Inšpirujte sa vzorovým jedálnym lístkom pri cholesterolovej diéte.
Ovsené vločky
Už miska ovsenej kaše denne pomôže. Vločky totiž patria medzi najlepšie zdroje rozpustnej vlákniny a tá pomáha regulovať usádzanie LDL – cholesterolu, ktorý sa označuje ako „zlý“ cholesterol. Rozdiel urobí už päť až desať gramov rozpustnej vlákniny denne. Jeden a pol hrnčeka uvarených ovsených vločiek obsahuje asi šesť gramov vlákniny. Keď pridáte banán, jahody, jablko alebo hrušku, máte vyvážené raňajky a ďalšie tri až štyri gramy vlákniny k dobru.
Oriešky a mandle
Zdravé raňajky ešte vylepšíte, ak do nich pridáte vlašské, lieskové či pekanové orechy či mandle. Sú zdrojom mono- aj polynenasýtených mastných kyselín, ktoré prospievajú cievam a srdcu. Už 50 gramov orieškov denne pomôže znížiť hladinu „zlého“ cholesterolu asi o päť percent.
Strukoviny
Už jedna porcia fazule, hrášku či šošovice denne pomôže znížiť hladinu LDL cholesterolu. Práve strukoviny sú vynikajúcim zdrojom rozpustnej vlákniny, pritom ich väčšina ľudí nemá v jedálničku dostatok.
Tučné ryby
Losos, tuniak, makrela, ale napríklad aj slede či sardinky majú množstvo výhod a mali by byť súčasťou vyváženého jedálneho lístka. Ich čaro spočíva najmä v dobre známych omega-3 nenasýtených kyselinách. Tieto zdravé tuky znižujú hladinu LDL cholesterolu, ale tiež pomáhajú znížiť krvný tlak.
Rastlinné oleje
Vedie olivový olej. Vhodnými variantmi sú aj olej slnečnicový, avokádový alebo repkový.
Avokádo
Toto ovocie je bohatým zdrojom vitamínov, minerálov a ďalších živín. Obsahuje aj mononenasýtené mastné kyseliny a tiež vlákninu.
Foto: SHUTTERSTOCK
srdce, cholesterol, fastfood, jedlo, dáždnik Nepreháňajte to so soľou a vyprážanými jedlami.
Vzorový jedálny lístok pri cholesterolovej diéte
| Pondelok |
| raňajky |
zelený čaj, dalamánka, nízkotučný topený syr |
| desiata |
broskyňa |
| obed |
bravčová panenka v bylinkách s pečenou zeleninou |
| olovrant |
nízkotučný biely jogurt |
| večera |
placky so zeleninovým karí |
| 2. večera |
paradajka |
| Utorok |
| raňajky |
biela káva (s nízkotučným mliekom), celozrnný chlieb, dusená šunka |
| desiata |
uhorka |
| obed |
hovädzie na kešu, ryža, miešaný zeleninový šalát |
| olovrant |
müsli tyčinka |
| večera |
špagety s paradajkovou a bazalkovou omáčkou |
| 2. večera |
mandarínka |
| Streda |
| raňajky |
čierny čaj s citrónom, celozrnné lupienky s nízkotučným jogurtom |
| desiata |
jablko |
| obed |
hovädzie mäso dusené v bielom víne, zemiak, ovocný šalát |
| olovrant |
jogurtový nápoj (nízkotučný) |
| večera |
pečená treska na provensalský spôsob, zemiak |
| 2. večera |
paprika |
| Štvrtok |
| raňajky |
biela káva (nízkotučné mlieko), celozrnný rožok, nízkotučný plátkový syr |
| desiata |
ovocný džús |
| obed |
jahňacia roláda so špenátovou plnkou, zemiak |
| olovrant |
ryžové polomáčané chlebíčky |
| večera |
kura na korení |
| 2. večera |
kaleráb |
| Piatok |
| raňajky |
zelený čaj, kornspitz, nízkotučný tvarohový syr |
| desiata |
jablko |
| obed |
dusené hovädzie plátky s olivami, pučené zemiaky, grécky šalát |
| olovrant |
kyslomliečny nápoj |
| večera |
tofu so zeleninou, zemiaky s pažítkou |
| 2. večera |
jahody |
| Sobota |
| raňajky |
ovocný čaj, celozrnné lupienky s nízkotučným jogurtom |
| desiata |
hruška |
| obed |
losos s celerovým pyré |
| olovrant |
chlebíčky Racio |
| večera |
orientálny kurací kebab |
| 2. večera |
zeleninový šalát šopský |
| Nedeľa |
| raňajky |
biela káva, celozrnný toast zapečený s plátkom mozzarelly, rajčinou a bazalkou |
| desiata |
marhuľa |
| obed |
pečený králik so zemiakmi |
| olovrant |
jogurtový nápoj |
| večera |
rybacie placky |
| 2. večera |
reďkovky |
Foto: SHUTTERSTOCK