Prvou zásadou je vyhýbať sa všetkým potravinám, ktoré spomaľujú trávenie a zaťažujú organizmus. Nemusíme sa zriecť bohatého výberu jedál, ale pozmeňme svoje návyky a dovoľme žalúdku, pečeni a obličkám, aby eliminovali odpad, ktorý sa tu nahromadil. Aby sme mohli držať očistnú, ale aj redukčnú diétu, musíme vynechať potraviny bohaté na živočíšne tuky (maslo, slaninu, údeniny, smotanu), sladkosti, sladené nápoje, vyprážané pokrmy a alkoholické nápoje. Vynechajme na jeden týždeň aj syry, mäso a ryby a dajme prednosť rastlinným proteínom, ako sú fazuľa, hrášok alebo šošovica.
V diéte však nesmú chýbať sacharidy (ryža, cestoviny alebo chlieb), ktoré pokrývajú našu potrebu zložitých sacharidov. Keby sme prestali tieto sacharidy konzumovať, mohlo by to viesť k prudkému poklesu glykémie s následným dosahom na náš fyzický stav. Dávajme však prednosť celozrnným potravinám. Dôležité sú ovocie a zelenina, pretože sú bohaté na vodu, vitamíny a minerálne soli, majú vysokú schopnosť detoxikácie a zaisťujú prísun rastlinnej vlákniny, ktorá „čistí“ črevá. Majú tiež významnú funkciu pri regulácii trávenia. Zelenina má málo kalórií, ale má vysokú schopnosť nás nasýtiť. Používajme extra panenský olivový olej, neprekračujme však množstvo štyroch kávových lyžičiek za deň, pretože je vysoko kalorický.
Voľme vždy sezónnu zeleninu a ovocie. Tá, ktorá pochádza zo vzdialených krajín, obsahuje obmedzené množstvo vitamínov, pretože medzi zberom a konzumáciou ubehne príliš veľa času. Všetky druhy hlávkového šalátu, artičoky, čakanka či špargľa sú ideálne pre svoje detoxikačné pôsobenie. Listová zelenina je bohatá na chlorofyl, má čistiace a antioxidačné účinky. Konzumujme ju denne, na obed aj na večeru, bez toho, aby sme museli prihliadať na kalorické hodnoty. Jedzme radšej čerstvú zeleninu alebo upravenú v pare či na grile.
Ako zákusok alebo ako desiatu si môžeme dať sušené ovocie a orechy (dávajme si pozor na množstvo), pretože umožňujú pristupovať k hlavnému jedlu s menším hladom. Vlašské orechy, mandle či pistácie majú dostatočný obsah prospešných tukov, ale nízky glykemický index, takže zvyšujú pocit sýtosti
Aby sme výsledky diéty vylepšili, musíme s ňou vždy spájať športové aktivity. Aby sme urýchlili pozitívne účinky diéty, zbavili sa toxínov a prekonali pocit hladu, musíme piť dostatočné množstvo vody. Voda má drenážnu funkciu, pomáha nám v detoxikácii a má tiež sýtiacu schopnosť. Ak pred raňajkami, obedom či večerou vypijeme dva poháre vody, umožní nám to dosiahnuť pocit sýtosti skôr.
Účinok je ešte výraznejší, ak pijeme vodu s bublinkami. A nielen to. Tým, že pijeme, iniciujeme sériu metabolických mechanizmov známych ako termogenéza (produkcia tepla pomocou výdaja energie), ktorá nám skutočne pomáha zhadzovať kilogramy.
Pozor na diéty chudobné na sacharidy
Foto: SHUTTERSTOCK
Diéty chudobné na sacharidy, ako je napríklad Dukanova alebo Atkinsonova diéta, sú veľmi módne, zvlášť pre svoje rýchle a výrazné účinky. Tieto diéty obmedzujú alebo vylučujú zo stravy všetky sacharidy, vrátane rýchlo vstrebateľných cukrov (obsiahnutých napríklad v múčnikoch) a pomaly vstrebateľných cukrov (napríklad v chlebe, cestovinách či ryži). Zástancovia takej diéty vyraďujú z jedálnička tiež ovocie a zeleninu. Ich strava, naopak, obsahuje veľa proteínov a tukov. To je však nebezpečná voľba.
