Vo všeobecnosti by sme mohli prevenciu rozdeliť na:
Primárna prevencia – v období detstva a dospievania, teda v období rastu kostí, je potrebné nadobudnúť čo najväčšie množstvo kostnej hmoty. Pri deťoch je preto potrebné dbať na dostatočnú fyzickú záťaž kostí (chôdza, stoj vo vzpriamenej polohe) a správnu výživu s dostatočným prísunom vápnika. Jeho odporúčaná denná dávka sa začína na 400 mg u najmenších detí a končí na 1 200 až 1 500 mg u dospievajúcich. V dospelosti je potrebné predovšetkým spomaliť odbúravanie kosti a zamedziť tak strate kostnej hmoty. To môžeme docieliť pravidelným cvičením a vyváženou stravou bohatou na vápnik, ktorého odporúčaná denná dávka je 1 000 mg, u tehotných a dojčiacich žien 1 200 až 1 500 mg. Pre správne vstrebávanie a využitie vápnika v tele je potrebné tiež pravidelne dopĺňať vitamín D, ktorého odporúčaná denná dávka sa pohybuje od 800 až 1 000 medzinárodných jednotiek.
Sekundárna prevencia – u pacientov s už prítomnými zlomeninami, najmä v pokročilom veku, je dôležité oddialiť prípadný vznik ďalších zlomenín. Okrem pohybu a dostatočnej výživy je preto potrebné dodržiavať aj liečbu už pridružených ochorení, a urobiť opatrenia na zabránenie prípadným úrazom (odstrániť kusové koberce, prahy dverí, šmykľavé podlahy, šnúry od spotrebičov, …).
Základom správnej výživy pri prevencii či liečbe osteoporózy je teda na jednej strane dostatočný príjem látok potrebných na stavbu kostí (vápnik, vitamín D, fosfor, horčík, vitamíny C a K, stopové prvky), na strane druhej obmedzenie, či dokonca vylúčenie látok, ktoré kostné tkanivo priamo alebo nepriamo poškodzujú (nadmerné množstvá fosfátov, sodíka, ale aj hliník, kadmium, olovo a pod.).
Aj pohyb dokáže prispieť k zvýšeniu kostnej denzity, napríklad aj obyčajná chôdza. Dospelým sa preto odporúča minimálne jeden až dvojkilometrová prechádzka denne. Pri rozvinutej osteoporóze je dôležité vyhýbať sa akýmkoľvek prudkým pohybom, kde dochádza k stlačeniu chrbtice od hlavy smerom k sedacej časti, a športom, ktoré by mohli viesť k zraneniam. Vhodné sú v tomto prípade ľahká turistika, nenáročná jazda na bicykli po rovných cestách a plávanie.
Vitamín D
Je potrebný na dobré vstrebávanie a na využitie vápnika v tele. Obmedzuje jeho stratu obličkami. V kosti povzbudzuje jej premenu a prestavbu. Sekundárne vitamín D zvyšuje aj vstrebávanie fosforu v čreve, čo zlepšuje ukladanie vápnika do kostí. Takto sa okrem vápnika využije aj fosfor, ktorý je takisto potrebný na výstavbu kostí.
Za normálnych okolností vitamín D vzniká v koži pôsobením ultrafialového žiarenia a odtiaľ sa transportuje krvou do celého tela. Účinným sa vitamín D stáva až premenou v pečeni a obličkách vo forme metabolitov, ako sú kalcidiol a kalcitriol. Vo väčšine prípadov tvorba vitamínu D v koži pokrýva potreby organizmu. Udáva sa, že na to stačí hodinový pobyt mimo uzatvorenej miestnosti (nie je nevyhnutné opaľovanie celého tela!). Osoby, ktoré takúto možnosť nemajú (napr. staré osoby s obmedzenou pohyblivosťou) si môžu doplniť vitamín D potravou. Vitamín D sa vo zvýšenej miere nachádza v morských rybách, vajciach, obsahuje ho kakao, smotana a pod.
Odporúčaná dávka vitamínu D je 400 medzinárodných jednotiek denne, vo vyššom veku sa musí dávka zvýšiť na 800 m.j. Pri nedostatku vitamínu D v strave je potrebné ho podávať v liekovej forme.
Tabuľka obsahu vápnika v jednotlivých potravinách
Potravina | Obsah v mg/kg |
---|---|
Bravčové mäso | 50 až 90 |
Hovädzie mäso | 30 až 150 |
Kuracie mäso | 60 až 130 |
Bravčová pečeň | 60 až 70 |
Ryby | 60 až 5 200 |
Mlieko plnotučné | 1 100 až 1 300 |
Tvaroh | 600 až 800 |
Syry | 1 500 až 12 000 |
Jogurt | 1 400 |
Slepačie vajcia | 550 až 570 |
Vaječný bielok | 50 až 110 |
Vaječný žĺtok | 1300 až 1400 |
Pšenica | 230 až 500 |
Pšeničná múka | 130 až 260 |
Celozrnný chlieb | 140 až 650 |
Lúpaná ryža | 50 až 110 |
Hrach | 640 |
Šošovica | 760 |
Fazuľa | 1 130 |
Sója | 2 560 |
Sójové mlieko | 40 |
Kapusta | 300 až 500 |
Karfiol | 360 |
Špenát | 700 až 1 250 |
Hlávkový šalát | 400 až 600 |
Rajčiny | 60 až 140 |
Mrkva | 240 až 480 |
Hrášok | 260 až 410 |
Cibuľa | 200 až 440 |
Zemiaky | 100 až 230 |
Jablká | 30 až 80 |
Pomaranče | 400 až 730 |
Banány | 50 až 120 |
Jahody | 180 až 260 |
Vlašské orechy | 900 až 1 000 |
Lieskové orechy | 1 810 |
Mandle | 2 500 |
Mak | 12 620 |
Korytnica | 590 |
Baldovská | 380 |