Kvalita kostnej hmoty sa buduje najmä v detstve a v období dospievania. Ak v tomto období organizmus trpí nedostatočným príjmom vápnika v dôsledku nesprávnych životných návykov, nedostatočného pohybu a iných rizikových faktorov, výsledkom je slabá odolnosť a zvýšená krehkosť kostnej hmoty, ktorá sa vekom zhoršuje.
V rámci prevencie dbajte na dostatočný prísun vápnika, jeho hlavným zdrojom má byť v prvom rade vyvážená a pestrá strava. Vhodne zostaveným jedálnym lístkom spravidla dokážete svojmu telu zabezpečiť dostatočný prísun vápnika.
Ako sa teda stravovať? Doprajte si denne dostatočné množstvo mlieka a mliečnych výrobkov. Spestrite si stravu rybami, makom, orechmi, sójou a jedzte veľa zeleniny. Nekonzumujte nadmerné množstvo mäsa, soli a cukrov, pretože ich zvýšený príjem môže podporovať vylučovanie vápnika, a tým podporovať vznik osteoporózy. Obmedzte pitie kávy a alkoholu – kofeín znižuje hladinu vápnika, alkohol znižuje vstrebávanie vápnika z čreva.
Čítajte viac Ako užívať vitamín D? Raz týždenne vyššiu dávku alebo denne tú nižšiu?
Dôležitý je tiež dostatočný prísun vitamínu D – je potrebný na efektívne vstrebávanie a využitie vápnika v tele, a tým na správnu stavbu kostí. Bez tohto vitamínu sa kosti oslabujú aj napriek dostatočnému príjmu samotného vápnika. Dobrým zdrojom vitamínu D je trávenie primeraného času na slnku, ako aj konzumácia rýb (napr. losos, makrela, tuniak, sardinky) či potravín obohatených o vitamín D.
Odporúčaný denný príjem vápnika
Odporúčané denné dávky vápnika závisia jednak od veku a pohlavia, ale aj od rastovej fázy, prípadne iných zvýšených nárokov (tehotenstvo či dojčenie) jednotlivca. Ideálnym zdrojom vápnika je pestrá a vyvážená strava. Odporúčané denné dávky vápnika dokážete dosiahnuť vhodne zostaveným jedálnym lístkom. Výživové doplnky s obsahom vápnika sú vhodné najmä pre tých ľudí, ktorí zo zdravotných dôvodov nemôžu konzumovať potraviny s vysokým obsahom vápnika alebo im užívanie takýchto doplnkov odporučil lekár.
| vek | mg/deň | |
|---|---|---|
| Deti | 0 až 6 mesiacov | 400 |
| 6 mesiacov až 1 rok | 600 | |
| 1 až 5 rokov | 800 | |
| 6 až 10 rokov | 800 až 1 200 | |
| Dospievajúci | 11 až 24 rokov | 1 200 až 1 500 |
| Muži | 25 až 65 rokov | 1 000 |
| nad 65 rokov | 1 500 | |
| Ženy | tehotné a dojčiace | 1 200 až 1 500 |
| 25 rokov až menopauza | 1 000 | |
| v menopauze s HRT | 1 200 | |
| v menopauze bez HRT | 1 500 |
Zdroj: Spoločnosť pre osteoporózu a metabolické ochorenia kostí
Vysvetlivka: HRT – hormonálna substitučná liečba
Čítajte aj Zdravá strava? Najmä pestrá
V prevencii a liečbe osteoporózy je vhodná diéta bohatá na vápnik a vitamín D. Množstvo vápnika v potravinách kolíše. Nutný je dostatočný príjem najmä mliečnych výrobkov. Výhodný je príjem potravín obohatených vitamínom D, mäsa a rýb. Negatívne pôsobí väčší príjem šťaveľanov (špenát, rebarbora, egreše, ríbezle), fytátov (čierny chlieb, pečivo z hrubo vymieľanej múky), polyfosfátov z pečiva.
Veľa tuku obsahujú vločky, vajcia, fazuľa, sardinky, mandle, sója, lieskové orechy. Vyrovnaný príjem tuku a vápnika je pri konzumácii mlieka, jogurtov, tvarohu, topených syrov, maku. Najväčšími zdrojmi vápnika v strave sú mlieko a všetky mliečne výrobky, mak, lieskové orechy, mandle, kakao, sója, zelené vňate (kôpor, petržlenová vňať, pažítka). Nedostatkom vápnika sú ohrození pacienti s intoleranciou laktózy, pri ktorej je vhodné jesť mliečne výrobky s menším množstvom laktózy. Laktóza je menej obsiahnutá v tvrdých a vo vyzretých syroch, vhodné sú tiež kyslé mlieko a mliečne výrobky.
