- Každý deň sa snažte chodiť pešo, stačí tridsať minút. Pri prechádzke nielen zlepšíte svoju kondíciu, ale aj zrelaxujete. Nemusíte sa prechádzať celú polhodinu naraz: chôdzu rozdeľte na niekoľko častí (napríklad desať minút ráno, desať minút počas obeda a desať večer). Nezabúdajte na správne držanie tela: trup držte rovno, zatiahnite brucho a zadok a podsaďte panvu, lopatky tlačte k sebe, ramená zveste dole a uvoľnite. Využívajte každú vhodnú príležitosť na pohyb: namiesto výťahu alebo eskalátora vyjdite po schodoch, vystúpte z električky či autobusu o stanicu skôr, nechajte auto doma a choďte pešo alebo na bicykli.
- Vyskúšať môžete aj jednoduché cviky. Ich pozitívny účinok na kondíciu sa zintenzívni, ak sa na ne poriadne sústredíte. Nezabúdajte na správne držanie tela s rovným chrbtom, zatiahnutým bruchom a uvoľnenými ramenami.
- Skvelým posilňovaním je vysávanie. Spáli množstvo kalórií, posilňuje brušné svaly a hornú polovicu tela. Brucho držte zatiahnuté a kolená pokrčené, do každého ťahu vysávačom dajte maximum sily a napätia. Pohyby robte plynule a silou, chrbát držte rovno.
- Umývanie okien a utieranie prachu je dobré posilňovacie a preťahovacie cvičenie pre hornú časť tela. Naťahujte sa a preťahujte do všetkých strán s maximálnym úsilím. Nielenže spálite viac kalórií, ale posilníte tak aj hornú polovicu tela a získate väčšiu pružnosť a ohybnosť.
- Pri stole alebo televízii myslite na správne držanie tela (rovný chrbát, zatiahnuté brucho a uvoľnené ramená). Medzi stehná si dajte vankúšik a stláčajte ho (výborné cvičenie na posilnenie vnútornej strany stehien).
- Pri sledovaní televízie môžete posilniť vonkajšie stehenné svaly. Ľahnite si na bok, pokrčte koleno spodnej nohy a hornú nohu držte natiahnutú v predĺžení chrbtice. Hlavu položte na spodnú ruku alebo si hlavu podoprite. Zdvíhajte hornú nohu a panvu držte stále kolmo k podložke. V najvyššej pozícii podržte nohu na dve až tri sekundy a celé opakujte desaťkrát, môžete dva- až trikrát toto cvičenie zopakovať.
- Cvičiť možno aj v kuchyni, vyskúšajte napríklad sedy na stoličku (cvičenie na stehenné svaly a zadok). Stolička vás núti držať kolená tak, aby nepresahovali špičky prstov, a nepustí vás do hlbšieho drepu, ako je správne. Stoličku si pripravte priamo za seba a postavte sa s nohami rozkročenými na šírku pliec. So zatiahnutým bruchom pokrčte kolená a pomaly si sadajte na stoličku. Dajte pozor, aby kolená nepresahovali špičky prstov. Stoličky sa len dotknite, nesadajte si na ňu, a ihneď sa vracajte do východiskovej pozície (pri spiatočnom pohybe sťahujte zadok). Opakujte raz až dva razy vždy po desať cvikov.
- Pomáhajú aj sedy s oporou o stenu a výdržou (cvičenie na stehenné svaly a zadok). Postavte sa chrbtom k stene vo vzdialenosti asi 25 až 35 centimetrov a s nohami rozkročenými na šírku pliec. Oprite sa chrbtom o stenu a zíďte dole tak, aby stehná boli rovnobežne s podlahou. Kolená musia byť pokrčené v 90-stupňovom uhle a smerovať na špičky prstov. Ruky nechajte voľne visieť dole. V zníženej pozícii dbajte, aby sa zadok nedostal pod úroveň kolien. Vydržte minútu, opakujte trikrát.
- Chôdza po schodoch zvýši kondíciu, posilní spodnú polovicu tela a spáli aj kalórie. Dbajte na správne držanie tela a postupne chôdzu predlžujte. Skúste brať dva schody naraz, zvýšite účinok cvičenia.
- Cestou do práce v autobuse, ale aj v práci pri stole stiahnite svaly zadku a kolená tlačte k sebe. Povoľte a opakujte. Pri stole môžte skúsiť cvičenie na vnútornú stranu stehien. Sústreďte sa na to, aby ste sedeli rovno, brucho zatiahnuté, lopatky pri sebe a ramená uvoľnené. Seďte s vankúšikom medzi stehnami a opakovane ho stláčajte.
- Posilňovanie bicepsu s fľašou vody sa dá robiť aj v práci. Seďte v správnej pozícii, brucho zatiahnuté, chrbát rovný, ramená smerujú dole pozdĺž bokov. Lakte držte pri páse a pomocou bicepsových svalov oblúkom priťahujte fľašu, ktorú držíte v ruke, smerom k hrudníku, a potom vráťte späť do východiskovej pozície. Pohyb robte pomaly a silou, nie švihom. Opakujte 12– až 20-krát.
Ako cvičiť a posilňovať pri nedostatku času
Posilniť svaly a udržať si postavu môžu aj zaneprázdnení ľudia doma, v práci či na ceste do nej. Zamerať sa treba na niekoľko správnych pohybov.
Foto: SHUTTERSTOCK