Strava a pohyb ako prevencia pred osteoporózou

, 18.11.2018 06:00
mlieko, vápnik, žena
Vápnik je základnou stavebnou zložkou kostného tkaniva. Autor:

Základom správnej výživy pri osteoporóze je jednak dostatočný príjem látok potrebných na stavbu kostí (vápnik, vitamín D, fosfor, horčík, vitamíny C a K, stopové prvky) a jednak obmedzenie či dokonca vylúčenie látok, ktoré kostné tkanivo priamo alebo nepriamo poškodzujú (sodík, hliník, kadmium, olovo a pod.).

Vápnik

Je základnou stavebnou zložkou kostného tkaniva. Pre telo je však oveľa dôležitejšia jeho funkcia pre činnosť srdca, svalov, nervov a zrážacie vlastnosti krvi. Organizmus preto prísne stráži jeho hladinu v krvi a v prípade poklesu ju dopĺňa vápnikom z kostí. V prevencii a liečbe osteoporózy je jeho dostatočný príjem nevyhnutný. V prevencii osteoporózy, prípadne pri jej ľahších formách je podávanie vápnika v kombinácii s vitamínom D dostatočné. V ťažších prípadoch, hlavne so zlomeninami, je zväčša už potrebné zasiahnuť farmakologicky liekmi na osteoporózu.

Nachádza sa vo všetkých potravinových komponentoch. Najvýznamnejším zdrojom vápnika je mlieko a mliečne výrobky. Bohaté sú aj rastlinné zdroje ako mak, lieskovce, vlašské orechy či sója aj niektoré minerálky. Ak človek nepije pravidelne mlieko alebo nemá v potrave mliečne výrobky, prijíma denne len 0,4 až 0,5 g vápnika. Potrebné množstvo môže doplniť mliekom a mliečnymi výrobkami (na pol gramu vápnika stačí pol litra nízkotučného mlieka, 65 g tvrdého tvarohu alebo eidamského syra alebo štvrť litra bieleho jogurtu), prípadne aspoň sčasti inými potravinami.

Pre starších ľudí však nie je vhodné plnotučné mlieko, pretože často môže zvyšovať hladinu cholesterolu v krvi. Preto sa im odporúča mlieko s nižším obsahom tuku (polotučné), ktoré obsahuje rovnaké množstvo vápnika ako plnohodnotné. Sú však aj ľudia, ktorí mlieko naznášajú. V takomto prípade je vhodné skúsiť iné mliečne výrobky, hlavne kyslomliečne, ako jogurty a syry, ktorých konzumácia nemusí byť spojená s ťažkosťami. V opačnom prípade je vhodné skúsiť rastlinné zdroje.

Vegetariánstvo

Tento stravovací extrém síce ponúka dostatok potravín bohatých na vápnik (sója, oriešky, mak a iné semená), ale táto strava obsahuje aj veľa zložiek, ktoré obmedzujú využiteľnosť vápnika, najmä šťavelany, fytáty a vláknina. Je zväčša potrebné dopĺňať vápnik tabletkami.

Využiteľnosť vápnika obmedzujú nasledujúce látky: fosfor, šťavelany (oxaláty) a fytáty (sú hlavne v listovej zelenine, rebarbora, špenát, kakao, čokolády), vláknina: znižuje vstrebávanie nielen tukov, ale aj vápnika, tuky, horčík: obmedzuje vstrebávanie samotného vápnika pri súčasnom podaní, bielkoviny: ako reťazce aminokyselín po vstupe do organizmus značne okysľujú vnútorné prostredie, pričom sa vápnik vo zvýšenej miere uvoľňuje z kostí, sodík: zvyšuje vylučovanie vápnika obličkami.

Vitamín D

Je potrebný na dobré vstrebávanie a na využitie vápnika v tele. Obmedzuje jeho stratu obličkami. V kosti povzbudzuje jej premenu a prestavbu. Sekundárne vitamín D zvyšuje aj vstrebávanie fosforu v čreve, čo zlepšuje ukladanie vápnika do kosti. Takto sa okrem vápnika využije aj fosfor, ktorý je takisto potrebný na výstavbu kosti. Za normálnych okolností vitamín D vzniká v koži pôsobením ultrafialového žiarenia a odtiaľ sa transportuje krvou do celého tela.

