovín.
  • Ďalšou príčinou obezity je aj nedostatok pohybu. K zvýšeniu energetického výdaja totiž prispieva nie iba samotný pohyb, ale aj fakt, že ešte mnoho hodín po cvičení je látková premena rýchlejšia. Pri pravidelnom pohybe sa tiež mení zloženie tela – stúpa percento svaloviny na úkor tuku a tým sa zvyšuje bazálny metabolizmus.

Pitný režim.

Dostatočný prísun tekutín pomáha aj pri chudnutí. Už jeden či dva poháre (200 – 400 ml) dokážu zaplniť žalúdok a človeka rýchlejšie zasýtiť. Navyše aj voda má svoj objem – a pritom neobsahuje žiadnu nadbytočnú energiu. Dostatočný a pravidelný príjem tekutín podporuje látkovú výmenu a zvyšuje energetický výdaj organizmu až o 30 %. Už desať minút po konzumácii pol litra tekutín musí organizmus začať pracovať na „vyššie obrátky“. Energetický výdaj je najvyšší po 30 až 40 minútach. Odborníci uvádzajú, že ak človek denne vypije asi 1,5 litra vody, tak organizmus by mal za rok spáliť približne 73 000 kJ.

Obezita a diabetes

Riziko vzniku diabetu je päťnásobne zvýšené u ľudí s BMI viac ako 25 a 28-násobne u tých, ktorí majú BMI viac ako 30, oproti ľuďom s BMI 21. Až 88 percent ľudí s novodiagnos­tikovaným diabetom 2. typu má zvýšenú hmotnosť. Približne polovica z nich je obézna.

Veľmi vážna je hrozba srdcovo-cievnych...
Veľmi vážna je hrozba srdcovo-cievnych ochorení, ktoré sú u pacientov s diabetom 4– až 8-krát častejšie. Autor: SHUTTERSTOCK

Diabetes postihuje na Slovensku asi 400 000 obyvateľov, ďalších asi 100 000 má prediabetický rizikový syndróm. Je to jedno z najčastejších a finančne najnáročnejších chronických ochorení. Pokiaľ nie je dobre liečené, môže skrátiť očakávanú dĺžku života o 15 až 20 rokov. Pri súčasnom trende vývoja môžeme predpokladať, že do roku 2030 sa podiel pacientov s cukrovkou na Slovensku zvýši na 16,6 %.

Cukrovka je hlavnou príčinou slepoty, zlyhania obličiek s potrebou dialyzačnej liečby a tiež amputácií na dolných končatinách. Veľmi vážna je hrozba srdcovo-cievnych ochorení, ktoré sú u pacientov s diabetom 4– až 8-krát častejšie. Asi polovica pacientov má už pri prvom diagnostikovaní cukrovky 2. typu srdcovo-cievne komplikácie.

Zdravším životným štýlom by sa dalo zabrániť až polovici prípadov diabetu 2. typu. Za nevhodné potraviny možno považovať najmä cukrom (sacharózou) sladené nápoje, cukrárske výrobky, koláče, keksy, sladkosti, instantné nápoje či tzv. energetické nápoje.

  • Namiesto ovocných džúsov a sladených bublinkových nápojov pite čistú vodu. Neslaďte si kávu.
  • Každý deň zjedzte aspoň tri porcie zeleniny. Vyberajte si zelenú listovú zeleninu ako zelený šalát, špenát či rukolu. Denne si dajte aspoň tri kusy ovocia. Vyberajte si menej sladké druhy.
  • Ak máte chuť na maškrtu, dajte si kúsok ovocia lebo pár orieškov.
  • Zredukujte svoj denný príjem alkoholu na minimum, prípadne alkohol úplne vynechajte. Obsahuje veľké množstvo cukru.
  • Jedzte chudé biele mäso, ryby a morské plody namiesto červeného mäsa, údenín a priemyselne spracovaných mäsových výrobkov – takmer všetky obsahujú pridaný cukor.
  • Namiesto čokoládovej nátierky či džemu na chlieb zvoľte radšej arašidové maslo. Sladké nátierky aj deťom doprajte len výnimočne.
  • Celozrnný chlieb namiesto bieleho pečiva, celozrnné cestoviny namiesto bielych a hnedá ryža namiesto bielej. Voľte jedlá s nižším glykemickým indexom a nahraďte „rýchle cukry“, ktoré spôsobujú inzulínovú rezistenciu.
  • Vyberajte si nenasýtené tuky (olivový olej, kukuričný olej či slnečnicový olej) namiesto nasýtených tukov (maslo, masť, kokosový olej, palmový olej).

Vysoký cholesterol má tretina Slovákov

Z dvoch hlavných rizikových faktorov vysokého cholesterolu – dedičnosť a životospráva – môžeme v súčasnosti ovplyvniť len jeden.

Prevenciou je dodržiavanie zásad zdravého životného štýlu: strážiť si hmotnosť, dať si navrhnúť vhodnú diétu v prípade obezity, dávať si pozor na príjem tukov (mali by predstavovať maximálne 30 % celkovej energie), z prijímaných tukov jesť viac rybieho tuku a rastlinných tukov, neprekračovať príjem cholesterolu 200 mg/deň, prijímať väčšie množstvo vlákniny (30 g/deň), viac konzumovať ovocie a zeleninu (vláknina, antioxidanty), znížiť príjem alkoholu alebo ho úplne vylúčiť, častejšie jesť ryby a nízkotučné mliečne výrobky, obmedziť príjem soli na 6 g/deň, nefajčiť.

Predpokladá sa, že minimálne tretina Slovákov má zvýšené hladiny cholesterolu. Veľmi znepokojujúci je fakt, že viac ako 80 % ľudí, ktorí patria do rizikových skupín, nedosahuje normálne hodnoty cholesterolu. Zvýšený cholesterol nebolí a v mladšom veku sa nijako neprejavuje. Usádza sa však na stenách ciev a znižuje ich priechodnosť. Vysoký cholesterol je príčinou aterosklerózy. Výsledkom sú: srdcový infarkt, mozgová porážka, nedokrvenie dolných končatín, postihnutie obličiek, poruchy erekcie u mužov. Existuje množstvo dôkazov, ktoré hovoria o vzťahu medzi hladinou cholesterolu a rozvojom srdcovo-cievnych či mozgovo-cievnych komplikácií.

Vysoký tlak je tiež rizikom

Artériová hypertenzia je hlavným rizikovým faktorom pre rozvoj kardiovaskulárnych komplikácií, srdcového zlyhávania, ischemickej choroby srdca, chronického srdcového zlyhania a hemoragickej a ischemickej cievnej mozgovej príhody. Viaceré štúdie poukázali na to, že u 78 % mužov a 65 % žien s hypertenziou bola zistená príčinná súvislosť s obezitou. Udáva sa, že obvod pása u mužov viac ako 102 cm, a u žien viac ako 88 cm je významným rizikovým faktorom.

Najnovšie odporúčania pre liečbu artériovej hypertenzie boli odprezentované na kongrese Európskej kardiologickej spoločnosti v Mníchove koncom augusta. Hraničnou hodnotou pre začatie liečby je tlak krvi 140/90 mmHg a vyšší. U liečených a dobre kontrolovaných hypertonikov je žiaduce, aby hodnota tlaku krvi nebola vyššia ako 130/80 mmHg. Nasadením správnej liečby alebo zlepšením kontroly už liečených pacientov s následným znížením tlaku sa redukuje riziko kardiovaskulárnych komplikácií o 36 % a úmrtnosti o 16 %.

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

#zdravá výživa #kalórie #obezita
Sleduj najnovšie články na našom Facebooku