Využitie vápnika z potravín závisí od:
- množstva vápnika v strave
- hodnôt pH v tenkom čreve
- vitamínu D – podporuje vstrebávanie a využitie vápnika
- pohlavia – u mužov je vstrebávanie vyššie, u žien závisí od hladiny estrogénu
- veku – deti vstrebávajú 75 %, s pribúdajúcim vekom táto schopnosť klesá
- prítomnosť fytátov (z cereálií), šťaveľanov (špenát), fosfátov a veľkého množstva mastných kyselín, ktoré v čreve tvoria spolu s vápnikom nerozpustné soli a zabraňujú vstrebávaniu vápnika
- pri hnačkách, po operáciách žalúdka a tenkého čreva sa znižuje
- činnosti obličiek – pri obličkovej nedostatočnosti dochádza k nedostatku aktívneho vitamínu D
- činnosti štítnej žľazy – parathormón a kalcitonín ovplyvňujú hladinu Ca v krvi a vyplavovanie vápnika z kostí
Množstvo vápnika v potravinách
| Potravina v 100 g | vápnik v mg |
|---|---|
| hovädzie mäso | 8 |
| bravčové mäso | 8 |
| kapor | 5 |
| rybie filé | 25 |
| mlieko 2 % | 117 |
| 30 % topený syr | 412 |
| syr Lučina | 279 |
| syr Eidam krájaný | 709 |
| syr Blaťácke zlato | 714 |
| sušené mlieko polotučné | 1 008 |
| jogurt ovocný | 150 |
| cmar | 116 |
| tvaroh diétny | 355 |
| tvaroh tvrdý | 719 |
| mak | 1 262 |
| lieskové oriešky | 177 |
| kakaový prášok | 126 |
| zemiaky | 90 |
| šošovica | 72 |
| fazuľa | 110 |
| sója | 234 |
| zeler – koreň | 41 |
| zeler – vňať čerstvá | 107 |
| karfiol | 31 |
| mrkva | 36 |
| petržlen – vňať | 132 |
| jablká | 7 |
| pomaranč | 34 |
| figy | 151 |
| chlieb | 23 |
| cestoviny | 25 |
Príklady jedálnych lístkov s konkrétnym množstvom obsiahnutého vápnika na deň
Príklad jedálneho lístka pri diéte s 800 mg vápnika/deň
Raňajky: čaj s mliekom (100 g mlieka), 80 g chlieb, 10 g maslo, 50 g topený syr 30 % tuku, 100 g pomaranč
Obed: polievka krupicová s vajcom s petržlenovou vňaťou, 100 g bravčové, 200 g dusená zelenina, 250 g zemiaky
Olovrant: 100 g broskyňa
Večera: zapečené cestoviny so šunkou, s pórom a so syrom (20 g eidamu), 200 g červená repa
Príklad jedálneho lístka pri diéte s 1 200 mg vápnika/deň pri intolerancii alebo alergii na mliečne výrobky
Raňajky: čaj s citrónom, 50 g hydinová paštéta, 80 g chlieb, 150 g mandarínky
Obed: polievka drožďová s pažítkou, 150 g srnčie ragú na víne (50 g koreňová zelenina, 20 g cibuľa, olej, 10 g múka, biele víno, 30 g figy, 20 g mandle), žemľová knedľa
Olovrant: 200 ml sójové mlieko, 150 g maková plnená bábovka
Večera: rybí šalát so sójovými bôbmi a zeleninou (100 g sardinky v tomate, 40 g varené sójové bôby, cibuľa, olej, 50 g paradajka, 30 g zelená paprika, list hlávkového šalátu na ozdobu), 80 g chlieb
Príklad jedálneho lístka pri diéte s 1 600 mg vápnika/deň
Raňajky: čaj s mliekom (100 g mlieka), 2 rožky, 150 g ovocný jogurt, 100 g jablko
Obed: polievka šošovicová, 250 g pečené kura, 350 g zemiaková kaša, ovocný šalát s mandľami (50 g mandarínky, 50 g ananás, 50 g jablka, 20 g mandle)
Olovrant: 200 ml mlieko
Večera: nátierka zo sardiniek a z tvarohu (80 g sardiniek, 80 g tvarohu, 20 g cibule), 100 g chlieb, 100 g paradajka
Príklad jedálneho lístka pri diéte s 2 000 mg vápnika/deň
Raňajky: 200 ml kakaa, 80 g chlieb, 10 g masla, 50 g syr Niva, 150 g mandarínky
Obed: pórová polievka, 150 g šťuka s pažítkovým maslom, pečené zemiaky so syrom (250 g zemiakov, olej, 40 g ementál), 160 g šalát z hlávkovej kapusty s kapiou a cibuľkou
Olovrant: šľahaný tvaroh s jahodami (100 g tvaroh, 100 g jahody), 1 rožok
Večera: fazuľový šalát (30 g šunky, 120 g varenej fazule, 50 g eidam, 50 g paradajka, cibuľka, olej, oregano, 50 g zelená paprika), 70 g chlieb
Príklad jedálneho lístka pri diéte s obmedzením vápnika na 133 mg/deň
Raňajky: čaj s citrónom, 2 dalamánky, 10 g masla, 30 g šunky, 100 g jablko
Obed: polievka hovädzia s ryžou, 100 g hovädzie na paradajkovom pretlaku, 240 g varenej cestoviny, 150 g kompót
Olovrant: čaj, 100 g banán
Večera: 100 g bravčové prírodné, 250 g zemiaky, hlávkový šalát s citrónom
Zdroj: Česká lékařská společnost Jana Evangelisty Purkyně, nzip.cz