Účinný sa vitamín D stáva až premenou v pečeni a obličkách vo forme metabolitov, ako sú kalcidiol a kalcitriol. Vo väčšine prípadov tvorba vitamínu D v koži pokrýva potreby organizmu. Udáva sa, že na to stačí hodinový pobyt na slnku. Môžeme ho dopĺňať aj stravou – vo zvýšenej miere sa nachádza v morských rybách, vajciach, obsahuje ho kakao, smotana a pod. Odporúčaná dávka vitamínu D je 400 medzinárodných jednotiek denne, vo vyššom veku sa musí dávka zvýšiť na 800 jednotiek.

Zdroj: Spoločnosť pre osteoporózu a metabolické ochorenia kostí, o. z. Slovenskej lekárskej spoločnosti

Potraviny pre zdravé kosti

Sardinky a ďalšie ryby

Sú zdravé, chutné. Bohaté sú najmä na vápnik a vitamín D – tie spoločne posilňujú kosti, pomáhajú predchádzať ich rednutiu. Veľké množstvo vitamínu D získate zo pstruha morského, sleďa a z úhora. Ryby sú navyše bohaté na omega 3 mastné kyseliny a pomáhajú tak nielen kostiam, ale aj srdcu.

Listová zelenina

Má samé výhody, jednou z nich je aj vysoký podiel vápnika. Skôr bol favoritom špenát, v skutočnosti je lepšie staviť na tmavšie druhy s horkastou chuťou. Zelené listy sú aj zdrojom vitamínu K. Aj ten je pre kvalitu a pevnosť kostí zásadný. Do jedla si pridajte žeruchu, listy čakanky či špenát. Zdrojmi vitamínu K sú aj brokolica, klíčky či karfiol. Pol kila karfiolu obsahuje odporúčanú dennú dávku vápnika, o trochu menej ho obsahuje kel a brokolica.

Orechy, semená a sušené ovocie

Zdravé maškrtenie v podobe orieškov, semienok a sušeného ovocia ponúka nielen rýchly zdroj energie, ale tiež výdatné množstvo vápnika. V jeho obsahu vedú lieskové orechy s 300 mg vápnika na 100 gramov, nasledované vlašskými orechmi, mandľami a para orechmi. Zo semienok sú to sezamové (obsahujú až 670 mg vápnika v 100 g), ale aj hrozienka (okolo 200 mg na 100 gramov).

Orechy obsahujú vysoké množstvo vápnika.
Orechy obsahujú vysoké množstvo vápnika. Autor: SHUTTERSTOCK

Batáty

Sladké zemiaky síce nevynikajú obsahom vápnika ani vitamínu D, majú však inú výhodu: výnimočný podiel horčíka a draslíka. Horčík pomáha udržiavať rovnováhu déčka v tele. Draslík zas pomáha regulovať prekyslenie tela a s ním spojené vstrebávanie kalcia do kostí.

Figy

Majú vysoký podiel vápnika – päť stredne veľkých fíg obsahuje asi 90 gramov minerálov, ale aj draslíka a horčíka. Ak nezoženiete čerstvé, dobré sú aj sušené.

Melasa

Sladidlo, ktoré je dobrým zdrojom vápnika – v jednej polievkovej lyžici je celých 41 gramov. Je ideálne na pečenie, ale vhodné je aj do šalátov alebo k mäsu.

Mak

Aj keď si väčšina ľudí myslí, že najlepším zdrojom vápnika sú mliečne výrobky, nie je to pravda. Na prvom mieste je mak, ktorý ho obsahuje až dvanásťkrát viac ako mlieko. Už 100 gramov mletého maku obsahuje odporúčanú dennú dávku vápnika, približne 1 200 až 1 400 miligramov.

Mliečne výrobky

Produkty z mlieka sú dobrým zdrojom vápnika, nie všetky ho však obsahujú v dostatočnom množstve. Zatiaľ čo v 100 gramoch mäkkého tučného tvarou je približne 360 mg vápnika, v jeho netučnej variante len asi 100 mg. Najvyšší obsah vápnika majú tvrdé syry, medzi ktorými jednoznačne vedie parmezán (v 100 g je takmer 1 100 mg vápnika), nasleduje ementál (asi 900 mg vápnika na 100 g), gouda a eidam (asi 800 mg vápnika na 100 g). Najnižší obsah vápnika z mliečnych výrobkov má 33 % šľahačka, a to iba 80 mg na 100 g, trochu lepšie je na tom biely jogurt, ktorý obsahuje 180 mg vápnika na 100 g. Mliečne výrobky však poskytujú aj vitamín D. Najviac takzvaného slnečného vitamínu získate zo 45 % ementálu.

Tofu

Vysoký obsah vápnika majú aj sójové produkty – 200 ml tofu obsahuje od 500 do 1 700 mg vápnika, čo je viac ako odporúčaná denná dávka.

