Protituková hystéria sa datuje od 70 rokov minulého storočia. Mnoho ľudí totiž žije v omyle, že množstvo prijatého tuku sa rovná množstvu uloženého tuku. Aj preto Slovenská nadácia srdca pripravila edukačnú kampaň s dôrazom na infarkt myokardu a cievnu mozgovú príhodu, v ktorej sa zaoberá správnym jedálnym lístkom.
Bez nich by to nešlo
Tuky tvoria spolu so sacharidmi a bielkovinami tri hlavné makroživiny v strave. Majú z nich najvyššiu energetickú hodnotu – z 1 gramu tuku získame 38 kJ. Fakt, že obsahujú najviac kJ, je dôvod, prečo sa ich snažia niektorí ľudia obmedziť. Pre naše zdravie sú však nenahraditeľné, vďaka nim dokáže telo vstrebať niektoré dôležité vitamíny, majú aj stavebnú funkciu a sú súčasťou všetkých buniek tela.
Dobrí a zlí kamaráti
Z chemického hľadiska sú zlúčeninou glycerolu s mastnými kyselinami. Podľa typu mastnej kyseliny ich rozdeľujeme na dve hlavné skupiny – nasýtené a nenasýtené. Vo všetkých potravinových zdrojoch sa nachádzajú obidve skupiny, ale sú v rôznom zastúpení. Neexistuje teda čistý nasýtený a čistý nenasýtený zdroj tukov tvorený len jedným typom mastných kyselín. Preto by sme mali používať čo najširšie spektrum tukov a olejov, získame tak rôzne mastné kyseliny s rôznorodým účinkom a funkciou.
Najvhodnejšie je, ak sa vo výžive objavujú pôvodné zdroje tukov, ktoré neboli vôbec alebo len minimálne spracované. Také živočíšne tuky sa nachádzajú najmä v rybách, vo vajciach, v masle, mliečnych kysnutých produktoch. Rastlinné tuky nájdete v širokom spektre orechov a semienok, v avokáde, kokose, kakau alebo olivách.
Čítajte viac Týchto 10 potravín vám pomôže znížiť hladinu cholesterolu
Dobrí a zlí kamaráti
Určite ste už počuli, že nasýtené mastné kyseliny sú rizikom pri vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Nie je to celkom tak, presnejšie je problémom v ich kombinácia s cukrom v spracovaných potravinách. Nájdete ich totiž aj v mlieku a mliečnych produktoch, palmovom tuku a rôznych orechoch.
Nenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú najmä v rastlinných zdrojoch. Olivový olej je napríklad zdrojom mononenasýtených mastných kyselín. Tie sa ďalej rozdeľujú ešte na omega-3 a omega-6. Obidve skupiny sú pre naše telo nevyhnutné, musíme si však dávať pozor na ich pomer v stravovaní.
Omega-6 sú prítomné v niektorých druhoch mäsa, mliečnych produktoch a napríklad aj v slnečnicovom oleji. Nadbytok omega-6 sa spája s prozápalovým efektom.
Naopak omega-3 pôsobia protizápalovo a sú súčasťou rybieho tuku, niektorých olejov a nachádzajú sa aj v semienkach a orechoch. Majú priaznivý vplyv na naše telo a môžu pôsobiť preventívne proti rôznym ochoreniam.
Ktorým tukom by sme sa mali vyhýbať?
Tuky, ktoré by sme mali vyradiť zo svojho jedálnička, sú trans – tuky, presnejšie trans – nenasýtené mastné kyseliny. Nachádzajú sa v priemyselne spracovaných potravinách, ktoré obsahujú stužený pokrmový tuk – v sladkom pečive, koláčoch, šiškách, sušienkach, zákuskoch, čipsoch alebo polevách.
Problémom teda nie je samotný tuk, ale spôsob jeho spracovania. Ak konzumujete živočíšne tuky, dôležitú úlohu zohráva ich kvalita. Zvieratá, ktoré produkujú mlieko a mäso sú často kŕmené nezdravým zdrojom tukov, preto je dôležité vedieť, aký typ krmiva konzumujú.
Pri živočíšnych tukoch teda nie je problémom samotný cholesterol, ktorý obsahujú, ale skôr prítomnosť iných nevhodných látok používaných pri chove, pestovaní rastlín, ktorými sa živia alebo pri výrobe mlieka.
Pozor pri skladovaní
Ďalším faktorom je skladovanie. Tuky sa pôsobením vzdušného kyslíka oxidujú alebo žltnú. Pri zle zatvorenej fľaši rastlinného oleja, prichádza k strate vitamínov, ale aj k zmene zloženia esenciálnych mastných kyselín. Problémom je aj tepelná úprava, pri ktorej vznikajú toxické a karcinogénne látky.