Existujú pre a proti konzumácie červeného mäsa. Ide o cenný zdroj ľahko vstrebateľného železa a bielkovín, ktoré sú potrebné na budovanie svalov. Podľa austrálskej národnej vedeckej organizácii CSIRO je zvýšený príjem bielkovín dôležitý pre reguláciu hmotnosti – pomáhajú nám zvládať hlad a znižujú chuť do jedla neskôr počas dňa. V červenom mäse sa nachádzajú aj ďalšie dôležité živiny, ako je zinok, vitamín B12 a omega-3 tuky.
V Európskom kódexe proti rakovine sa ale neodporúča jesť viac ako 500 g tepelne upraveného chudého červeného mäsa týždenne, čo zodpovedá približne 700 g v surovom stave. Toto množstvo je postačujúce na to, aby sme získali odporúčané množstvá železa a zinku. Predstavuje jednu malú porciu (65 g vareného / 100 g surového) denne, alebo jednu väčšiu porciu (130 g vareného / 200 g surového) každý druhý deň.
Konzumácia veľkého množstva červeného mäsa zvyšuje pravdepodobnosť ochorenia na rakovinu hrubého čreva. U spracovaného mäsa bola táto súvislosť jednoznačne preukázaná už pri konzumácii v malom množstve. Navyše z konzumácie spracovaného mäsa nevyplývajú žiadne zdravotné prínosy na rozdiel od konzumácie červeného mäsa.
Čítajte rozhovor Hrozí vám cukrovka? Väčšina ľudí nevie, že ju má. Cukrovkárov pribúda najmä medzi štyridsiatnikmi a päťdesiatnikmi
V záujme zníženia pravdepodobnosti rakoviny tráviaceho traktu sa odporúča:
- vysoký príjem rastlinnej stravy (zeleniny, ovocia, strukovín a celozrnných obilnín, ktoré sú bohaté na rôzne živiny a vlákninu)
- obmedziť príjem červeného mäsa
- vyhýbať sa konzumácii spracovaného mäsa
- znížiť príjem soli a slaných alebo solených potravín, ktoré škodia žalúdku
- vyhýbať sa pitiu alkoholu, ktorý je príčinou viacerých druhov rakoviny tráviaceho traktu
Ako získať dostatok bielkovín, železa, zinku a vitamínu B12?
Železo
Deficit železa v organizme najčastejšie vedie k chudokrvnosti. Telo vtedy nie je schopné zásobovať jednotlivé orgány dostatočným množstvom okysličenej krvi.
Obsah železa v 100 gramoch:
- hovädzie mäso 3,3 mg
- kuracie prsia 0,4 mg
- varené fazuľa 1,7 mg
- hnedá šošovica 2,37 mg
Vitamín B12
Vitamín B12 je dôležitý pre zdravú funkciu krvi a nervov.
Obsah B12 v 100 gramoch:
- hovädzie mäso 2,5 mg
- kuracie mäso 0,6 mg
- syr 2,0 mg
- asi 0,5 l mlieka 2,4 mg
Zinok
Nedostatok zinku ovplyvňuje najmä imunitu.
Obsah zinku v 100 gramoch:
- hovädzie mäso 8,2 mg
- kuracie prsia 0,68 mg
- strukoviny 1,0 mg
Mäso za mäso alebo bez mäsa?
Pre väčšinu z nás môže byť konzumácia menšieho množstva mäsa prospešná. Vyvážená strava s nízkym obsahom nasýtených tukov pomáha znižovať riziko vzniku srdcových chorôb a iných chronických stavov.
Čerené mäso ale možno nahradiť za chudšie biele mäso a ryby, ale bezmäsité možnosti obsahujú dôležité vitamíny, minerály a vlákninu.
Odborníci na výživu z Johns Hopkins Hospital odporúčajú týchto päť potravín s vysokým obsahom bielkovín.
1.Vajcia
Vajcia sú skvelým zdrojom bielkovín. A hoci sa v minulosti spájali so zvýšeným rizikom srdcových ochorení, v súčasnosti existuje mnoho dôkazov o tom, že pre väčšinu ľudí nie sú škodlivé. Konzumácia jedného celého vajca denne sa považuje za prospešnú. Ak máte cukrovku alebo srdcové ochorenie, obmedzte ich na dve alebo tri týždenne.
Žĺtok obsahuje cholín, ktorý pomáha znižovať výskyt rakoviny prsníka. Antioxidanty môžu zabrániť makulárnej degenerácii a šedému zákalu. A štúdie ukázali, že ak raňajkujete vajcia, zjete počas dňa pravdepodobne menej kalórií.
2. Orechy
Vlašské orechy, mandle alebo pekanové orechy (arašidy patria k strukovinám) majú vysoký obsah bielkovín, vlákniny a zdravých tukov pre naše srdce. Obsahujú ale veľa kalórií, preto si starostlivo odmerajte porcie. Hrsť orechov sa považuje za zdravú desiatu.
Mandle obsahujú vitamín E, ktorý pomáha znižovať riziko rakoviny prsníka, hrubého čreva a prostaty. Vo vlašských orechoch sú omega-3 mastné kyseliny, zlepšujú zdravie mozgu a srdca, pomáhajú znižovať zlý cholesterol. Para orechy obsahujú selén, dôležitý minerál na zníženie rizika rakoviny.
3. Strukoviny
Strukoviny sú bohaté na bielkoviny, vlákninu a mnohé kľúčové živiny vrátane vápnika, draslíka, horčíka a železa.
Vláknina v strukovinách plní dvojitú úlohu. Pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, čo je dobré pre diabetikov, a znižovať hladinu cholesterolu. Prispieva aj k rýchlejšiemu pocitu sýtosti, čo môže pomôcť predchádzať prejedaniu sa.
Čítajte aj Krvný tlak sa vám v najbližších mesiacoch môže zvýšiť a tým aj riziko infarktu či mŕtvice. Pozrite si návod, ako ho mať pod kontrolou
4. Sója
Plnohodnotné sójové potraviny, ako sú edamame, tofu, tempeh, sójové mlieko a sójové orechy, sú skvelým zdrojom bielkovín. Na rozdiel od väčšiny vegetariánskych bielkovín je sója kompletnou bielkovinou, ktorá nám poskytuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje. Obsahuje málo nasýtených tukov a neobsahuje cholesterol. Niektoré výskumy naznačujú, že môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Kyselina listová a vitamíny B6 a B12 vyživujú pokožku hlavy a vlasové folikuly. Vápnik pomáha udržiavať zuby a kosti silné. Foláty prispievajú k zvýšeniu hladiny serotonínu, takže sója môže pomôcť zlepšiť vašu náladu. Vitamín B6 a vápnik môžu zmierniť príznaky predmenštruačného syndrómu a horčík zasa migrény.
5. Jogurt
Zapamätajte si, že grécky jogurt má vyšší obsah bielkovín, obyčajný jogurt vyšší obsah vápnika a kefír vyšší obsah probiotík. Pomáha udržiavať miliardy dobrých baktérií, ktoré potrebujeme pre zdravé trávenie a imunitný systém. Baktérie v jogurte navyše pomáhajú telu rozkladať a vstrebávať dôležité živiny. Vápnik a bielkoviny posilňujú kosti.