Udržujte sa v dobrej kondícii aj v seniorskom veku

, 16.11.2020 06:00
senior, kuchár, varenie, diéta, zelenina, krájanie
Uprednostnite varené jedlá, vyhnite sa vysmážaným jedlám a nadmernému soleniu. Autor:

V prevencii zohrávajú významnú úlohu morské ryby. Určite by nemali chýbať aj v strave ľudí trpiacich reumou, vysokým tlakom, aterosklerózou či Alzheimerovou chorobou.

Vďaka kombinácii vysoko aktívnych výživných látok – predovšetkým omega-3 mastných kyselín, minerálov, stopových prvkov, vitamínov A, B a D a bielkovín, ktoré sú v nich obsiahnuté, zabezpečujú správne fungovanie biologických procesov v tele – riadia bunkové delenie a rast, zvyšujú fyzickú i mentálnu aktivitu, podporujú srdcovo-cievne zdravie, regulujú hladiny HDL a LDL cholesterolu, zmierňujú zápaly. Odstraňujú tiež únavu a výkyvy nálad, spomaľujú starnutie, zlepšujú pamäť a kvalitu pokožky. Pri strave chudobnej na morské ryby je vhodné stravu dopĺňať rybím olejom.

Vitamín D3 vyzbrojuje imunitný systém. Zvýšenú vnímavosť ľudí na vírusové respiračné infekcie pripisujú vedci zmenám imunitných reakcií hostiteľa spôsobeným nedostatkom vitamínu D. Jeho pokles v organizme považujú za daň za zmenu životného štýlu. Deficit tohto vitamínu zvyšuje podľa lekárov z univerzity v Manchestri u starších ľudí riziko demencie a Alzheimerovej choroby. Jeho nedostatok lekári odporúčajú kompenzovať výživovými doplnkami, najlepšie z prírodných zdrojov.

Vitamíny skupiny B napomáhajú tvorbe dôležitých bielkovinových väzieb a pozitívne ovplyvňujú hormonálnu rovnováhu. Zohrávajú kľúčovú úlohu v telesných systémoch zodpovedných za správnu látkovú premenu, tvorbu energie a znižovanie stresu. Pomáhajú eliminovať nervozitu, vnútorný nepokoj, podráždenosť, dodávajú organizmu energiu a podporujú výkonnosť. Nachádzajú sa v pšeničných klíčkoch, orechoch, sóji, banánoch, pivnom droždí, vo vaječnom žĺtku, hovädzom a bravčovom mäse, vnútornostiach, mlieku i mliečnych výrobkoch, ale aj vo výživových doplnkoch.

Užívanie probiotík pôsobí ako prevencia rôznych ochorení vyskytujúcich sa vo vyššom veku. Je dôležité aj z toho dôvodu, že množstvo baktérií prirodzene kolonizujúcich črevný systém vekom klesá, čo umožňuje premnožovanie nežiaducich baktérií a tým možnosť vzniku problémov s trávením a vyprázdňovaním. Probiotiká pomáhajú znížiť cholesterol, výskyt črevných ťažkostí, zlepšujú trávenie. Znižuje sa riziko vzniku niektorých druhov rakoviny, napríklad rakoviny hrubého čreva.

Odporúčaná denná dávka niektorých minerálov, vitamínov a tekutín
minerál dávka
magnézium 350 mg muži, 300 mg ženy
železo 10 mg
meď 1,5 až 2,5 mg
zinok 15 mg muži, 12 mg ženy
mangán 2 až 5 mg
selén 20 až 100 mikrogramov
chróm 50 až 200 mikrogramov
molybdén 75 až 250 mikrogramov
jód 180 až 200 mikrogramov
fluorid 1,5 až 4 mg
vitamín dávka
A 1 mg
C 60 až 80 mg
thiamin 1,3 mg muži, 1,1 mg ženy
riboflavín 1,7 mg muži, 1,5 mg ženy
niacín 18 mg muži, 15 mg ženy
B6 1,8 mg muži, 1,6 mg ženy
K 80 mikrogramov muži, 65 mikrogramov ženy
kyselina listová 300 mikrogramov muži, 150 mikrogramov ženy

Denne by mal starý človek vypiť 1,5 až 2 l tekutín. Príjem je často riadený pocitom smädu a ten je v tomto prípade nedostatočným ukazovateľom. Pravidelné podávanie a cielené ponúkanie vedie k prevencii dehydratácie, k správnej činnosti obličiek a k predchádzaniu zápche.