Výskum profesora Macieja Banacha z Lodžskej univerzity ukazuje, že diéta chudobná na sacharidy predstavuje v dlhodobej perspektíve riziko pre zdravie. Tím vedcov sledoval 11 rokov viac ako 24 000 dobrovoľníkov, mužov i žien. Všetci držali diétu, ale nie rovnakú. Keď vedci zistili ich zdravotný stav, životný štýl a výživu, porovnávali riziká predčasnej smrti.
Účastníkom štúdie, ktorí nejedli sacharidy, hrozilo o 32 percent vyššie riziko, že zomrú o šesť rokov skôr, než tí, ktorých strava obsahovala veľa sacharidov. Riziko, že človek podľahne kardiovaskulárnej chorobe, vzrástlo o 50 percent, ak daná osoba konzumovala málo sacharidov či dokonca žiadne. Pri rakovine bolo riziko o 30 percent vyššie. Štúdia tiež ukázala, že osobám s normálnou váhou, ktoré sa rozhodli držať takú diétu, hrozilo väčšie riziko predčasného úmrtia než ľuďom obéznym. Výsledky sa potvrdili aj po tom, čo sa prihliadlo ku konzumácii alkoholu, fajčeniu, fyzickej aktivite či chorobám, ako je vysoký krvný tlak.
Podľa autorov štúdie nie sú tieto výsledky spojené len s nízkym príjmom sacharidov. Súvisia zrejme aj so zvýšenou konzumáciou proteínov a tukov. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) nadmerná konzumácia červeného mäsa a údenín bohatých na cholesterol a nasýtené tuky prispieva k vzniku niektorých druhov rakoviny, najmä čriev a konečníka. Tieto látky majú tiež na svedomí kardiovaskulárne choroby. Navyše môže hrať úlohu aj znížená konzumácia minerálnych látok a vitamínov.
Ak sú diéty chudobné na sacharidy v krátkodobej perspektíve účinné, sú dlhodobo riskantné a nemali by byť odporúčané, varuje profesor Banach. Je totiž dôležité nevynechať jeden druh potravy. Sacharidy, proteíny a tuky sú pre stravovanie nevyhnutné. Podľa nutričných poradcov je výživová potreba človeka pokrytá, ak sa strava skladá z približne 50 percent sacharidov, 20 percent proteínov a 30 percent tukov.
Najznámejšie a najobľúbenejšie diéty
Foto: SHUTTERSTOCK
Dukanova diéta
Nemá obmedzený príjem energie ani porcie jedla, odporúča príjem stravy 4× denne. Je však vhodné počas nej užívať vitamínové doplnky pre nízky príjem zeleniny a ovocia (v prvých fázach diéty sú úplne zakázané). Odporúča zaradiť aj pravidelný pohyb. Má pravidlá, ktoré nie sú v súlade s modernými poznatkami o výžive, príjem živín je nevyvážený. Pomer príjmu živočíšnej a rastlinnej stravy nie je dodržaný. Odporúča vysoký príjem živočíšnych bielkovín, na ktoré je viazaný aj vysoký príjem živočíšnych tukov, príjem sacharidov a vlákniny je nízky, čo môže spôsobovať problémy s vyprázdňovaním. Vysoký príjem živočíšnych bielkovín a tukov je rizikový pre ľudí so srdcovocievnymi ochoreniami. Nevedie k správnemu stravovaniu a zdravej životospráve. Je to v podstate oprášená Atkinsonova diéta a má aj rovnaké zdravotné riziká.
