Prevencia pred osteoporózou: Strava a pohyb

Pri prevencii osteoporózy treba prihliadať predovšetkým na vek, prípadne ďalšie zvýšené nároky organizmu na prísun minerálnych látok a stopových prvkov či individuálne obmedzenia.

, 05.12.2019 14:00
dôchodkyňa, seniorka, cvičenie, fit Foto:
Účinným sa vitamín D stáva až premenou v pečeni a obličkách vo forme metabolitov, ako sú kalcidiol a kalcitriol.

Vo všeobecnosti by sme mohli prevenciu rozdeliť na:

Primárna prevencia – v období detstva a dospievania, teda v období rastu kostí, je potrebné nadobudnúť čo najväčšie množstvo kostnej hmoty. Pri deťoch je preto potrebné dbať na dostatočnú fyzickú záťaž kostí (chôdza, stoj vo vzpriamenej polohe) a správnu výživu s dostatočným prísunom vápnika. Jeho odporúčaná denná dávka sa začína na 400 mg u najmenších detí a končí na 1 200 až 1 500 mg u dospievajúcich. V dospelosti je potrebné predovšetkým spomaliť odbúravanie kosti a zamedziť tak strate kostnej hmoty. To môžeme docieliť pravidelným cvičením a vyváženou stravou bohatou na vápnik, ktorého odporúčaná denná dávka je 1 000 mg, u tehotných a dojčiacich žien 1 200 až 1 500 mg. Pre správne vstrebávanie a využitie vápnika v tele je potrebné tiež pravidelne dopĺňať vitamín D, ktorého odporúčaná denná dávka sa pohybuje od 800 až 1 000 medziná­rodných jednotiek.

Sekundárna prevencia – u pacientov s už prítomnými zlomeninami, najmä v pokročilom veku, je dôležité oddialiť prípadný vznik ďalších zlomenín. Okrem pohybu a dostatočnej výživy je preto potrebné dodržiavať aj liečbu už pridružených ochorení, a urobiť opatrenia na zabránenie prípadným úrazom (odstrániť kusové koberce, prahy dverí, šmykľavé podlahy, šnúry od spotrebičov, …).

Základom správnej výživy pri prevencii či liečbe osteoporózy je teda na jednej strane dostatočný príjem látok potrebných na stavbu kostí (vápnik, vitamín D, fosfor, horčík, vitamíny C a K, stopové prvky), na strane druhej obmedzenie, či dokonca vylúčenie látok, ktoré kostné tkanivo priamo alebo nepriamo poškodzujú (nadmerné množstvá fosfátov, sodíka, ale aj hliník, kadmium, olovo a pod.).

Aj pohyb dokáže prispieť k zvýšeniu kostnej denzity, napríklad aj obyčajná chôdza. Dospelým sa preto odporúča minimálne jeden až dvojkilometrová prechádzka denne. Pri rozvinutej osteoporóze je dôležité vyhýbať sa akýmkoľvek prudkým pohybom, kde dochádza k stlačeniu chrbtice od hlavy smerom k sedacej časti, a športom, ktoré by mohli viesť k zraneniam. Vhodné sú v tomto prípade ľahká turistika, nenáročná jazda na bicykli po rovných cestách a plávanie.

Vitamín D

Je potrebný na dobré vstrebávanie a na využitie vápnika v tele. Obmedzuje jeho stratu obličkami. V kosti povzbudzuje jej premenu a prestavbu. Sekundárne vitamín D zvyšuje aj vstrebávanie fosforu v čreve, čo zlepšuje ukladanie vápnika do kostí. Takto sa okrem vápnika využije aj fosfor, ktorý je takisto potrebný na výstavbu kostí.

Za normálnych okolností vitamín D vzniká v koži pôsobením ultrafialového žiarenia a odtiaľ sa transportuje krvou do celého tela. Účinným sa vitamín D stáva až premenou v pečeni a obličkách vo forme metabolitov, ako sú kalcidiol a kalcitriol. Vo väčšine prípadov tvorba vitamínu D v koži pokrýva potreby organizmu. Udáva sa, že na to stačí hodinový pobyt mimo uzatvorenej miestnosti (nie je nevyhnutné opaľovanie celého tela!). Osoby, ktoré takúto možnosť nemajú (napr. staré osoby s obmedzenou pohyblivosťou) si môžu doplniť vitamín D potravou. Vitamín D sa vo zvýšenej miere nachádza v morských rybách, vajciach, obsahuje ho kakao, smotana a pod.

Odporúčaná dávka vitamínu D je 400 medzinárodných jednotiek denne, vo vyššom veku sa musí dávka zvýšiť na 800 m.j. Pri nedostatku vitamínu D v strave je potrebné ho podávať v liekovej forme.

Tabuľka obsahu vápnika v jednotlivých potravinách

Potravina Obsah v mg/kg
Bravčové mäso 50 až 90
Hovädzie mäso 30 až 150
Kuracie mäso 60 až 130
Bravčová pečeň 60 až 70
Ryby 60 až 5 200
Mlieko plnotučné 1 100 až 1 300
Tvaroh 600 až 800
Syry 1 500 až 12 000
Jogurt 1 400
Slepačie vajcia 550 až 570
Vaječný bielok 50 až 110
Vaječný žĺtok 1300 až 1400
Pšenica 230 až 500
Pšeničná múka 130 až 260
Celozrnný chlieb 140 až 650
Lúpaná ryža 50 až 110
Hrach 640
Šošovica 760
Fazuľa 1 130
Sója 2 560
Sójové mlieko 40
Kapusta 300 až 500
Karfiol 360
Špenát 700 až 1 250
Hlávkový šalát 400 až 600
Rajčiny 60 až 140
Mrkva 240 až 480
Hrášok 260 až 410
Cibuľa 200 až 440
Zemiaky 100 až 230
Jablká 30 až 80
Pomaranče 400 až 730
Banány 50 až 120
Jahody 180 až 260
Vlašské orechy 900 až 1 000
Lieskové orechy 1 810
Mandle 2 500
Mak 12 620
Korytnica 590
Baldovská 380

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

Čítajte Pravdu bez reklamy

Svižnejší web a články bez rušenia. Žiadne reklamy iba za 1,50 € mesačne.

Pravda bez reklamy
debata chyba
Viac na túto tému: #zdravie a prevencia #vápnik #osteoporóza