Sadnite si správne alebo sa radšej postavte

Dlhodobé sedenie je namáhavé najmä pre našu chrbticu. „V sede stráca svoje prirodzené zakrivenie v predozadnom smere, čím sa mení mechanika, ako je zaťažovaná najmä bedrová časť. Pri nesprávnom sedení môže tlak tela spolu s gravitačnou silou spôsobiť postupne vznikajúce degeneratívne zmeny na medzistavcových platničkách práve v tejto oblasti,“ vysvetľuje fyzioterapeut Michal Slotta. Niektoré výskumy uvádzajú, že v sede môže na naše platničky pôsobiť váha až 175 kilogramov.

Ale statická poloha dáva zabrať aj mäkkým tkanivám, svalom a nervom, ktoré skracuje a oslabuje. Daň, ktorú za sedenie platíme, je vo forme straty sily a ohybnosti. „Dôvodom je dlhodobé nedokrvenie svalov,“ pokračuje fyzioterapeut vo vymenovávaní ťažkostí a varuje, že sedenie má negatívny vplyv aj na oblasť panvy a svalov panvového dna, ktoré pri ňom nezapájame, ale pre správne fungovanie nášho tela sú nesmierne dôležité.

Čítajte viac Bolesť chrbta neignorujte, vedie k vážnym problémom, lieky na bolesť ale situáciu nevyriešia

Nesprávne sedenie, keď nie sme schopní udržať vzpriamené držanie tela, hlavu máme vysunutú dopredu a zvesené zaoblené ramená, môže podľa výskumov spôsobiť problémy so spánkom, zlý krvný obeh, bolesti hlavy, zápchu a dokonca spomaliť trávenie.

Udržujte balans

Podľa Michala Slottu je ľudské telo stvorené na pohyb, a preto by sme mu mali vytvárať podmienky, v ktorých sa môže hýbať. Paradoxne, aj keď sedíme. „Základným stavebným kameňom je pohyblivá stolička, ktorá vás bude nútiť hľadať neustále novú pozíciu. Určitou náhradou môže byť aj balančná podložka,“ radí odborník, podľa ktorého by sme mali svoje telo z času na čas prekvapiť.

„Dajte si ju na pol hodiny pod zadok a kolegom predveďte svoje rovnovážne schopnosti. Nesadajte si na jej vrchnú časť, ale kúsok vpred, aby ste docielili správnu pozíciu panvy a napriamenie bedrovej chrbtice.“ Také sedenie umožňuje stimulovať hlavne hlboké chrbtové svaly, ktoré pri iných činnostiach nezapájame.

„Ak sa pri sede neopierate chrbtom o opierku, skúste si dať za chrbát overball (malú nafukovaciu loptu). Umiestnite ho do výšky hrudnej alebo bedrovej chrbtice, a potom doň pokúste jemne tlačiť, aby vaše svaly ostali aktívne,“ vysvetľuje fyzioterapeut. Jedným dychom však dodáva, že ak pri práci sedíte na fitlopte, nemali by ste ju používať viac ako 30 minút, inak si môžete preťažiť chrbát.

Urobte si prestávku

„Okrem použitia vhodných pomôcok, ktoré sedenie dynamizujú, je nevyhnutné snažiť sa čo najčastejšie vstávať a hýbať sa. Prechádzajte sa, keď telefonujete. Vezmite kolegov na kávu. Spravte zopár drepov a ponaťahujte sa,“ radí fyzioterapeut Michal Slotta. Odporúča sa aj chodiť do schodov, alebo si urobiť tanečnú prestávku. Väčšina skladieb má okolo troch minút, čo je tak akurát, aby sa telo rozhýbalo.

„Posledný a najdôležitejší aspekt správnej kompenzácie dlhodobého sedenia je, vyvarovať sa ho mimo pracovnej doby. Cvičte, hýbte sa, športujte, prechádzajte sa, behajte. Čokoľvek je pre telo lepšie ako sedenie,“ uzatvára odborník. Aj svetové štúdie uvádzajú, že minimum pohybu, ktorý by sme si po práci za stolom mali dopriať, je aspoň 20 minút chôdze bez tašiek, batohov a iných závaží.

Ako správne sedieť

Zvoľte si výšku sedenia tak, aby uhly v kolenných a bedrových kĺboch zvierali viac ako 90°. Pri takom nastavení dochádza k nižšiemu tlaku na bedrovú chrbticu. Zjednodušene povedané, malo by to vyzerať tak, že kolená sú nižšie ako bedrové kĺby.

Výšku stoličky prispôsobte výške stola, pri vzpriamenom držaní tela by mali byť vaše predlaktia voľne opreté o lakťové opierky alebo o stôl. Ak je stôl príliš vysoko, ramená budete mať zdvihnuté, a, naopak, ak je stôl nízko, budú vám lakte visieť vo vzduchu.

Chodidlá by sa po celej dĺžke mali dotýkať zeme, kolená by mali byť od seba na šírku bokov. Ak nedočiahnete na zem, využite podložku pod nohy.

