Nová americká štúdia publikovaná v BMJ trvala dve desaťročia a analyzovala 137 000 ľudí vo veku 40, 50 a 60 rokov bez chronických ochorení. Výskumníci zaznamenali, že každé štyri roky pribrali približne o 1, 5 kilogramu, čo za 24 rokov predstavovalo skoro 8 kilogramov. Viac ženy ako muži a viac ľudia, ktorí už mali obezitu alebo nadváhu v porovnaní s tými, ktorí mali normálnu hmotnosť.
Ženy zo škrobu priberajú viac
Zo štúdie vyplýva, že kvalita sacharidov je oveľa dôležitejšia ako ich množstvo. „A škrob je oveľa horší ako cukor,“ potvrdzuje Walter Willett, profesor epidemiológie a výživy na Harvard T.H. Chan School of Public Health. Zatiaľ ale nie je jasné, aká je súvislosť medzi jedálnym lístkom s vysokým obsahom škrobu a väčším prírastkom hmotnosti u žien. Odborníci sa domnievajú, že by to mohlo súvisieť s hormónmi, kvôli ktorým majú ženy väčšiu tendenciu v strednom veku priberať.
Škrob sa nachádza najmä v bielom chlebe a pečive, bielej ryži a v zelenine, ako je hrášok, kukurica a zemiaky. (Samozrejme, stále platí, že sladeným nápojom, hoci v nich nie je škrob, by ste sa mali vyhýbať.)
Čítajte aj Liečite si krvný tlak a cholesterol sami? Chyba. Hrozia vám tieto veci, nebezpečná je každá z nich
3 najdôležitejšie pravidlá
Vedci zistili, že keď sa zvýši denný príjem škrobov len o 100 g, čo sú napríklad 2 šálky ryže, sledované osoby pribrali 1,5 kg každé štyri roky. Oproti tomu rovnaké zvýšenie cukru o 100 g, čo sú 2 až 3 plechovky sladených nápojov, bolo spojené s takmer o polovicu menším prírastkom hmotnosti 0,90 kg.
Prírastok hmotnosti bol nižší, ak sa do stravy pridala vláknina, celozrnné potraviny alebo neškrobová zelenina nahradili škrobovú zeleninu, alebo účastníci štúdie konzumovali ovocie len vcelku.
Vedecké odporúčania sme nakoniec zhrnuli do 3 kľúčových bodov:
- Žiadne džúsy a smoothies. Ovocie tvorí vláknina, voda, vitamíny, minerály a prírodné cukry. Keď z neho urobíte džús, je to, ako keby ste vitamíny a minerály zapíjali sladeným nápojom. Ak týmto spôsobom odstránite vlákninu z ovocia, tráviace enzýmy ľahšie rozložia cukry v ústach. Vďaka tomu vás zaplaví vlna glukózy oveľa rýchlejšie, a o to intenzívnejšia bude odmena v podobe dopamínu. To je podľa vedcov veľmi návykové.
- Zdravé sacharidy kombinujte s bielkovinami, vyhnete sa rýchlemu zvýšeniu inzulínu, ktorý môže spôsobiť väčší prírastok hmotnosti a ukladanie tuku.
- Jedzte neškrobovú zeleninu, ako je špenát, kel, brokolica a mrkva a celozrnné výrobky, ako sú celozrnný chlieb a cestoviny, ovsené vločky, popcorn, quinoa, jačmeň a farro. Trvá dlhšie, kým sa cukry a škroby v týchto potravinách absorbujú, čo znamená, že majú oveľa menší okamžitý vplyv na hladinu cukru v krvi, a to vedie k tomu, že sa produkuje a ukladá menej tuku.