Žiadna potravina nie je „dobrá“ alebo „zlá“. Existujú len dobré a zlé stravovacie návyky. Rôzne jedlá majú rôznu hladinu živín, no niet potraviny, ktorá by sama osebe dodala všetky potrebné vitamíny a minerály v správnom množstve.
Zvýšená hmotnosť organizmu nemusí ešte znamenať pre organizmus riziko. Nebezpečná je len taká zvýšená hmotnosť, ktorú spôsobuje zásoba tuku v hornej časti tela, najmä v brušných útrobách. Centrálna obezita sa v praxi najjednoduchšie posudzuje podľa krajčírskych mier, napr. podľa pomeru obvodu v páse k obvodu v bokoch (index WHR). WHR by mal byť u žien do 0,85 a u mužov do 0,90.
| Aký je normálny obsah tukového tkaniva (v percentách) | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| vek | muži | ženy | ||||
| normálny | vysoký | veľmi vysoký | normálny | vysoký | veľmi vysoký | |
| 20 až 24 | 10 až 17 | 17 až 24 | <24 | 22 až 29 | 29 až 36 | <36 |
| 25 až 29 | 11 až 18 | 18 až 25 | <25 | 23 až 30 | 30 až 37 | <37 |
| 30 až 34 | 12 až 19 | 19 až 26 | <26 | 24 až 31 | 31 až 38 | <38 |
| 35 až 39 | 13 až 20 | 20 až 27 | <27 | 25 až 32 | 32 až 39 | <39 |
| 40 až 44 | 14 až 21 | 21 až 28 | <28 | 26 až 33 | 33 až 40 | <40 |
| 45 až 49 | 15 až 22 | 22 až 29 | <29 | 27 až 34 | 34 až 41 | <41 |
| 50 až 59 | 17 až 24 | 24 až 31 | <31 | 29 až 36 | 36 až 43 | <43 |
| 60 – | 19 až 26 | 26 až 33 | <33 | 31 až 38 | 38 až 45 | <45 |
Svet je posadnutý diétami
Či sú dôvody na redukciu hmotnosti kozmetické alebo zdravotné, nemusia sa zakladať na módnych postupoch. Treba vychádzať z objektívnej skutočnosti, že nadváha je zapríčinená pomerom medzi príjmom a výdajom energie. Redukcia hmotnosti je proces komplexný. Vo všeobecnosti platí, že ide o zmenu správania a návykov. Správania v zmysle stravovania a pohybovej aktivity.
Rozvrhnite si stravu na 5 jedál denne. Skúsenosti odborníkov preukázali, že zníženie hmotnosti musí byť pomalé a postupné: priemerne 0,5 kg za týždeň. Zníženie hmotnosti o 1 kg predlžuje život o 3 mesiace.
Výdaj energie pri rôznych aktivitách
Aby ste mohli kontrolovať svoj výdaj energie, musíte sa vedieť orientovať, pri akej aktivite koľko energie „spálite“. Ponúkame vám pomôcku, ktorá obsahuje priemerné orientačné údaje:
| čítanie, písanie, sledovanie televízie, počúvanie rádia, šitie, pletenie, príprava a varenie jedla, rybárčenie, úradnícka práca | do 400 kJ/hod |
| umývanie riadu, utieranie prachu, obliekanie, žehlenie, riadenie auta, hra na hudobnom nástroji | 400 až 800 kJ/h |
| ustielanie postelí, zametanie alebo umývanie podlahy, vešanie bielizne, záhradnícke práce, opravárske práce | 800 až 1 000 kJ/h |
| drhnutie podlahy, ručné pranie, upratovanie, umývanie okien, chôdza rýchlosťou 6 km/h, aerobik strednej intenzity, rekreačný bedminton, volejbal, stolný tenis | 1 000 až 1 500 kJ/h |
| lesné práce, hádzanie lopatou, kopanie krompáčom, chôdza rýchlosťou 8 km/h, korčuľovanie, skákanie cez švihadlo, sexuálna aktivita | 1 500 – 1 900 kJ/h |
| cyklistika, lyžovanie, tenis, plávanie, chôdza po schodoch | 1 900 – 2 100 kJ/h |
| basketbal, beh na lyžiach, hokej, džoging, rýchle plávanie, vzpieranie, horolezectvo, atletika, veslovanie, odhŕňanie snehu | 2 100 až 2 500 kJ/h |
Fyzická aktivita
Kombinácia zdravej stravy a aktívneho pohybu je z dlhodobého hľadiska omnoho účinnejším prostriedkom na schudnutie ako akákoľvek iná metóda či diéta. Zistilo sa, že na dosiahnutie zníženia hmotnosti nie je potrebná taká vysoká miera fyzickej aktivity, ako sa pôvodne predpokladalo.
Mierne zvýšenie dennej aktivity, menej sedenia a viac státia, chôdze či bicyklovania môže zvýšiť výdaj energie približne o 60 až 200 kJ za hodinu. Aktívny pohyb významne prispieva k zníženiu hmotnosti. Vyberte si vhodnú aktivitu podľa vašich záľub, veku a zdravotného stavu.
Fyzická aktivita je veľmi dôležitá aj pre pohybový aparát – jej zanedbávaním môže dôjsť k ochabnutiu svalov a poškodeniu kĺbov a kostí.
- Zabudnite na výťah, použite schody.
- Snažte sa viac a častejšie chodiť pešo.
- Začínajte pomaly, postupne pridávajte rýchlosť aj vzdialenosť.
- Jazdite na bicykli.
- Plávajte, najlepšie v teplej vode.
- Pri cvičení záťaž zvyšujte postupne a nezabudnite na pravidelné dýchanie a relaxačné cvičenia.
Rady, ako sa stravovať
Rozdeliť si príjem potravy najlepšie do 5 denných jedál.
Svoje jedlo si vychutnať, nejesť rýchlo, jesť vždy za stolom, pri jedle nečítať ani nepozerať televízor. Nikdy nejesť postojačky. Nesnažiť sa za každú cenu dojesť, aby sa vyčistil tanier.
Vyvarovať sa nevedomého, automatického maškrtenia počas dňa.
Rozlišovať pocit hladu od „chuti na dobroty". Jesť len pri pocite hladu.
Neponechávať nevhodné a „lákavé" jedlá (napr. cukrovinky, čokoládu, trvanlivé salámy) voľne dostupné.
Oslavy, svadby a recepcie sú skúškou pevnej vôle. Odporúča sa prezrieť si ponuku a vybrať také jedlo, ktoré je v súlade s plánom chudnutia.
Uprednostňovať varené jedlá, vyvarovať sa vysmážaných pokrmov a omáčok a nadmerného používania soli a korenín.
Ak vás večer trápi hlad, je vhodné dopriať si nanajvýš nízkoenergetické jedlá s vyšším obsahom vlákniny (najlepšie zeleninový šalát s kvapkami olivového oleja, ovocie).
Nezabúdať na vhodný pitný režim – asi 2 litre denne. Najzdravšia je čistá voda, prípadne minerálne vody, treba striedať rôzne druhy.
Vyvarovať sa pitia alkoholických nápojov, sú veľmi kalorické (maximálne príležitostne biele víno alebo červené víno – 2 dl ženy, 3 dl muži).
Nízkoenergetické pokrmy pripravovať chuťovo a esteticky atraktívne.
Zvýšiť obsah vlákniny v strave konzumáciou väčšieho množstva zeleniny, ovocia a vybraných celozrnných výrobkov.