Zelený čaj

Síce neobsahuje žiadny vápnik ani vitamín D, ale môže pomáhať v prevencii osteoporózy a ďalších ochorení kostí. Obsahuje totiž chemické látky, ktoré dokážu stimulovať tvorbu kostí a spomaľovať ich rednutie.

Biela fazuľa

Je tiež superpotravinou. Táto strukovina obsahuje veľké množstvo vápnika, bielkovín, vlákniny a minerálnych látok, ako je horčík, fosfor a draslík. Jedna šálka bielych fazúľ poskytne optimálne množstvo vápnika.

Odporúčané denné dávky vápnika v mg/deň
Deti
0 až 6 mes. 400
6 mes. až 1 rok 600
1 až 5 rokov 800
6 až 10 rokov 800 až 1 200
Dospievajúci
11 až 24 rokov 1 200 až 1 500
Muži
25 až 65 rokov 1 000
nad 65 rokov 1 500
Ženy
Tehotné a dojčiace 1 200 až 1 500
25 rokov až menopauza 1 000
v menopauze s hormonálnou liečbou 1 200
v menopauze bez liečby 1 500

Prevencia má tri fázy

  • primárna prevencia – týka sa obdobia rastu kosti, teda obdobia detstva a ranej dospelosti. Jej cieľom je nadobudnúť čo najväčšie množstvo kostnej hmoty. Hlavným prostriedkom je dostatočná váhonosná záťaž kostí (chôdza alebo stoj vo vzpriamenej polohe) a správna výživa (hlavne dostatočný prívod vápnika).
  • sekundárna prevencia – týka sa obdobia dospelosti a zvlášť u žien obdobia menopauzy. Jej cieľom je spomaliť odbúravanie kosti, a tým obmedziť stratu kostnej hmoty. Sem patria opäť prostriedky pohybu a výživy, ale u žien k nim pristupuje aj hormonálne substitučná liečba, ktorú podáva a riadi gynekológ.
  • terciárna prevencia – týka sa osôb s už prítomnými zlomeninami, hlavne v pokročilom veku. Jej cieľom je zabrániť alebo oddialiť vznik ďalších zlomenín. Popri prostriedkoch pohybu a výživy sem patrí adekvátna liečba pridružených chorôb a úprava či odstránenie už zmienených architektonických nástrah (prahy dverí, šnúry spotrebičov, posuvné koberce, vlhké a šmykľavé schody a podlahy).

Fyzická aktivita je dôležitá

  • v prevencii osteoporózy je na prvom mieste pravidelný pohyb, prípadne pravidelné cvičenie, ktoré je veľmi dôležité pre celkové zdravie. Pohyb – chôdza zvyšuje kostnú denzitu. Optimálna dávka a frekvencia pohybu nie sú stanovené jednoznačne. Odporúča sa však, aby dospelí prešli denne minimálne kilometer až dva. Plávanie síce nezvyšuje kostnú denzitu, ale zvyšuje svalovú hmotu a zlepšuje svalovú koordináciu, čím sa znižuje riziko pádov a ich následkov.

Cielené cvičenie pôsobí v niekoľkých oblastiach: uvoľňuje sa svalové stuhnutie, ktoré zbavuje chorého výraznejších bolestí; dochádza k väčšej tvorbe základnej kostnej hmoty, lebo fyzická záťaž podporuje osteoblastickú aktivitu a kalcifikáciu kostí; nastáva prestavba kostnej trámčiny v smere najväčšieho zaťažovania; posilňuje sa kostrové svalstvo.

Zásady cvičenia:

  • cvičiť treba pravidelne a v dobrej pohode;
  • cvičte, pokiaľ je to možné, v športovom oblečení (v lete trenírky a tričko, v zime tepláková súprava);
  • pri cvičení je najvhodnejšia teplota 16 až 20 °C, cvičte pri otvorenom okne alebo vo vyvetranej miestnosti, pričom optimálny čas cvičenia je dvakrát až trikrát denne 15 až 20 minút;
  • necvičte s plným žalúdkom ani nalačno. Najlepšie je cvičiť 1,5 až 2 hodiny po jedle;
  • začínajte vždy s ľahšími cvikmi a len potom cvičte ťažšie;
  • cvičte pomaly, plynulým nadväzovaním cvikov, vyvarujte sa prudkým, švihovým cvikom;
  • každý cvik opakujte štyri- až päťkrát, medzi jednotlivými cvikmi dodržujte krátku, asi 10-sekundovú prestávku;
  • cvičenie nesmie vyvolať alebo vystupňovať bolesť, ktorá by trvala viac ako dve hodiny;
  • dbajte na pravidelné dýchanie;
  • pri cvičení je najvhodnejšie použiť pevnú pokrývku (deku), ktorú položíte na koberec, alebo cvičte na tenkom molitanovom matraci.