90-dňová diéta
Dá sa ňou schudnúť najmä preto, že je nízkoenergetická (menej ako 5 000 kJ), v niektoré dni aj s nulovým príjmom energie – takzvané vodné dni. Má nízku sýtivosť z dôvodu vysokého príjmu sacharidov a jednoduchých cukrov. Jej pozitívom je, že odporúča 2 l tekutín denne, pravidelnú stravu aj pohyb. Ide však o sacharidovú diétu, ktorá neposkytuje vyvážený príjem živín – najmä príjem bielkovín a tukov je veľmi nízky asi 15 g tukov a 15 g bielkovín denne (odporúčaná denná dávka pri redukcii hmotnosti je asi 50 – 60 g tukov denne a 60 – 70 g bielkovín), nerešpektuje však rovnomerný príjem živín v priebehu dňa (raňajky a desiata sú vždy len sacharidové, dopoludnia sa smie jesť len ovocie a ovocné a zeleninové šťavy). Nerešpektuje fyziológiu človeka a trávenia, pretože príjem energie je nízky dopoludnia, keď má človek najväčší výdaj a keď sa jeho aktivita znižuje, tak jej prijíma viac, ako je potrebné. Nerešpektuje odporúčaný pomer ovocia a zeleniny 200 g ovocia a 400 g zeleniny denne. V niektoré dni sú povolené ako hlavné jedlo aj palacinky, torty, čokoláda a koláče… Nenaučí vyváženému príjmu stravy a živín a neprispieva k vytvoreniu trvalých návykov zdravého stravovania. Je úplne nevhodná pre dospievajúcu mládež, fyzicky pracujúcich, športovcov, diabetikov, dojčiace matky, ľudí pracujúcich na zmeny, pre ženy po menopauze, pre ľudí so psychiatrickými diagnózami…
13-dňová diéta
Chudne sa pri nej najmä preto, že je nízkoenergetická (prvý deň je mliečny a ôsmy ovocno-zeleninový – ovocie 600 g a zelenina 400 g). Príjem energie sa pohybuje medzi 2 500 až 3 750 kJ (redukčná diéta odporúča 5– až 6-tisíc kJ denne), má nízku sýtivosť pre malý objem stravy. Pozitívom je, že odporúča 2 l tekutín denne a pravidelný príjem potravy 5 x denne. Ide však o bielkovinovú, nízko sacharidovú jednostrannú diétu. Je pri nej vysoká hrozba jo-jo efektu. Strata na hmotnosti je aj na úkor svalovej hmoty. Nemá výchovný efekt, neprispieva k vytvoreniu dlhodobých a trvalých návykov zdravého stravovania. Je nevhodná pre ľudí, ktorí trpia alergiou na mliečnu bielkovinu a intoleranciou na laktózu, pre dospievajúcu mládež, fyzicky pracujúcich, športovcov, diabetikov, pre ľudí s ochoreniami srdcovocievneho systému, pre ľudí, ktorí majú zvýšenú hladinu cholesterolu, dojčiace matky a ľudí, ktorí majú problémy s pravidelným vyprázdňovaním, pre pracujúcich na zmeny…
Atkinsonova diéta
Keďže pri nej ide o vysoký príjem bielkovín, má dobrú sýtivosť. Aj táto diéta odporúča vypiť 2 l tekutín denne a pravidelnú stravu 5 x denne, čo je jej pozitívom. Ide však o bielkovinovú diétu, pri ktorej sú odporúčanými potravinami mäso, mlieko, vajcia, čokoláda, olivový olej a mliečne výrobky. Prevláda v nej vysoký príjem bielkovín a tukov. Je nízko sacharidová, zakazuje konzumáciu ryže, pečiva z bielej múky, zemiakov, cukru, medu, niektorých druhov ovocia a sladkej zeleniny. Príjem živočíšnych nasýtených tukov a cholesterolu je zvýšený. Nadmerne zaťažuje obličky z dôvodu vysokého príjmu bielkovín. Príjem hlavne živočíšnych tukov zvyšuje riziko vzniku vysokého obsahu tukov v krvi. Nie je vhodné dodržiavať ju dlhodobo. V žiadnom prípade by ju nemali držať ľudia so srdcovocievnym ochorením, zvýšenou hladinou cholesterolu, s ochoreniami obličiek, dnou, dojčiace matky…
Ryžová diéta
Ide o jednostrannú sacharidovú nízkoenergetickú diétu s denným príjmom energie 2 600 až 4 000 kJ. Odporúča iba jeden druh potraviny počas prvej fázy (každá trvá 9 dní), v ďalších fázach II., III. a IV. odporúča pridávať tepelne upravenú zeleninu, strukoviny a v ostatnej fáze do 100 g čerstvej zeleniny. Príjem živín je nevyvážený, s takmer žiadnym príjmom tukov. Vyvoláva negatívne pocity a nechuť k jedlu. Odporúča jesť len 3 x denne a vysoký príjem tekutín až 4 l denne. Neprispieva však k vytvoreniu dlhodobých a trvalých návykov zdravého stravovania. Strata na hmotnosti je aj na úkor svalovej hmoty. Hrozba jo-jo efektu je vysoká. Nevhodná je pre dospievajúcu mládež, fyzicky pracujúcich, športovcov, diabetikov, pre ľudí s ochoreniami srdcovocievneho systému, ľudí, ktorí majú problémy s vyprázdňovaním a ľudí so psychiatrickými diagnózami.