Zostavil: Regionálny úrad verejného zdravotníctva Košice

Rady, ako sa stravovať

  • Rozdeliť si príjem potravy do 5 denných jedál.
  • Nejesť rýchlo, jesť vždy za stolom, nesnažiť sa za každú cenu dojesť, aby sa vyčistil tanier.
  • Neponechávať nevhodné a „lákavé" jedlá (napr. cukrovinky, čokoládu, trvanlivé salámy) voľne dostupné.
  • Uprednostňovať varené jedlá, vyvarovať sa vysmážaným jedlám a nadmernému soleniu.
  • Ak večer trápi hlad, je vhodné dopriať si nanajvýš nízkoenergetické jedlá s vyšším obsahom vlákniny (najlepšie zeleninový šalát s kvapkami olivového oleja, ovocie).
  • Nezabúdať na vhodný pitný režim – cca 2 litre denne. Najzdravšia je čistá voda, prípadne minerálne vody, treba striedať rôzne druhy.
  • Vyvarovať sa pitia alkoholických nápojov, sú veľmi kalorické (maximálne príležitostne biele víno alebo červené víno – 2 dl ženy, 3 dl muži).
  • Zvýšiť obsah vlákniny v strave konzumáciou väčšieho množstva zeleniny, ovocia a vybraných celozrnných výrobkov.

Všeobecné výživové odporúčania vo vyššom veku

  • bielkoviny: 1,0 až 1,2 g/1 kg váhy/deň
  • tuky: 1,0 g/1 kg váhy/deň
  • uhľohydráty: 250 až 320 g/deň
  • redukovať konzumáciu alkoholu
  • mäso: 2– až 4-krát týždenne, vynechať údeniny
  • dostatok tekutín: 25 ml/1 kg váhy/1 deň, to znamená 1,5 až 2 l denne
  • menej soliť: maximálne 5 mg soli/deň

Pozitívne účinky pohybu

  • zlepšuje činnosť srdca, prispieva k záťažovej adaptabilite organizmu a tým znižuje pravdepodobnosť vzniku srdcového infarktu,
  • udržuje chrbticu a kĺby vo funkčnej zdatnosti,
  • posilňuje svalstvo, od ktorého je funkcia kĺbov a chrbtice závislá,
  • uvoľňuje stresové napätie,
  • prispieva k redukcii nadmernej hmotnosti,
  • formuje a zachováva optimálnu telesnú proporciu,
  • zachováva a zvyšuje pohybovú výkonnosť,
  • adekvátna pohybová aktivita urýchľuje rehabilitácie po ochorení a po zraneniach,
  • preventívne pôsobí proti civilizačným chorobám,
  • predlžuje aktívny vek,
  • celkovo spomaľuje proces starnutia.

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

Páči sa Vám tento článok? Prosíme, podporte kvalitnú žurnalistiku.

Cieľom denníka Pravda a jeho internetovej verzie je prinášať Vám každý deň aktuálne spravodajstvo. Na to, aby sme pre Vás mohli stále a ešte lepšie pracovať, potrebujeme i Vašu podporu. Ďakujeme Vám za akýkoľvek finančný príspevok.

Podporiť Poslať SMS Predplatiť denník
#zdravá strava #senior a strava #aktívny senior #aktívne starnutie
Sleduj najnovšie články na našom Facebooku