Ako by sme sa jedlom mali starať o svoje srdce

, 28.02.2019 06:00
srdce, fonendoskop, zdravá výživa, strava,...
Čítajte etikety na potravinách – obsahujú dôležité informácie, vďaka ktorým sa budete vedieť ľahšie rozhodnúť, ktoré potraviny sú pre vás vhodné. Autor:

Potraviny, ktoré jete, môžu mať významný vplyv na zdravie vášho srdca. Nebojte sa, že zdravé stravovanie znamená „nemastné - neslané“ potraviny, ktoré budete musieť jesť so sebazaprením. Je to jednoduchšie, ako si myslíte. Skúste počas niekoľkých týždňov zaraďovať do svojho životného štýlu nasledujúce pravidlá a uvidíte sami. Môžete začať postupne, krok za krokom, aby pre vás zmena bola jednoduchšia.

Jedzte viac ovocia a zeleniny – odporúča sa 4 až 5 porcií denne. Dve porcie môžete nahradiť 100 % ovocným alebo zeleninovým džúsom.

Jedzte viac celozrnných výrobkov – obsahujú málo nasýtených tukov a cholesterolu a, naopak, majú veľa vlákniny. Patrí medzi ne celozrnný chlieb, ražný chlieb, naturálna ryža či celozrnné cereálie.

Aspoň 4× týždenne si doprajte porciu orieškov alebo semiačok.

Pri varení používajte tekuté rastlinné oleje – napríklad olivový, kukuričný, olej zo semien kanoly (odroda repky olejnej), naopak, vyhýbajte sa stuženým tukom.

Uprednostňujte hydinu (bez kože) a ryby pred inými druhmi mäsa – sú hodnotným zdrojom bielkovín a zároveň obsahujú menej nasýtených tukov a cholesterolu ako iné mäso (hovädzie, bravčové či jahňacie).

Nasýtené tuky by mali tvoriť menej ako 7 % celkového príjmu energie.

Čítajte etikety na potravinách – obsahujú dôležité informácie, vďaka ktorým sa budete vedieť ľahšie rozhodnúť, ktoré potraviny sú pre vás vhodné. Všímajte si napríklad obsah tukov, ale tiež solí. Spočiatku sa možno nebudete vedieť na štítkoch zorientovať, no rýchlo sa naučíte, ako nájsť žiadané informácie rýchlo a jednoducho.

Zásady stravovania

  • Nároky na denný príjem základných živín v percentách: 55 % sacharidov (z toho max. 10 % jednoduché sacharidy), 30 % tukov (z toho 40 až 50 % môže byť živočíšneho pôvodu), 15 % bielkovín (z toho 20 % môže byť rastlinného pôvodu)
  • Odporúčaný podiel prijatej energie pre jednotlivé denné jedlá: raňajky 20 %, desiata 5 – 10 %, obed 35 %, olovrant 5 – 10 %, večera 30 %

Odporúčania pre jednotlivé potravinové skupiny

1. Tuky

  • na chlieb a na pečivo: rastlinné maslá s obsahom tuku do 35 % s nízkym obsahom transmastných kyselín,
  • na varenie a na pečenie: na 1 porciu 1 kávovú lyžičku rastlinného oleja (olivový, repkový, sójový, slnečnicový alebo iný rastlinný olej)
  • na šaláty a na marinády: jogurtové zálievky, zálievky z jablčného octu, olivového oleja

2. Mäso

  • varené, dusené, pečené, ako zeleninové ragú, grilované, mastné morské ryby (makrela, sardinky, losos…), morčacie alebo kuracie (bez kože), králičie mäso a iná divina, chudé červené mäsá

3. Údeniny a salámy

  • morčacia alebo kuracia šunka, príležitostne trvanlivé salámy

4. Chlieb a pečivo

  • celozrnný chlieb alebo pečivo (denne 2 – 4 porcie, 1 porcia = 50 g, čo znamená 1 až 2 pečivá)

5. Obilniny

  • ryža, celozrnná ryža, cestoviny z tvrdej pšenice, pohánka, kuskus, jačmenné krúpy, obilné vločky, celozrnné cereálie

6. Mlieko

  • nízkotučné a polotučné druhy mlieka, príjem 100 – 150 ml za deň v závislosti od množstva ostatných skonzumovaných mliečnych výrobkov