Delená strava
Odporúča striedať dni sacharidové a bielkovinové. Neberie ohľad na prirodzenú potrebu príjmu živín a individuálne chute. Neposkytuje možnosť voľby a prispôsobenia si jedálnička aktuálnym okolnostiam a možnostiam. Napríklad pre ľudí, ktorí sú pracovne a spoločensky aktívni, je náročné kontrolovať kombináciu potravín a zabezpečiť striedanie bielkovinových a sacharidových dní. Nie je vhodná pre diabetikov a ľudí so srdcovocievnymi ochoreniami. Dobré skúsenosti s ňou majú ľudia najmä preto, že sa pri jej dodržiavaní začnú stravovať pravidelne a kontrolujú si tak denný príjem energie. Chudnutie a zníženie hmotnosti je tak prirodzeným dôsledkom negatívnej energetickej bilancie a nie delenia potravín.
Zónova diéta
„Otec“ zónovej diéty Dr. Sears tvrdí, že obmedzením príjmu sacharidov donútime telo, aby čerpalo energiu z bielkovín a tukov, a tým dostaneme organizmus do tzv. zóny, v ktorej podáva „ideálne výkony“. Jej základom je zníženie príjmu sacharidov na 40 % a zvýšenie príjmu bielkovín na 30 %. Tuky z celkového denného množstva energie tvoria 30 %. Odporúča zvýšiť príjem bielkovín na úkor sacharidov a zo sacharidov konzumovať iba tie, ktoré majú najnižší glykemický index. Dbá na pravidelnosť príjmu potravy viackrát za deň v menšom množstve. Dôraz sa kladie aj na dostatočný príjem tekutín. Pre zvýšený obsah bielkovín pomerne dobre kontroluje pocit hladu a sýtosti. Prítomnosť tukov v strave robí jedlo chutnejším, a to je aj dôvod, prečo je obľúbená. Dobrú toleranciu diéty zabezpečuje zastúpenie všetkých základných živín v strave. Ak ju človek drží dlhodobo, je riziková pre ľudí so zvýšeným krvným tlakom, s cukrovkou, dnou, ochorením obličiek… Relatívne vyšší príjem tukov ohrozuje ľudí so srdcovocievnymi ochoreniami.
Diéta podľa krvných skupín
Jej základom je princíp rôznorodosti krvných skupín a tvrdenie, že pre príslušníkov určitej krvnej skupiny existujú potraviny, ktoré ich telu prospievajú a, naopak, tie, ktoré mu škodia a spôsobujú obezitu. To znamená, že ak rôzni ľudia jedia rovnaké potraviny, jedni priberajú a iní chudnú. Diéta nie je podložená exaktnými vedeckými dôkazmi. Redukcia hmotnosti, ktorú jej dodržiavaním ľudia dosiahnu, je založená hlavne na kontrolovanom príjme odporúčaných potravín, čoho dôsledkom je celkové zníženie príjmu energie.