Rozpoznajte potraviny s vysokým obsahom vápnika

Odporúčané denné dávky vápnika závisia od veku a pohlavia, ale aj od rastovej fázy, prípadne iných zvýšených nárokov.

, 20.11.2022 06:00
potraviny, vápnik, zdravé stravovanie kalcium Foto:
V prevencii a liečbe osteoporózy je vhodná diéta bohatá na vápnik a vitamín D.
debata

Kvalita kostnej hmoty sa buduje najmä v detstve a v období dospievania. Ak v tomto období organizmus trpí nedostatočným príjmom vápnika v dôsledku nesprávnych životných návykov, nedostatočného pohybu a iných rizikových faktorov, výsledkom je slabá odolnosť a zvýšená krehkosť kostnej hmoty, ktorá sa vekom zhoršuje.

V rámci prevencie dbajte na dostatočný prísun vápnika, jeho hlavným zdrojom má byť v prvom rade vyvážená a pestrá strava. Vhodne zostaveným jedálnym lístkom spravidla dokážete svojmu telu zabezpečiť dostatočný prísun vápnika.

Ako sa teda stravovať? Doprajte si denne dostatočné množstvo mlieka a mliečnych výrobkov. Spestrite si stravu rybami, makom, orechmi, sójou a jedzte veľa zeleniny. Nekonzumujte nadmerné množstvo mäsa, soli a cukrov, pretože ich zvýšený príjem môže podporovať vylučovanie vápnika, a tým podporovať vznik osteoporózy. Obmedzte pitie kávy a alkoholu – kofeín znižuje hladinu vápnika, alkohol znižuje vstrebávanie vápnika z čreva.

chlieb, vitamín D, Čítajte viac Ako užívať vitamín D? Raz týždenne vyššiu dávku alebo denne tú nižšiu?

Dôležitý je tiež dostatočný prísun vitamínu D – je potrebný na efektívne vstrebávanie a využitie vápnika v tele, a tým na správnu stavbu kostí. Bez tohto vitamínu sa kosti oslabujú aj napriek dostatočnému príjmu samotného vápnika. Dobrým zdrojom vitamínu D je trávenie primeraného času na slnku, ako aj konzumácia rýb (napr. losos, makrela, tuniak, sardinky) či potravín obohatených o vitamín D.

Odporúčaný denný príjem vápnika

Odporúčané denné dávky vápnika závisia jednak od veku a pohlavia, ale aj od rastovej fázy, prípadne iných zvýšených nárokov (tehotenstvo či dojčenie) jednotlivca. Ideálnym zdrojom vápnika je pestrá a vyvážená strava. Odporúčané denné dávky vápnika dokážete dosiahnuť vhodne zostaveným jedálnym lístkom. Výživové doplnky s obsahom vápnika sú vhodné najmä pre tých ľudí, ktorí zo zdravotných dôvodov nemôžu konzumovať potraviny s vysokým obsahom vápnika alebo im užívanie takýchto doplnkov odporučil lekár.

  vek mg/deň
Deti 0 až 6 mesiacov 400
  6 mesiacov až 1 rok 600
  1 až 5 rokov 800
  6 až 10 rokov 800 až 1 200
Dospievajúci 11 až 24 rokov 1 200 až 1 500
Muži 25 až 65 rokov 1 000
  nad 65 rokov 1 500
Ženy tehotné a dojčiace 1 200 až 1 500
  25 rokov až menopauza 1 000
  v menopauze s HRT 1 200
  v menopauze bez HRT 1 500

Zdroj: Spoločnosť pre osteoporózu a metabolické ochorenia kostí

Vysvetlivka: HRT – hormonálna substitučná liečba

výživový diagram, zdravá strava, Čítajte aj Zdravá strava? Najmä pestrá

V prevencii a liečbe osteoporózy je vhodná diéta bohatá na vápnik a vitamín D. Množstvo vápnika v potravinách kolíše. Nutný je dostatočný príjem najmä mliečnych výrobkov. Výhodný je príjem potravín obohatených vitamínom D, mäsa a rýb. Negatívne pôsobí väčší príjem šťaveľanov (špenát, rebarbora, egreše, ríbezle), fytátov (čierny chlieb, pečivo z hrubo vymieľanej múky), polyfosfátov z pečiva.

Veľa tuku obsahujú vločky, vajcia, fazuľa, sardinky, mandle, sója, lieskové orechy. Vyrovnaný príjem tuku a vápnika je pri konzumácii mlieka, jogurtov, tvarohu, topených syrov, maku. Najväčšími zdrojmi vápnika v strave sú mlieko a všetky mliečne výrobky, mak, lieskové orechy, mandle, kakao, sója, zelené vňate (kôpor, petržlenová vňať, pažítka). Nedostatkom vápnika sú ohrození pacienti s intoleranciou laktózy, pri ktorej je vhodné jesť mliečne výrobky s menším množstvom laktózy. Laktóza je menej obsiahnutá v tvrdých a vo vyzretých syroch, vhodné sú tiež kyslé mlieko a mliečne výrobky.