Prevencia pádov

Pozostáva z celého komplexu opatrení, ktoré je nutné vykonať hneď, ak sa zistí zvýšené riziko osteoporózy. Znížiť riziko pádu znamená jednak posilniť stabilitu chôdze a postoja a jednak minimalizovať prekážky v pohybe. Ak je už pád nevyhnutný, treba minimalizovať jeho dôsledky, teda tlmiť energiu pádu napr. chráničmi.

Chôdza:

Celkovo zvýšiť ostražitosť pri chôdzi, dôslednejšie zvážiť miesto, kde stúpiť a chôdzu spomaliť. Opatrnosť je nutná zvlášť pri chôdzi v nepriaznivom počasí (sneženie, poľadovica, dážď…) a zvážiť, či je vôbec potrebný pohyb v takom počasí a riskovať pád! Preferovať chôdzu po rovine a vyhýbať sa hrboľatému a nerovnému terénu. Pri chôdzi po schodoch sa držať zábradlia. Pri prechádzaní cez cestu, radšej chodiť cez svetlami riadenú križovatku alebo po vyznačených chodníkoch. Vyvarovať sa chôdze po klzkých povrchoch (mokré podlahy z PVC, betónové mokré podlahy, kachličky, mramor, leštené parkety, chodníky s nánosom blata a v zime poľadovica).

Znížiť riziko pádu znamená jednak posilniť...
Znížiť riziko pádu znamená jednak posilniť stabilitu chôdze a postoja a jednak minimalizovať prekážky v pohybe. Autor: SHUTTERSTOCK

Ak je to potrebné, použiť paličku alebo barlu a protišmykové nálepky. Používať stabilnejšiu obuv na nízkom podpätku s nešmykľavou podrážkou (vhodnejšia je profilovaná podrážka z gumy, najlepšie športového charakteru siahajúca až do výšky členku. Mäkšie topánky lepšie držia na nohe a sú stabilnejšie, ak majú rozšírenú prednú časť pre pohodlie prstov. Vyradiť z používania topánky na vyššom podpätku, s hladkou podošvou, papuče s otvoreným opätkom (nasúvačky). V hromadných dopravných prostriedkoch radšej sedieť a ak nie je miesto, tak sa dobre držať, pretože pri prudšom rozjazde a prudšom brzdení je zvýšená možnosť pádu.

Osvetlenie:

Zabezpečiť dostatočné osvetlenie rizikových miest, hlavne schody a kúpeľne. V neznámom teréne využívať ručnú batériovú lampu.

Prekážky:

Z bytu odstrániť všetky možné prekážky, hlavne voľne ležiace predmety na podlahe, voľne uložené elektrické či telefónne káble, tiež malé neupevnené koberčeky z bytu, prahy dverí a pod.

Úprava prostredia:

V kúpeľni si zabezpečiť protišmykové rohožky na mokrú podlahu, do vane a v sprche sú vhodné držadlá na bok vane a sprchy, nevhodné sú šmykľavé podlahové hmoty, najmä linoleá.

Nosenie bremien:

Vyhýbať sa noseniu ťažších predmetov a predkláňaniu sa s nimi (nákupy, vedrá, malé deti). Pri potrebe niečo zdvihnúť zo zeme je vhodnejšie radšej pokrčiť nohy v kolenách a držať chrbticu vzpriamenú. Nákupy nad 3 kg by sa nemali nosiť v taškách, ale radšej ťahať za sebou v nákupnom vozíčku (taške s kolieskami).

Chrániče:

Pri vysokom riziku zlomeniny je vhodné nosiť korzety chrbtice a tzv. chrániče bedra (spodná bielizeň s protiúrazovou vložkou na stranách hornej časti stehien). Technika pádu: Snažiť sa zmeniť smer dopadu. Radšej spadnúť na ruku alebo chrbát, ako na bok stehna.

Korekcia zraku:

Udržovať zrak v primeranej ostrosti, keď je potrebné aj nosenie okuliarov, pozor však pri bifokálnych sklách.

Zdroj: Spoločnosť pre osteoporózu a metabolické ochorenia kostí, o. z. Slovenskej lekárskej spoločnosti

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

#zdravá výživa #vápnik #osteoporóza #kosti
Sleduj najnovšie články na našom Facebooku
Ponuky zo Zľavy.Pravda.sk