Potraviny, ktoré znižujú hladinu cholesterolu

Inšpirujte sa vzorovým jedálnym lístkom pri cholesterolovej diéte.

, 17.09.2020 06:00
cholesterol, zdravá strava Foto:
Ilustračné foto.

Ovsené vločky

Už miska ovsenej kaše denne pomôže. Vločky totiž patria medzi najlepšie zdroje rozpustnej vlákniny a tá pomáha regulovať usádzanie LDL – cholesterolu, ktorý sa označuje ako „zlý“ cholesterol. Rozdiel urobí už päť až desať gramov rozpustnej vlákniny denne. Jeden a pol hrnčeka uvarených ovsených vločiek obsahuje asi šesť gramov vlákniny. Keď pridáte banán, jahody, jablko alebo hrušku, máte vyvážené raňajky a ďalšie tri až štyri gramy vlákniny k dobru.

Oriešky a mandle

Zdravé raňajky ešte vylepšíte, ak do nich pridáte vlašské, lieskové či pekanové orechy či mandle. Sú zdrojom mono- aj polynenasýtených mastných kyselín, ktoré prospievajú cievam a srdcu. Už 50 gramov orieškov denne pomôže znížiť hladinu „zlého“ cholesterolu asi o päť percent.

Strukoviny

Už jedna porcia fazule, hrášku či šošovice denne pomôže znížiť hladinu LDL cholesterolu. Práve strukoviny sú vynikajúcim zdrojom rozpustnej vlákniny, pritom ich väčšina ľudí nemá v jedálničku dostatok.

Tučné ryby

Losos, tuniak, makrela, ale napríklad aj slede či sardinky majú množstvo výhod a mali by byť súčasťou vyváženého jedálneho lístka. Ich čaro spočíva najmä v dobre známych omega-3 nenasýtených kyselinách. Tieto zdravé tuky znižujú hladinu LDL cholesterolu, ale tiež pomáhajú znížiť krvný tlak.

Rastlinné oleje

Vedie olivový olej. Vhodnými variantmi sú aj olej slnečnicový, avokádový alebo repkový.

Avokádo

Toto ovocie je bohatým zdrojom vitamínov, minerálov a ďalších živín. Obsahuje aj mononenasýtené mastné kyseliny a tiež vlákninu.

Nepreháňajte to so soľou a vyprážanými jedlami. Foto: SHUTTERSTOCK
srdce, cholesterol, fastfood, jedlo, dáždnik Nepreháňajte to so soľou a vyprážanými jedlami.

Vzorový jedálny lístok pri cholesterolovej diéte

Pondelok
raňajky zelený čaj, dalamánka, nízkotučný topený syr
desiata broskyňa
obed bravčová panenka v bylinkách s pečenou zeleninou
olovrant nízkotučný biely jogurt
večera placky so zeleninovým karí
2. večera paradajka
Utorok
raňajky biela káva (s nízkotučným mliekom), celozrnný chlieb, dusená šunka
desiata uhorka
obed hovädzie na kešu, ryža, miešaný zeleninový šalát
olovrant müsli tyčinka
večera špagety s paradajkovou a bazalkovou omáčkou
2. večera mandarínka
Streda
raňajky čierny čaj s citrónom, celozrnné lupienky s nízkotučným jogurtom
desiata jablko
obed hovädzie mäso dusené v bielom víne, zemiak, ovocný šalát
olovrant jogurtový nápoj (nízkotučný)
večera pečená treska na provensalský spôsob, zemiak
2. večera paprika
Štvrtok
raňajky biela káva (nízkotučné mlieko), celozrnný rožok, nízkotučný plátkový syr
desiata ovocný džús
obed jahňacia roláda so špenátovou plnkou, zemiak
olovrant ryžové polomáčané chlebíčky
večera kura na korení
2. večera kaleráb
Piatok
raňajky zelený čaj, kornspitz, nízkotučný tvarohový syr
desiata jablko
obed dusené hovädzie plátky s olivami, pučené zemiaky, grécky šalát
olovrant kyslomliečny nápoj
večera tofu so zeleninou, zemiaky s pažítkou
2. večera jahody
Sobota
raňajky ovocný čaj, celozrnné lupienky s nízkotučným jogurtom
desiata hruška
obed losos s celerovým pyré
olovrant chlebíčky Racio
večera orientálny kurací kebab
2. večera zeleninový šalát šopský
Nedeľa
raňajky biela káva, celozrnný toast zapečený s plátkom mozzarelly, rajčinou a bazalkou
desiata marhuľa
obed pečený králik so zemiakmi
olovrant jogurtový nápoj
večera rybacie placky
2. večera reďkovky

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

Čítajte Pravdu bez reklamy

Svižnejší web a články bez rušenia. Žiadne reklamy iba za 1,50 € mesačne.

Pravda bez reklamy
debata chyba
Viac na túto tému: #zdravá strava #jedálny lístok #cholesterol