7. Syry

  • syry (do 40 % tuku v sušine), tvrdé, prírodné, parené, tvarohové…

8. Kyslomliečne výrobky

  • kysnuté mliečne výrobky s obsahom probiotík, jogurty, zákvasy, bryndza, kefír, smotana s nízkym obsahom tuku (do 10 % tuku) na prípravu pokrmov

9. Ovocie

  • akékoľvek čerstvé ovocie v množstve 250 g denne, ovocné šťavy: 100 % alebo pripravené z čerstvého ovocia, zriedené vodou v pomere 1:1

10. Zelenina a huby

  • v čerstvom stave alebo vo forme teplých zeleninových pokrmov, ako dusená príloha, do polievok a do ragú, v množstve aspoň 500 až 600 g denne, zeleninové šťavy: 100 % alebo pripravené z čerstvej zeleniny, zriedené vodou v pomere 1:1

11. Orechy a semená

  • semená tekvice, sezamové, ľanové, slnečnicové, orechy vlašské, lieskové, mandle…

12. Pochutiny

  • petržlen, zeler, majorán, rasca, kôpor, tymian, bazalka, rozmarín, estragón, cibuľová zelenina, čierne korenie, mletá paprika…

13. Strukoviny

  • strukoviny, sójové výrobky

14. Vajcia

  • slepačie vajcia maximálne 3 ks za týždeň, ideálne je konzumovať len vaječný bielok – neobsahuje cholesterol

15. Tekutiny

  • pitná voda, minerálna voda, pramenitá voda, liečivé vody, ovocné a bylinkové čaje, celkom denne 1, 5 – 3 litre tekutín

16. Alkohol

  • destiláty a likéry vylúčiť, príležitostne v malom množstve 200 ml suchého červeného vína

17. Káva

  • denne maximálne 1 – 2 šálky čiernej kávy

18. Sladkosti, sladenie

  • obmedziť, sladiť čo najmenej

19. Zahusťovanie jedál

  • jogurt, kyslá smotana, celozrnná múka

20. Kuchynská príprava

  • varenie, dusenie, zapekanie

Tipy na zdravé varenie

  • Uchovávajte v zelenine výživné látky a farbu – varte ich rýchlo a len tak dlho, ako je nevyhnutné, najlepšie v pare alebo počas rýchleho miešania na ohni.
  • Na dochutenie používajte čo najmenej soli, uprednostnite bylinky, koreniny, ocot, citrónovú šťavu, čili, paradajky, cibuľu, cesnak či nízkotučné omáčky, a to najmä ak máte vysoký krvný tlak alebo cholesterol.
  • Využite mrazničku ako pomocníka pri zdravom stravovaní. Navarte si niekoľko porcií jedla naraz a tie, ktoré nezjete, zmrazte. Vďaka tomu budete mať pripravené zdravé jedlo aj na situácie, keď ste jednoducho príliš unavený na varenie a neskĺznete k pojedaniu nezdravých pochutín.
  • Urobte si domáci „smoothie“. Je to hustý nápoj z ovocia, ktorý vám dodá dostatok vitamínov a živín. Do elektrického mixéra vložte banán, drobné mrazené ovocie, kivi alebo akékoľvek iné ovocie, ktoré máte doma, pridajte pomarančový alebo iný 100 % ovocný džús a trochu nízkotučného jogurtu. Pohár tohto nápoja vám môže nahradiť niekoľko denných porcií ovocia. Je to jednoduché, chutné, osviežujúce a zároveň zdravé.
  • Konzervovaná či sterilizovaná zelenina často obsahuje veľa sodíka. Uprednostnite mrazenú zeleninu alebo aspoň sledujte obsah sodíka vo výrobkoch, ktoré nakupujete. Často mávajú rôzne značky rovnakého produktu rôzne obsahy solí, tukov či cukrov. Ak sa sterilizovanej zelenine v kuchyni neviete vyhnúť, umyte ju pred varením studenou vodou, aby ste prebytočné soli „opláchli“.
  • Koláče či pekárske výrobky pečte s čo najmenším množstvom tuku a kalórii. Namiesto pol šálky masla či iného tuku môžete použiť 3 banány, ktoré poriadne roztlačíte a vymiešate na hladkú hmotu. Rovnako dobre poslúži aj jablkové pyré – jeden hrnček pyré nahradí hrnček spomínaných tukov.
  • Ak potrebujete použiť mlieko, šľahačku, smotanu či jogurt, siahnite po nízkotučných výrobkoch.

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

#zdravá strava #srdce
Sleduj najnovšie články na našom Facebooku