Vytiahnite sa do výšky, aby ste cítili napriamenie chrbtice. V prípade, že vaša hlava predbieha pred hrudník, zasuňte bradu dozadu dole, ako by ste chceli urobiť dvojitú bradu. Plecia ťahajte smerom od uší dolu. Zápästia si podoprite gélovou opierkou.

Ak pracujete s počítačom, monitor a klávesnica by mali byť priamo pred vami vo výške očí. Ak sa musíte pozerať dole, použite stojan pod monitor.

Vyhnite sa práci s notebookom. Ak je to nevyhnutné, zaobstarajte si externú klávesnicu a notebook si vyložte do výšky očí. Častejšie ako myš využívajte počítačové skratky. Skúste v rámci možností priebežne meniť polohu – stoj alebo dynamický sed.

Už 5 minút pomôže

Sedenie má vplyv na naše svaly a to je pravdepodobne dôvod, prečo ovplyvňuje aj náš metabolizmus. Svaly sú totiž dôležité pri regulácii hladiny cukru v krvi aj cholesterolu. Vedci spočítali, že obézni ľudia sedia v priemere o dve hodiny dlhšie ako ľudia s priemernou hmotnosťou.

Dlhodobé sedenie bolo dokonca spojené so 112-percentným nárastom rizika cukrovky typu 2. Podľa výskumu zverejneného v roku 2019 existuje vzťah medzi tým, ako dlho sedíme a rizikom srdcovocievnych ochorení, rakoviny a dokonca úmrtím.

Čítajte aj Pľúcne chlamýdie a mykoplazmy môžu vážne poškodiť zdravie

Nádej však existuje aj pre tých, ktorí svoju prácu inak ako posediačky vykonávať nemôžu. Podľa najnovšej štúdie uverejnenej minulý týždeň v časopise American College of Sports Medicine už päť minút ľahkej chôdze každú pol hodinu pomôže zmierniť niektoré riziká.

V ktorých polohách vyvíjame najväčší tlak na platničky?

Najmenej zaťažujeme chrbticu v ľahu, keď sa plocha medzistavcových platničiek musí vyrovnať s hmotnosťou asi 25 kg.

Čítajte aj Ako si chrániť zdravie počas mrazov? Tu je zopár odporúčaní

Toto chrbtu nesvedčí

Naučte sa správne používať svoje telo

Stojte inteligentne

Nehrbte sa. Udržujte panvu v neutrálnej polohe. Pri dlhšom státí si vyložte jednu nohu na nízku podnožku, aby ste odbremenili spodnú časť chrbta. Nohy potom vymeňte.

Seďte inteligentne

Vyberte si stoličku s dobrou oporou dolnej časti chrbta, lakťovými opierkami a otočnou základňou. Vankúš umiestnite k spodnej časti chrbta. Kolená a boky by ste mali mať vo vodorovnej polohe. Polohu meňte často, najmenej každú polhodinu.

Zdvíhajte veci zo zeme inteligentne

Ak je to možné, vyhnite sa zdvíhaniu ťažkých bremien. Ak musíte zdvihnúť niečo ťažké, použite nohy, a nie chrbát. Chrbát držte rovno a čupnite si iba v kolenách. Náklad držte blízko tela. Ak je predmet príliš ťažký, nájdite si niekoho, kto vám s ním pomôže.

Vstávajte z postele inteligentne

V ľahu na chrbte pokrčte nohy v kolenách. Pretočte sa na ľavý bok. Spustite nohy z postele a zároveň sa zaprite o pravú ruku a ľavé predlaktie a posaďte sa.

V akej polohe si najlepšie chrbát oddýchne?

Polovicu života strávime v posteli. Nájsť si pohodlnú polohu na spanie, keď vás bolí chrbát, nepatrí k jednoduchým činnostiam.

Na boku v polohe plodu

Táto poloha pomáha otvoriť priestor medzi jednotlivými stavcami chrbtice, znižuje napätie medzi platničkami a bráni zakriveniu chrbtice dozadu.

Na chrbte vo zdvihnutej polohe

Ak máte v posteli polohovateľné rošty, môžete mierne nadvihnúť vrchnej časti postele – vytvoríte tak uhol medzi trupom a stehnami. Táto poloha pomáha znižovať tlak na chrbticu. Fyzioterapeuti odporúčajú: na boku s vankúšom medzi kolenami.

Vankúš pomáha znižovať bolesť dolnej časti chrbta a udržiavať správne vyrovnanie chrbtice. Na bruchu s vankúšom pod panvou a spodnou časťou brucha

Spánok na bruchu môže viesť k nezdravému postaveniu krku a chrbtice, čo môže spôsobiť bolesti. Táto poloha by ale mohla byť vhodná pre ľudí, ktorí trpia degeneratívnym ochorením platničiek a nevedia spať inak, znižuje totiž napätie v priestore medzi platničkami.

Na chrbte s vankúšom pod kolenami

Táto poloha pomáha udržiavať prirodzené krivenie chrbtice, rovnomerne rozdeľuje telesnú hmotnosť a znižuje tlak v bedrovej chrbtici. Zdroj: Sleep Foundation

Čítajte aj Kvasená kapusta je skutočný superliek. Podporuje trávenie, posilňuje imunitu aj nervy