Ako by teda mali vyzerať správne raňajky a desiate školáka, aby mal dostatok energie na vyučovaní?
Deti by mali mať ako súčasť raňajok mliečny nápoj (mlieko, kakao) a k tomu napríklad jeden grahamový rožok (ideálne je rožky striedať – grahamový, celozrnný, viaczrnný a občas aj biely) s malým množstvom rastlinného nátierkového masla (s vysokým obsahom omega 3 a 6 mastných kyselín), občas aj živočíšneho masla, so šunkou (hydinovou, bravčovou s viac ako 80 % mäsa) alebo syrom či s nátierkou (bryndzová, vajíčková, syrová, tvarohová, mrkvovo-syrová, cviklová, avokádová, sardinková, tuniačia, cícerová a pod). Na raňajky môže byť aj jedno varené vajce či praženica s pečivom, alebo zapekačka, ale nie každý deň. K tomu, samozrejme, nejaká zelenina, či už rajčina, paprika, uhorka, ľadový šalát.
Niektoré deti ale majú rady sladké raňajky…
Ak dieťa skôr obľubuje „sladké“ raňajky, tak to môže byť mlieko alebo jogurt s vločkami či ceráliami – ideálne doma pripravenými. Alebo to môže byť ovsená či ryžová kaša s čerstvým ovocím. Kupované raňajkové cereálie pre deti totiž obsahujú priveľa cukru a aditív. Raz za čas to môže byť aj vianočka s rastlinným maslom a džemom alebo jogurt s čerstvým ovocím, malým množstvom posekaných orechov či semienok. Alternatívou je aj kvalitný ovocný jogurt či iný kyslomliečny nápoj. Alternatívou môže byť aj doma upečené sladké pečivo (osie hniezdo, makovo-jablková či tvarohová štrúdľa, banánové lievance s ovsenými vločkami a pod.)
Čítajte aj Pije vaše dieťa v škole mlieko?
Mnohé deti musia kvôli práci rodičov vstávať pomerne skoro, sú v ranných družinách a nemajú preto hneď po prebudení chuť jesť. Rodičia by sa však mali pokúsiť, aby vypili aspoň jeden mliečny nápoj alebo jogurt či iný mliečny výrobok vhodný pre deti a zvyšok raňajok zjedli pred začatím vyučovania.
Čo do stravy dieťaťa, ale ani dospelého nepatrí, sú údeniny, ako sú párky, klobásy, salámy, slanina, údené mäso ani spracované mäsové výrobky, ako sú napríklad paštéty, ale ani sladké orieškové nátierky, croissanty, fornetti a podobne.
Sú raňajky najdôležitejším jedlom dňa?
Sú dôležitým jedlom, no nedá sa povedať, ktoré je najdôležitejšie. Raňajky majú zabezpečovať pätinu z celodenného príjmu energie a živín u detí. Majú dodať iba potrebnú energiu, a preto nemajú byť ťažké, ale, naopak, ľahko stráviteľné, s dostatkom bielkovín, malým množstvom tuku aj komplexných sacharidov a zeleniny.
Deti v škole práve v dopoludňajších hodinách musia podávať značný duševný výkon, čo si vyžaduje veľa energie najmä pre mozog. Pričom dôležitá je nielen kvantita, ale aj kvalita živín. Nielen dieťa, ale aj dospelý ak ráno po viac ako desiatich hodinách lačnenia cez noc, keď neprijíma ani potravu ani tekutiny, hladuje, zníži sa mu glykémia (hladina cukru v krvi).
Deti, ktoré neraňajkujú, môžu byť tak nesústredené, podráždené, môžu mať bolesti hlavy, rýchlejšie sa unavia a sú malátne. Základom zdravej výživy je jednak optimálny počet denných jedál, pravidelná doba ich konzumácie, primerané intervaly medzi jedlami, vyváženosť zloženia stravy, ale aj správna zdravá úprava jedla.
Čítajte viac Raňajky školáka? Pestré a plné živín
Ktoré jedlo dňa by malo byť najkalorickejšie?
Deti by mali jesť päťkrát denne: raňajky, desiata, obed, olovrant a večera. Pomer energie by mal byť – 20 % raňajky, 10 % desiata, 30 až 35 % obed, 10 % olovrant a 25 až 30 % večera. Samozrejme by nemali „pozobkávať“ medzi týmito jedlami sladkosti, slané či sladké pochutiny. Pričom tak ako aj u dospelých platí, že posledné jedlo by malo byť tri hodiny pred spaním. Množstvo energie však závisí od toho, aký má dieťa výdaj energie, či športuje a podobne.
Kľúčový je aj pitný režim, preto školákovi k desiate pribaľte aj pollitrovú fľašu s nápojom (ideálne vodu alebo nápoj bez pridaného cukru, respektíve s minimálnym množstvom cukru, určite by deti nemali konzumovať sladené bublinkové či kolové, alebo energetické nápoje). Ideálna je čerstvá ovocná šťava riedená vodou alebo voda ochutená šťavou s citróna či pomaranča, bylinkový alebo ovocný čaj s malým množstvom medu či citrónovej šťavy.