Osteoporotické zlomeniny môžu vznikať už po minimálnej záťaži, najčastejšie v predlaktí, stavcoch a krčku stehennej kosti. Presná príčina osteoporózy, ktorá k nim vedie, zatiaľ nie je známa, ale do veľkej miery má na ňu vplyv vek, menopauza u žien aj náš životný štýl. Možno si teraz poviete, že vás sa to ešte netýka, ale často sa k nim prepracujeme už mladšom veku. Aby ste sa vyhli osteoporóze a krehkým kostiam, začnite na tom pracovať už dnes.
1. K televízii si sadnite s pohárom mlieka namiesto vína
Prvé signály rednutia kostí sa môžu objaviť už po tridsiatke, ale dobrý základ pre silné kosti si robíme už v detstve. „Vtedy dokážeme zo stravy vstrebať až 75 percent vápnika. Neskôr v dospelosti je to už len 20 – 40 percent z celkového množstva vápnika,“ vysvetlila prednostka Detskej kliniky LF UK a NÚDCH Bratislava Ľudmila Podracká. Takže, keď si dnes sadnete k telke, nalejte si miesto pohára vína, pohár mlieka. Dospelým vo veku 19 až 50 rokov a mužom vo veku 51 až 70 rokov sa odporúča 1000 mg vápnika denne. Ženy vo veku 51 a viac rokov by mali užívať 1200 mg vápnika denne. Podobne muži nad 71 rokov. Vápnik nájdete v mliečnych výrobkoch, mandliach, brokolici, keli, sardinkách alebo v sóji.
2. Okúpte sa v slnku 2-krát do týždňa
Slnečné žiarenie stimuluje tvorbu vitamínu D. Aby si ho naše telo mohlo vytvoriť v dostatočnom množstve, mali by sme na slnku stráviť 15 až 20 minút aspoň 2-krát do týždňa s odhalenou tvárou, rukami, chrbtom a ramenami. V blížiacich sa zimných mesiacoch je to skoro nemožné, takže vitamínom v kvapkách sa asi nevyhnete. Prednosta V. internej kliniky LF UK a Univerzitnej nemocnice Bratislava Juraj Payer odporúčaná dennú dávku vitamínu D od 800 až 2 000 IU. „Vyššie dávky je možné využiť v úvode liečby počas prvých troch mesiacov. Hladinu vitamínu D je dobré odsledovať najneskôr po 6 až 12 týždňoch,“ pripomína.
3. Zistite, kto mal zlomeninu vo vašej rodine
„Až polovici zlomenín bedrového kĺbu predchádzala menšia zlomenina,“ povedala reumatologička V. internej kliniky LF UK a UNB Soňa Dubecká. Vtedy by ste mali spozornieť. Je totiž veľmi pravdepodobné, že ak patríte do rizikovej skupiny (máte po menopauze, keď ste žena viac ako 65 rokov, ak muž viac ako 70 rokov), v krátkej dobe sa môže vyskytnúť ďalšia zlomenina,“ upozorňuje lekárka. Ku komplikovaným osteoporotickým zlomeninám spomínaného bedrového kĺbu, ale aj chrbtice, stehenných kostí, ramena alebo zápästia dochádza zvyčajne pri celkom bežných nevinných činnostiach. Stačí zakopnúť alebo nevinný pád.
Nechajte si zmerať hustotu kostí, ak:
- ste žena nad 65 rokov alebo muž nad 70 rokov
- máte nízky BMI≤ 19 kg/m2
- v minulosti ste prekonali osteoporotickú zlomeninu
- začala vám menopauza pred 45. rokom života
- rodičia mali zlomeninu krčka stehennej kosti
- váš lekár má podozrenie, že by ste mohli mať osteoporózu
- strácate výšku
- ak vám podľa dotazníku FRAX (frax.shef.ac.uk/FRAX/tool.aspx?lang=cz) hrozí v najbližších 10 rokoch zlomenina (veľká fraktúra BMD ≥ 20% alebo zlomenina stehennej kosti BMD ≥ 3%)
- ak máte naplánovanú farmakologickú liečbu osteoporózy
4. Nenechajte svoje svaly zlenivieť
Sedavý spôsob života oslabuje kosti. Ak chcete znížiť riziko osteoporózy, zaberte aspoň 3– až 4-krát do týždňa. Už 30-minutové cvičenie alebo aktívny pohyb každý deň pomáha predchádzať strate kostnej hmoty a udrží vás aktívnych a pohyblivých aj vo vyššom veku. Ideálna je chôdza, aj chôdza do schodov, beh, aerobic, aj aerobic vo vode, tenis, tanec, tai či alebo joga.
Čítajte viac Túto jednoduchú vec robte každý deň aspoň raz, predĺžite si život, hovorí to britský výskum
5. Skoncujte so zlozvykmi
Fajčenie a alkohol oslabujú kosti, preháňať by ste to nemali ani s kofeínom.
6.Dostaňte svoju hmotnosť pod kontrolu
Jedným z rizikových faktorov osteoporózy je drobná postava. Poruchy stravovania, diéty a tráviace problémy vedú k podváhe, ktorá oslabuje kosti.