Využitie vápnika z potravín závisí od:

  • množstva vápnika v strave
  • hodnôt pH v tenkom čreve
  • vitamínu D – podporuje vstrebávanie a využitie vápnika
  • pohlavia – u mužov je vstrebávanie vyššie, u žien závisí od hladiny estrogénu
  • veku – deti vstrebávajú 75 %, s pribúdajúcim vekom táto schopnosť klesá
  • prítomnosť fytátov (z cereálií), šťaveľanov (špenát), fosfátov a veľkého množstva mastných kyselín, ktoré v čreve tvoria spolu s vápnikom nerozpustné soli a zabraňujú vstrebávaniu vápnika
  • pri hnačkách, po operáciách žalúdka a tenkého čreva sa znižuje
  • činnosti obličiek – pri obličkovej nedostatočnosti dochádza k nedostatku aktívneho vitamínu D
  • činnosti štítnej žľazy – parathormón a kalcitonín ovplyvňujú hladinu Ca v krvi a vyplavovanie vápnika z kostí

Množstvo vápnika v potravinách

Potravina v 100 g vápnik v mg
hovädzie mäso 8
bravčové mäso 8
kapor 5
rybie filé 25
mlieko 2 % 117
30 % topený syr 412
syr Lučina 279
syr Eidam krájaný 709
syr Blaťácke zlato 714
sušené mlieko polotučné 1 008
jogurt ovocný 150
cmar 116
tvaroh diétny 355
tvaroh tvrdý 719
mak 1 262
lieskové oriešky 177
kakaový prášok 126
zemiaky 90
šošovica 72
fazuľa 110
sója 234
zeler – koreň 41
zeler – vňať čerstvá 107
karfiol 31
mrkva 36
petržlen – vňať 132
jablká 7
pomaranč 34
figy 151
chlieb 23
cestoviny 25
   

Príklady jedálnych lístkov s konkrétnym množstvom obsiahnutého vápnika na deň

Príklad jedálneho lístka pri diéte s 800 mg vápnika/deň

Raňajky: čaj s mliekom (100 g mlieka), 80 g chlieb, 10 g maslo, 50 g topený syr 30 % tuku, 100 g pomaranč

Obed: polievka krupicová s vajcom s petržlenovou vňaťou, 100 g bravčové, 200 g dusená zelenina, 250 g zemiaky

Olovrant: 100 g broskyňa

Večera: zapečené cestoviny so šunkou, s pórom a so syrom (20 g eidamu), 200 g červená repa

Príklad jedálneho lístka pri diéte s 1 200 mg vápnika/deň pri intolerancii alebo alergii na mliečne výrobky

Raňajky: čaj s citrónom, 50 g hydinová paštéta, 80 g chlieb, 150 g mandarínky

Obed: polievka drožďová s pažítkou, 150 g srnčie ragú na víne (50 g koreňová zelenina, 20 g cibuľa, olej, 10 g múka, biele víno, 30 g figy, 20 g mandle), žemľová knedľa

Olovrant: 200 ml sójové mlieko, 150 g maková plnená bábovka

Večera: rybí šalát so sójovými bôbmi a zeleninou (100 g sardinky v tomate, 40 g varené sójové bôby, cibuľa, olej, 50 g paradajka, 30 g zelená paprika, list hlávkového šalátu na ozdobu), 80 g chlieb

Príklad jedálneho lístka pri diéte s 1 600 mg vápnika/deň

Raňajky: čaj s mliekom (100 g mlieka), 2 rožky, 150 g ovocný jogurt, 100 g jablko

Obed: polievka šošovicová, 250 g pečené kura, 350 g zemiaková kaša, ovocný šalát s mandľami (50 g mandarínky, 50 g ananás, 50 g jablka, 20 g mandle)

Olovrant: 200 ml mlieko

Večera: nátierka zo sardiniek a z tvarohu (80 g sardiniek, 80 g tvarohu, 20 g cibule), 100 g chlieb, 100 g paradajka

Príklad jedálneho lístka pri diéte s 2 000 mg vápnika/deň

Raňajky: 200 ml kakaa, 80 g chlieb, 10 g masla, 50 g syr Niva, 150 g mandarínky

Obed: pórová polievka, 150 g šťuka s pažítkovým maslom, pečené zemiaky so syrom (250 g zemiakov, olej, 40 g ementál), 160 g šalát z hlávkovej kapusty s kapiou a cibuľkou

Olovrant: šľahaný tvaroh s jahodami (100 g tvaroh, 100 g jahody), 1 rožok

Večera: fazuľový šalát (30 g šunky, 120 g varenej fazule, 50 g eidam, 50 g paradajka, cibuľka, olej, oregano, 50 g zelená paprika), 70 g chlieb

Príklad jedálneho lístka pri diéte s obmedzením vápnika na 133 mg/deň

Raňajky: čaj s citrónom, 2 dalamánky, 10 g masla, 30 g šunky, 100 g jablko

Obed: polievka hovädzia s ryžou, 100 g hovädzie na paradajkovom pretlaku, 240 g varenej cestoviny, 150 g kompót

Olovrant: čaj, 100 g banán

Večera: 100 g bravčové prírodné, 250 g zemiaky, hlávkový šalát s citrónom

Zdroj: Česká lékařská společnost Jana Evangelisty Purkyně, nzip.cz

© Autorské práva vyhradené

debata chyba
Viac na túto tému: #zdravá strava #vápnik #zdravé kosti #zdravie a prevencia
Čítajte Pravdu bez reklamy

Svižnejší web a články bez rušenia. Žiadne reklamy iba za 1,50 € mesačne.

Pravda bez reklamy